Fitness

Kas kazan #18

Kas kazansanız da fiziksel görüntünüz bunu pek belli etmiyor olabilir. İstediğiniz görüntüye ulaşmak için kaslara definasyon kazandırmanın en iyi yollarını açıklıyoruz.

Düzenli olarak spor salonuna giden birçok kişi kaslanmayı başarabilir. Yeteri kadar protein içeceği tüketip dumbbell’larla bolca vakit geçirirseniz, spor salonuna ilk adımı attığınız gün güçsüz bölgelerinize kolaylıkla kas kazandırabilirsiniz. Ancak karın kaslarınız ve deltoidlerinizi belirginleştiren, kol kaslarınızın liflerini deriniz şefafmış gibi ortaya çıkaran heykel gibi bir fiziğe sahip olmak, yoğun antrenmanlar yaparak ve vücut yağ oranını ciddi oranda düşürerek sağlanabilir.

İlk yapmanız gereken, peynirli makarnayı bırakmaktır. Yağsız kas kütlesi kazanmak için basit karbonhidrat tüketimini azaltmak ve protein alımını arttırmak çok önemlidir. Kaslarınızın hacmini arttırmayı başardıysanız, yapmanız gereken yağ oranınızı azaltmaktır. İnce bir yapınız varsa karbonhidrat tüketimi kısıtlı bulk programları uygulamanız gerekir.

Diyet, her ne kadar fiziğinizi şekle sokmanın temelini oluştursa da kas definasyonu odaklı bir egzersiz programı da önemlidir.Uygulayabileceğiniz altı günlük program şöyle olabilir: Yüksek ağırlıklı üst vücut; yüksek ağırlıklı alt vücut; bir gün dinlenme; yüksek tekrarlı üst vücut; yüksek tekrarlı alt vücut; bir gün dinlenme.

Diyet, her ne kadar fiziğinizi şekle sokmanın temelini oluştursa da kas definasyonu odaklı bir egzersiz programı da önemlidir.

KUVVET TEMELLI BIR ANTRENMAN ILE BAŞLAYIN

Antrenman rutininizi oluştururken programınızı kuvvet temelli bir çekme ya da itme egzersizi ile başlatın. Bunlar yüksek ağırlıklı bench, incline bench press, ağırlıklı geniş tutuş barfiks ya da ağırlıklı dar tutuş barfiks olabilir. Ağırlığı arttırdıkça tekrar sayısını azaltarak kas kütlesi kazanımı sağlayın. İlk sette, bir tekrarda kaldırabileceğiniz maksimum ağırlığın yüzde 50’sini kullanın ve 8-10 tekrar yaparak ısının. İkinci sette bu oranı yüzde 55-65’e çıkarın ve 8-10 tekrar ile devam edin. Üçüncü sette yüzde ağırlığı 65-75’e, dördüncü sette ise 6-8 tekrar yaparak yüzde 70-80’e yükseltin. Son set olan beşinci seti yüzde 80-90 ile 3-5 tekrar yaparak bitirin. Turlar arasında 2-3 dakika dinlenin.

YORULANA KADAR ÇALIŞTIRIN

Belirlediğiniz kas grubunu, -yorgunluk noktasına ulaşsanız bile- kontrollü bir şekilde çalıştırmaya devam edebileceğiniz bir egzersiz yaparak en üst noktaya kadar çalıştırın. Şınav ve dumbbell press bu iş için uygundur. Maksimum derecede efor sarf edin, yapabildiğiniz kadar çok tekrar yapın ve 1 dakika dinlenin. Kaslarınızı tamamen yormak için 1 tur daha tekrar edin. Bu şekilde hipertrofiyi tetikleyip kasların hacmini arttırabilir ve definasyon kazandırabilirsiniz.

IKI SÜPERSET YAPIN

Bulk prensiplerinden uzaklaşın ve kas liflerinde kopmalar sağlayacak yorucu süpersetlere odaklanın. Vücudunuz bu kopmaları onararak kaslarınızı güçlendirecek. 3-4 tur boyunca (setler arasında kısa dinlenme periyotları vererek) 12-15 tekrar yapın ve itme-çekme hareketlerini değişmeli uygulayın. Örneğin; birinci süpersette 10-12 tekrarlık denge topu ile hamstring curl hareketleri yapılırken; ikinci süpersette 12-15 tekrarlık dumbbell ile walking lunge ve step up hareketleri yapılabilir. Egzersiz topu kullanarak merkez bölgesini çalıştıran bir destek egzersizi ile bitirebilirsiniz.

DÜZENLI UYUYUP DINLENIN

Vücudunuzun yeniden kas sentezlediği tek zaman aralığı uykudur. Her gün en az yedi saat uyumalısınız. Hatta dokuz saat en idealidir. Günde iki kez salona gitme fikrinden uzak durun. Kas yapmanıza izin vermeyecek kadar çok kalori yakmak işinize yaramayacaktır.

PROTEINLERLE GÜÇLENIN

Vücut yağ oranını yüzde 10’un altına indirmek, neredeyse tamamen beslenme ile ilgilidir. Dengeli bir şekilde hem kaslanmak hem de yağ oranınızı azalmak istiyorsanız, kilonuzu libre üzerinden hesaplayıp 16 ile çarpın. Kalori kısıtlamak gibi sıkça yapılan bir hatayı yapmayın. Vücudunuz aç kalmaya bağlı yağ yakımı fazına geçecektir. Bunun yerine kalori alımınızın yüzde 40’ını proteinden sağlayın. Protein tüketimini arttırmak, kas liflerinin inşasına katkıda bulunacaktır. Yağ ve karbonhidratı yüzde 30’da tutup karbonhidratların yüzde 80’ini meyve ve sebzelerden alın ve kalanını kompleks karbonhidratlardan sağlayın.