Fitness

Antrenman metodları #23

Antrenmanlarınızı bir sonraki seviyeye taşımak istiyorsanız sizlere bilmeniz gereken

üç temel antrenman metodundan bahsedelim.

PLiOMETRİKLERLE PATLAYICI GÜCÜNÜZÜ ARTIRIN

Açıklama:

Pliometrikler genellikle zıplama antrenmanı ya da plio olarak adlandırılan dinamik egzersizlerdir. Bu hareketler reaksiyon, hız ve güç geliştirmenize imkan tanır. Bu üçlü, tüm fitness programlarının önemli bir elementidir. Yapması keyifli olmasının yanı sıra, kaslarınıza esnemeyi ve kasılmayı diğer antrenmanlardan çok daha farklı şekilde öğretir. Bu antrenman formu, daha etkili hareket etmenize yardımcı olur ve kontrol yetinizi geliştirir.

Neden faydalıdır? Koşmayı, zıplamayı ve yön değiştirmeyi henüz küçük yaşlardayken öğreniriz. Fakat patlayıcı kuvvet, reaktif hız ve güç, yaşımız ilerledikçe geliştirdiğimiz özelliklerdir. Oldukça faydalıdırlar. Beynimizi kullanarak kaslarımızı daha hızlı koordine etmemizi ve zıplama yetimizi geliştirmemizi sağlarlar. Örneğin; üst vücut pliometrik antrenmanları, kemik yoğunluğunun korunmasına yardımcı olur.

Deneyin:

Temel bir güç gelişimi gösterdiğinizde, hızınızı ve kuvvet çıkışınızı geliştirmek, tam olarak fit bir beden için sıradaki aşamadır. Hip bridge ve deadlift hareketleri ile geliştirdiğiniz kuvvet, bu açıdan önemlidir.

Vücudumuzda birçok hızlı kasılan ve yavaş kasılan kas lifi bulunur. Pliometrikler daha uzun, kuvvetli ve hızlı kasılan lifleri çalıştırırken, yavaş lifler daha çok dayanıklılık egzersizleri ile çalışır.

Vücut ağırlığınızı kullanarak bu tip egzersizleri layıkıyla yapabilirsiniz. Tekrar sayısını düşük tutmalı ve iyi sonuç almak için yüksek eforlu hareketler yapmalısınız.

Plio antrenmanını tek başına ya da bir kuvvet antrenmanı ile birlikte yapabilirsiniz. Ama sıkı bir şekilde ısınmadan başlamamaya özen göstermelisiniz. Pliometrik antrenmanları üç günde bir yapın ve vücudunuzun dinlenip adapte olmasına izin verin.

Hamilelikte ise karnınız dengenizi bozacağı için düşüp sakatlanma ihtimaliniz var. Ek ağırlık kullanarak zıplamak da hem dizlere hem de bileklere baskı uygular ve bağ dokularını zorlar.

Hazırsanız, listemize buyurun!

NEGATİF ANTRENMANLA ADAPTASYONU ENGELLEYİN

Açıklama:

Eksantrik antrenmanlar olarak da bilinen negatif antrenmanlar, squat pozisyonunda vücudunuzu indirdiğiniz ya da biceps curl hareketinde dumbbell’ları indirdiğiniz esnadaki gibi egzersizlerin aşağı yöne hareket eden kısımlarına odaklanır. Çoğu egzersiz esnasında zaten yaptığımız hareketlerdir. Fakat genellikle bu kısma çok fazla dikkat göstermez ve dikey harekete odaklanırız.

Neden faydalıdır?

Hepimiz güçlenmek ve fitleşmek isteriz, değil mi? Bunun için düzenli olarak vücudumuzu zorlamamız ve çalışmadığı şekillerde çalıştırmamız gerekir. Eksantrik antrenmanlar, bunu başarmanın en etkili yoludur. Sadece kasların gerilime maruz kaldığı süreyi uzatmakla kalmaz, aynı zamanda araştırmalara göre vücudumuz eksantrik hareketler esnasında iki kat daha güçlü çalışır. Bu da egzersizleri daha zorlayıcı bir şekilde yapabilmenize olanak sağlar. Eksantrik hareketler, spor sakatlanmalarında rehabilitasyon yöntemi olarak yıllardır kullanılmaktadır. Çünkü bu tip durumlarda hızla kuvvet kazanımı sağlamak önemlidir.

Deneyin:

Halihazırda fitseniz, eksantrik hareketler antrenmanınızın derecesini artırmak için etkili bir tercih olacaktır. Fakat bunun yanı sıra, hareketinizi yavaş yapmaya zorladığı ve tekniğe konsantre olmanızı gerektirdiği için bu tip egzersizler yeni başlayanlar için de etkilidir. Bu egzersizlerde ağırlığı ya da vücudunuzu yavaşça indirmeye odaklanmanız gerektiği için bağ ve tendonlarınız güçlenirken tekniğinizi geliştirmenize yardımcı olur.

Eksantrik antrenmanlar; kaslarınızı gerilim altında uzarken çalıştırır, kısalırken değil.

Örneğin;

chin-up hareketini ele alalım. Chin-up yapamıyorsanız ya da chin-up’ta tekrar sayınızı hızla artırmak istiyorsanız, eksantrik hareketler mucize gibi işler. Hareketin zirve noktasınDa durun ve vücudunuzu yavaşça aşağı indirin. Yavaş ve kontrollü bir şekilde indirmeye odaklanın. Bunu zaten yapabiliyorsanız, belinize biraz ağırlık bağlamayı deneyin. Bu tip egzersizler, vücudunuz bu hareketlere alışkın olmadığı için antrenman sonrasında hissettiğiniz ağrıyı oldukça artırır. Bu nedenle aşırıya kaçmamaya özen gösterin!

İZOMETRİKLERLE GÜÇLENİN

Açıklama:

İzometrik egzersizler, eklemlerinizin açısını değiştirmeden tansiyon yaratarak ya da kaslarınızı gererek kuvvet geliştirme hareketleridir. Dünyaca ünlü Alexander Zass, devasa gücünü Birinci Dünya savaşında mahkumken uyguladığı izometrik hareketlere borçludur. Hapisteyken, parmaklıkları ve zincirleri itmeye başladıktan sonra kısa zamanda vücudunun geliştiğini görmüş. Bu antrenman metodunu sonraları da devam ettirmiş.

Neden faydalıdır?

Bu hareketlerle dost olursanız, vücudunuzu güçlendirip stabilizasyon kazandırabilir ve dinamik hareketlerde daha çok kalori yakmanıza olanak verecek şekilde formunuzu geliştirebilirsiniz. Belirli bir kas grubunuz zayıfsa ya da herhangi bir sakatlığı atlatmaya çalışıyorsanız, izometrikler sizi yormadan ve eklemlerinizi zorlamadan güçlendirebilir. Ayrıca yoğunluğu ve süreyi çok kolaylıkla değiştirebilirsiniz.

Deneyin:

İzometrik tutuşlar, egzersize yeni başlayanların vücut konumlarını destekler ve vücut farkındalıklarını geliştirir. Ayrıca belirli egzersizlerdeki zorlayıcı noktaları aşmanız için de son derece faydalıdır. Herhangi bir harekette, bir noktada formunuzu kaybediyor ya da harekete devam edemiyor musunuz? Örneğin; chin-up’ı ele alalım. Bu harekette üç ana zorlayıcı nokta

bulunur: Üst, orta ve alt konum. Haftalık antrenmanınızı yaparken, bu üç noktada formunuzu bir süre koruyarak 10 saniyeyi doldurmaya çalışın. Haftada altı-sekiz kez bunu uyguladığınızda hareketleri daha akıcı yapabilir hale geldiğinizi ve tekrar sayınızı artırdığınızı göreceksiniz.

Dinamik hareketlere, izometrikleri ekleyerek etkilerini güçlendirebilirsiniz.

Örneğin;

bent-over row hareketinin üst noktasına kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırarak 30 saniye ekleyin ya da hareketin alt noktasındaki squat bölümünde üçe kadar sayın. Bu yöntem, tekniğinizi geliştirmenize imkan sağlarken, doğru kaslarınızı çalıştırarak postürünüzü de düzeltir.

Maksimum yarar elde etmek için pozisyonunuzu korurken, kullandığınız bütün kaslarınızı aktif bir şekilde sıkmak da işe yarayacaktır. Uzun plank pozisyonuna girdiğinizde uyluk ve kalçalarınızı sıkıp, kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırmak hareketin etkisini artırır.