Yaşam Tarzı

Stresle vedalaşma zamanı #22

Zihninizi yıl boyunca berrak tutmak, stressiz ve sakin bir yaşam sürmek artık çok kolay. Daha sağlıklı ve daha mutlu olmanın sırrını ne mi? Tabii ki daha az stres olmak.

İşlerinizin yoğun olmadığı, kendinize zaman ayırabildiğiniz dönemlerde bu göreceli olarak daha kolay olsa da; son teslim tarihlerinin sıkıştığı, zorlayıcı sosyal ilişkilerin canınızı sıkmaya başladığı, hayatın tüm hızıyla üzerinize gelmeye başladığı dönemlerde sakinliğinizi korumak hiç de kolay değildir.

Böyle dönemlerde kortizol seviyeniz kaçınılmaz olarak tavan yapar ve uykusuz kalmaya, sürekli endişeli düşüncelerle boğuşmaya ya da kendinizden uzaklaşmaya başlarsınız. Bu yıl, buna izin vermeyecek, stressiz günler geçireceksiniz. Aklınızda dolanan tilkileri kovuşturamadığınız için uykunuzdan olmayacak, anksiyete ile sürekli gergin bir şekilde evinizin salonunda volta atmayacaksınız. Çünkü bu sayfaları okuduktan sonra, her durumda sinirlerinize ve duygularınıza hakim olmayı öğrenebileceksiniz.

Bazen sinirli olmak sizi strese sokmakla kalmaz, istemeden çevrenizdekiler zarar verecek şeyler söyleme ihtimalini beraberinde getirir.

Gergin hislerinizden bir türlü kurtulamadığınızda…

Yakın zamanda sizi iş yerinde çok yoğun günler bekliyorsa ya da yaklaşan önemli bir aile yemeğinden ötürü gerginseniz, zorlu düşünceleri ve duyguları nasıl yönetmeniz gerektiğini öğrenmelisiniz. Stres altındayken yapmanız gereken en önemli şey, stresinizi bastırmamaktır. Bunun yerine, negatif düşünceleri kabullenecek bir yol bulmalı ve bu düşüncelerden kurtulmalısınız. Bunu nasıl yapacağınızı bilmiyorsanız, üç adımlık rehberimize geçelim.

Sorular sorun:

Aklınızda düşünceler hızla uçuşmaya başladığında ve kaygılarınıza yenik düştüğünüzde, kendinize sizi strese sokan bu şeyin hayatınızda 10 yıl sonra ne gibi bir etkisi olduğunu sorun. Hayatınızın gidişatı, iş görüşmesi için doğru kıyafeti seçip seçmemekle değişmez. Bu sebeple yaşadığınız olaydan bir adım geriye uzaklaşın ve stresinizi bakış açınıza aktarın. En iyi arkadaşınız aynı durumda ne yapardı? Karşılaştığınız sorunu çözebilecek tek kişinin siz olup olmadığını düşünün ve eğer başka birileri varsa, gidip yardım istemekten çekinmeyin. İçinde bulunduğunuz problemin ‘hemen’ çözülmesi gerekiyorsa, genelde insanların problemleri büyütüp yeteneklerini ve o konuya dair neler yapabileceklerini küçümsediğini unutmayın. Derin bir nefes alın ve en önemli şeye odaklanın.

İçinize atmayın:

Bir arkadaşınızla konuşun, günlük tutun ya da korkularınızı sesli söyleyin. Bir şekilde içinizdekileri dışarı atın. Bu yöntem beyninizde bir nevi ‘yüklerden kurtulma’ işlevi yaparak, sorununuza daha kolay pratik sonuçlar bulabilmenizi sağlayacaktır. Zihninizde yeniden düşünmek için biraz yer açıldığında duygularınızı daha kolay işleyebileceksiniz.

“Nasıl olurdu?” oyununu oynayın:

Panik olduğunuzda, gerçekten nasıl hissetmek istediğinizi düşünün.

Kendinize “Kendimi anlatırken sakin olsam ve özgüvenli hissetsem nasıl olurdu?” ya da “Bugün yeni insanlarla tanışırken rahat olsam nasıl olurdu?” gibi sorular sorun. Sakin kalabilen, özgüvenli tarafınızı hayal edin ve o güce odaklanın. Bazen en iyi yöntem, gerçek olana kadar bazı şeylerin taklidini yapmaktır.

Koyunlar say say bitmediğinde…

Stres kendini uyku bozuklukları ile gösterebilir ve ironik bir şekilde uykusuzluk da stresi daha da kötüleştirebilir. Yatak odanızda stresten kurtulmak için, uykudan en az bir saat önce gevşemenin yollarını deneyin.

Fakat hemen kendinizi banyoya atmayın. O gün yaşadığınız sıkıcı olayları, akşam eve doğru yapacağınız bir yürüyüşle kafanızdan atın.

Yükselen adrenalin ve kortizol sebebiyle, stres olduğunuzda vücudunuz ‘savaş’ ya da ‘kaç’ moduna girer. Bu da uykuya dalmanızı engeller. Bilimsel araştırmalara göre, fiziksel hareketlilik vücudunuzun bu stres tepkisiyle baş etmede yardımcı olabileceğini gösteriyor.

Egzersiz, zihninizi sıfırlamak için harika bir fırsattır. Derin nefes almak, bakış açınızı genişletir. Günün geç saatlerinde yapılacak bir yürüyüş, yatmadan önce rahatlamanıza yardımcı olacaktır. Akşam yemeğinin ardından yapılan böyle bir yürüyüş, kafanızın içinde dönüp duran düşüncelerden uzaklaşmaya yetmediyse, biraz yazı yazmak işe yarayabilir. Çalışarak geçirdiğiniz bir günün ardından, ertesi gün yapacağınız en önemli üç şeyi yazın. Bu yöntem, yatmadan önce düşünerek geçireceğiniz zamanı azaltacak ve zihninizi biraz olsun dinlendirme fırsatı yakalamanızı sağlayacaktır. Uyumadan önce kafanıza takılan herhangi bir şey varsa, yazarak not alın ve kafanızdan çıkarın. Odaklanamadığınızda…Stres faktörleri hem fizyolojik hem de psikolojik olduğu için konsantrasyon yeteneğinizi derinden etkiler. Gergin hissettiğinizde dikkat alanınız daralır, önemli ve yaratıcı fikirleri görmeniz zorlaşır. Ayrıca stres, çalışırken çokça ihtiyaç duyduğunuz enerjiyi alır götürür. Araştırmalara göre, stres beyin hücrelerinin sayısını da azaltıyor. Zorlu günlerin ardından zihninizin adeta bir sis perdesinin ardında kalması belki de bu sebeptendir… Konsantrasyonunuzu toparlamak mı istiyorsunuz? Hafifçe vurma yöntemini kullanın. Akupunktur ile ilişkili bu yöntem, vücudunuzda birden fazla enerji kanalının olduğunu temel alır. Bu kanallardaki belli noktalara hafifçe vurarak vücudunuzun enerji dengesini yeniden sağlayabilirsiniz.

Hafifçe vur

Birinci adım

Probleme odaklanın ve bu problemi fiziksel olarak nerede hissettiğinizi fark etmeye çalışın. Mesela midenizde mi? Yoksa boğazınızda mı?

İkinci adım

İki parmağınızı kullanarak yüzünüzün farklı bölgelerine (çenenize, kaşlarınıza, göz altlarınıza, gözlerinizin yanlarına ve burnunuzun altına) yavaşça ‘tıklayın.’ Her bölgeye en az beş-yedi kez vurun ve diğerine geçin. Bunu üç-dört tur deneyin ve eğer bir bölgeye vurmak diğerlerine göre daha rahatlatıcı geliyorsa o bölgede daha fazla zaman harcayın.

Üçüncü adım

Bu bölgelere hafifçe vurduğunuzda vücudunuzda ve zihninizde ne olduğunu fark etmeye çalışın. Hafiflemiş mi hissediyorsunuz? Göğsünüz biraz daha rahatlamış gibi mi? Eğer öyleyse, ‘Elimden gelenin en iyisini yapıyorum ve bu günü aşacağım’ gibi iyi düşüncelerle fazladan bir iki tur yapın.

Dördüncü adım

Derin bir nefes alın, sakinleşin ve bu rahatlatıcı duyguları kaybetmeyin.

Gözlerinizi kapatın ve kendinizi kumsal, orman, park ya da en sevdiğiniz tatil yerinde huzurla otururken hayal edin.

Her şey canınızı sıkıyorsa…

Hemen gidip bu akşamki buluşmanızı iptal eden en yakın arkadaşınıza patlamayın. Onun yerine nefesinize odaklanın. Normal şekilde nefes alın ve nefes çekmenizin ne kadar sürdüğünü hesaplamak için sayın. Ardından yavaş bir şekilde nefes verin ve nefes verme süreniz, alma sürenizin iki katı olsun. Bu, kalp ritminizi yavaşlatarak sakinleşmenizi ve dikkatinizi toplamanızı sağlayacaktır.Normalden çok daha gerginseniz, sinirinizin size ne ifade ettiğini kavramaya çalışın ve sinirlenmenin işinize yarayıp yaramadığını sorgulayın. Bazen sinirlenmeye hakkımız olduğunu düşünürüz. Fakat daha sakin bir yaklaşım benimsediğimizde her şeyin daha kolay işleyeceğini fark edebiliriz. Ayrıca sinirli olmak sizi sadece strese sokmaz, aynı zamanda istemeden çevrenizdekilere zarar verecek şeyler söyleme ihtimalini beraberinde getirir. Tüm bunların normalde farkında olduğunuzu ama sinirli bir anın ateşinde hatırlayamayacağınızı düşünüyorsanız, sadece sağ üst köşede bulunan dört kelimeyi aklınızda tutmayı deneyebilirsiniz...

Sürekli gerginseniz…

Sağlıklı bir zihin ve sağlıklı bir beden için istediğiniz zaman kolaylıkla mola verebilmelisiniz. Yorucu bir günün ya da duygusal anlamda yıkıcı bir sürecin sonunda kendinize zaman ayıramıyorsanız, 7/24 gergin hissetmeniz çok doğaldır. Buna engel olmak için haftalık ve günlük programlar yapın.

İster pazar günü arkadaşlarınızla kahvaltı edin ya da balkonda 10 dakika kendinizle kalın… Bir şekilde kendinize dinlenme zamanı ayırın. Spor yaparak aktif bir şekilde dinlenebilir ya da müzik dinleyip televizyon seyrederek pasif bir dinlenme arası geçirebilirsiniz.

Seçtiğiniz aktivite zihninizi, duygularınızı ve bedeninizi yoran günlük uğraşlardan sizi uzak tutabildiği sürece, stres seviyenizi toplarlamada yardımcı olacaktır. İşten çıktığınızda daha eve gelmeden dinlenmeye başlamak istiyorsanız, dingin bir araba yolculuğu yapın. Sürücü koltuğunda oturmanın nasıl hissettirdiğini tam olarak kavrayın.

Etrafınızın, direksiyonu kontrol eden ellerinizin ve koltuktaki bedeninizin tamamen farkında oldun. Arabanız yok mu? Bu hızlı meditasyonu yürürken ya da otobüsteyken de uygulayabilirsiniz. Çevrenize olan biteni dışarıdan gözlemleyin. Geniş manzaradan en küçük detaylara kadar gözlerinizi gezdirin. Zihninizin herhangi bir konuya takılıp gittiğini fark ettiğiniz anda konsantrasyonunuzu toplayın ve elinizdeki deneyime geri dönün. Bu teknik iş vaktinden ev vaktine geçiş aşamasını rahatlatır ve günlük stresinizi işte bırakmanıza yardımcı olur.

Zaman baskısı hissettiğinizde…

Teslimat tarihlerini yetiştirmeye çalışırken ya da gündelik ev işleri arasında zamanın kontrolünü elinizden kaçırdığınızda, basit bir yapılacaklar listesi hazırlamak işlerinizi hızlandırabilir. İşinizi yetiştiremeyeceğinizi düşünüyorsanız, bir dakika ara verin ve derin bir nefes alın. Biraz sakinleştiğinizde elinize bir kalem alın ve kafanızdaki her şeyi dışarı çıkarın. Kağıda dökün ve önceliklerinize bir bakın. Üzerinizde en çok baskı yaratan işinizi tespit edin ve bu konuda 25 dakika çalışın. İşlerin ağırlığı altında ezilmeye başladığımızda kaytarmaya başlarız. Bu yüzden kendinize beş ya da 10 dakika daha çalışacağınızı söyleyin. Genellikle bu süre, tekrar ivme kazanmanıza yetecektir. İşlerinizi birer birer ele alın. Hala hayatınızın kontrolünü elinizde tutamadığınızı düşünüyorsanız, bu üç adımı uygulayın.

Sakinleştiğinizi gözünüzde canlandırın:

Gözlerinizi kapatın ve kendinizi kumsal, orman, park ya da en sevdiğiniz tatil yerinde huzurla otururken hayal edin. O an orada olsanız nasıl hissedeceğinizi hayal edin. Güneşin sıcaklığınız teninizde, hafif meltemi saçlarınızda hissedin. Tuzlu su kokusunu içinize çekin ve martıları duyun.

Ara verin:

Kısa süreli aralar üretkenliğinizi artırır. Kendinizi zayıf bir pil olarak düşünün. Bu pili tamamen bitene kadar sömürebilir ya da sık sık şarja takarak daha uzun süre verim almayı sağlayabilirsiniz. Küçük molalar büyük yol katettirir.

Duruşunuzu düzeltin:

Oturma pozisyonunuza dikkat edin. Çalışırken omuzlarınız düşüyor mu yoksa dik ve güçlü bir duruş mu sergiliyorsunuz? Bu, özgüveniniz üzerinde ciddi bir etkiye sahiptir. Omuzlarınızı geriye çekerek, başınızı ve çenenizi dik tutarak ve karşıya bakarak duruşunuzu düzeltin. Bunun modunuzu direkt yükselteceğini görebilirsiniz.

DURUN:

Her ne yapıyorsanız durun, yavaşlayın ve hareketsizleşin. Elinizdekileri bırakın ve kısa bir süre işe ara verin.

NEFES ALIN:

Doğal bir şekilde nefes alın ve nefesinize odaklanarak burun deliklerinizden alıp vermeye çalışın.

GÖZLEMLEYİN:

Duygu ve düşüncelerinizi fark edin. Düşüncelerin yükselmesine ve çökmesine izin verin. Fakat bunların sadece düşünce olduğunu, her düşüncenin gerçek olmadığını bilin. Tüm hislerinizle ne hissettiğinizi fark edecek kadar kendinizde olun.

DEVAM EDİN:

Gülümseyin ve devam edin.