Yaşam Tarzı

Sağlık Haberleri -2- #19

Nicelikten Ziyade Nitelik

Bir yiyeceğin etiketine dikkat ederek alışveriş yapmak aslında tabağınıza gelen yiyeceğin kalitesini arttırıyor. Urbana-Champaign Illinois Üniversitesinin yürüttüğü yeni bir çalışmada, aldıkları ürünlerin etiketini okuyan tüketicilerin, gıdaların besin bilgilerine aldırış etmeden satın alanlara nispeten daha çok meyve, sebze ve bakliyat aldığı, alışveriş sepetlerinde çok daha az işlenmiş gıda bulunduğu bilgisi geçildi. Etiketlere dikkat edenler kızarmış veya ilave şekerli gıdaları pek tercih etmiyorlar. Peki ya, miktarı? Porsiyon o kadar da fark etmiyormuş. Çalışmayı ortak yürüten Dr. Brenna Ellison, “Seçilen yiyeceğin niceliğinden ziyade niteliğinin daha önemli olduğunu gördük” diyor.

ETİKETTE NEYE BAKMALI?

Illinois Üniversitesi, tüketicilerin aldıkları ürünlerin etiketlerinde en çok dikkat ettikleri bilgiler olarak şunları sıralıyor:Büyüme hormonu içermemesi GDO’lu olmaması İnsancıl şartlarda yetiş(tiril)miş olması Gezen tavuklardan üretilmiş olması  Otlayan hayvanlardan üretilmiş olması Organik sertifikalı olması

BEYNİNİZİN EN SEVDİĞİ DİYET BU!

Rush Üniversitesi Tıp Merkezinin yürüttüğü bir çalışmaya göre ne yediğiniz (ve de yemediğiniz) Alzheimer hastalığına yakalanma riskinizi büyük oranda azaltabiliyor. “ZİHİN Diyetinden” (Akdeniz ve DASH diyetinin bir karması) şaşmadan beslenen katılımcıların Alzheimer riski %53 oranında düştü. Diyetini arada bozanlarda dahi bu oran %35 oldu. Azaltmanız veya kesmeniz gereken yiyecekler şöyle:

—KRISTIN MAHONEY

YEMENİZ GEREKENLER:

Yeşil yapraklı sebzeler: Günde 75g

Diğer sebzeler: Günde 40g

Kuruyemiş: Atıştırmalık olarak günde 15g

Yemiş (ahududu, böğürtlen gibi): Haftada en az iki porsiyon 50g

Bakliyat: Haftada en az 3 – 4 porsiyon 100g

Tam tahıllar: Günde üç porsiyon (1 porsiyon = 1 dilim ekmek veya 150g makarna)

Balık: Haftada en az 2 porsiyon 85g derisiz balık (kızartmadan)

Kanatlı: Haftada en az 2 porsiyon 85g derisiz kanatlı eti (kızartmadan)

Zeytinyağı: En çok kullandığınız yağ bu olsun

SAKINMANIZ GEREKENLER:

Kırmızı et: 85 gramdan haftada en fazla dört porsiyon

Tereyağı ve margarin: Günde en fazla 1 yemek kaşığı

Peynir: Haftada en fazla 1 porsiyon

Tatlı: Haftada 5 porsiyondan az

Kızartma ve fast-food: Haftada 1 porsiyondan az

Stres Kilosuna Dikkat

Soğuk havaların, sıcak evlerin vücudunuzu ele geçirmesine izin vermeyin! Ohio Eyalet Üniversitesi araştırmacıları, yağlı bir yemeğin ardından teste girmeden önce stres yapan kadınların, sakin kadınlara nispeten 104 kalori daha az yaktığını buldu. Bu bir yılda fazladan 4,5 tresli kadınlarda ayrıca, yağ depolanmasını hızlandıran insülin hormonu seviyesi daha yüksekti. Stresten %100 kaçınmak imkânsız olsa da, en azından sağlıklı ve yağsız beslenerek kilo alma riskinizi azaltın.

Her birinde 5 gram lif ve yaklaşık 100 kalori bulunan elma, stresli anlarda yenecek en iyi atıştırmalıktır.

%92

Tabaklarına konduğunda yetişkinlerin yediği yiyecek yüzdesi. Kilo vermek istiyorsanız ya porsiyonunuzu küçültün ya da daha küçük bir tabak kullanın.

Kaynak: Cornell Üniversitesi Gıda ve Marka Laboratuvarı

DAHA AZ YEDİREN TAT

En acı yiyeceklerden biriyle iştahınızı köreltmek çok kolay! Umami, tuzlu, tatlı, acı ve ekşi ile birlikte “beşinci” tat olarak kabul ediliyor. Journal of American Clinical Nutrition dergisinde çıkan bir araştırma, bu tadın proteinle birleştirildiğinde yemekleri daha lezzetli kıldığı ve daha tok hissettirdiğini söylüyor.

Uzman diyetisyen Lyssie Lakatos, “Umaminin tadı pek keskin değildir ve diğer tatlarla iyi karışır” diyor. Umami daha çok parmıcan peyniri, soya sosu ve ketçapta bulunan ve bir tür amino asit olan glütamatlarda bulunuyor.

Çoğumuz gün içerisinde bir iki atıştırmalık yemeden duramıyoruz. Antrenmandan önce karnınızı tok tutmak, antrenmandan sonra toparlanmayı hızlandırmak veya sadece açlığınızı bastırmak için olsun, hazırladığımız pratik tariler aktif kadının çantasında mutlaka olması gereken cinsten! En iyi sonuçlar için yüksek şekerli veya işlenmiş gıdalar yerine lif ve pro-tein bakımından zengin yiyecekleri tercih edin. Hazırladığımız pratik tarilerle bir daha asla sağlıksız şeyler yemek zorunda kalmayacaksınız! Antepfıstığı Pratik, ve lezzetli Antepfıstığı! İyi miktarda kas yapımını destekleyen protein (30 gramında 5g), sağlıklı yağlar (yaklaşık yarısı tekli doymamış yağ olarak 30 gramında 10g), lif (30 gramında yaklaşık 2g) ve başka bir sürü önemli besin (B6 vitamini, bakır, manganez ve potasyum dâhil) ihtiva eder. Kabuğundan çıkarıp yemek biraz vakit aldığından aşırı miktarlarda tüketmeniz de zordur.

Somon ve Ton

Protein ve Omega-3 yağ asitleri bakımından zengin bu iki balık cinsi harika birer akşam veya öğle yemeği olabilir. Ancak dışarıdayken yiyebileceğiniz en pratik yiyecek tercihi olmayabilirler. O yüzden konserve balık daha akıllıca olacaktır.

Açın ve yiyin, bu kadar basit!

Enerji Barı Hem pratik olması hem de tadı açısından uzun süredir en tercih edilen atıştırmalıklardır. Ancak en az 10g protein ve bol bol lif içeren çeşitlerini tercih etmekte fayda var. Atıştırmalık olduğundan toplam kalorisi 250’yi geçmesin.

Kuruyemiş, çekirdek, tohum ve meyve kurusu içerenlerden yiyin.

Süzme Peynir Harika bir seçim! Proteini yüksek, kalsiyumu bol ve yanınızda taşıması kolay besleyici bir atıştırmalık ama yağı az olsun.

Elma veya armutla birlikte tüketildiğinde hem harika bir lezzet ortaya çıkıyor hem de besin açısından meyveyle dengelenmiş oluyor.

Yoğurt: Sade yoğurt protein, kalsiyum ve bağırsaklara faydalı probiyotiklerle doludur! Ayrıca meyveden ana yemeğe, tatlıdan kahvaltılığa kadar her şeyin yanında iyi giden bir kıvamı ve lezzeti var.