Fitness

Kramplara son #26

Antrenmandan sonra oluşan kas krampları gözünüzü korkutmasın. Daha güçlü ve uzun antrenmanlar için krampları engellemenin yolları bu yazıda. 


KOŞU, AĞIRLIK ANTRENMANI veya CrossFit antrenmanının tam ortasındayken birden çarpılır gibi olursunuz: Sizi adeta taşa çeviren sancılı kramplar! Krampın sebep olduğu ağrı ve gerginlik, antrenmanı o an  öldürebiliyor. Krampın ne zaman nerde olacağı da belli olmuyor: depar atarken, havuzda yüzerken veya antrenman yaparken gelebilir. 

UCLA Çocuk Ortopedi Enstitüsünde ortopedi profesörü olan Jennifer J. Beck “Kramp, kas birimi kendini kastıktan sonra kasılmanın serbest bırakılması için yeterli kuvvetin kalmamasından meydana gelir” diyor. Kramplar genelde en ağır çalışmalar sırasında vuku bulur. “Koşucular düşük şiddette kramplar geçirirken, kürekçiler ve yüzücülerde yüksek şiddette göğüs duvarı krampları meydana gelmesi daha olasıdır,” diyor.

Beslenmenin Payı

* Günahı tamamen harekete atamayız. 

New York’taki Hospital for Special Surgery'de spor tıbbı doktoru olarak çalışan Jordan D. Metzl “Krampların en yaygın nedenlerinden biri beslenmeyle ilintili olabilir,” diyor. Hele bir de mesafe koşusu, bisiklet ve triatlon gibi sporlar sırasında terleyerek kaybedilen elektrolitlerin yenilenme fırsatının olmadığı dayanıklılık sporlarından biriyle uğraşıyo   sodyum seviyelerinde eksilme yaratarak krampları tetikleyebiliyor. “Bununla savaşmak için akıllı beslenmeniz gerekiyor.” Bunun için de, antrenman sırasında çubuk kraker gibi tuzlu yiyecekler yiyerek veya tuz tabletleri içerek yeterli miktarda elektrolit almanız gerekiyor. Sodyumun yanında potasyum, magnezyum ve kalsiyum gibi mineraller de kaslarınızın kilitlenmesine karşı yardım edebilir. Bu besinleri doğal gıdalardan almaya bakın. Potasyumun başlıca kaynağı muz, magnezyumun yapraklı yeşil sebzeler ve kalsiyumun da süt ve yoğurt gibi süt ürünleridir. Düzenli su içmek de bir o kadar önemlidir çünkü susuz kalan vücudun elektrolit derişiminde değişiklikler meydana gelir ve kas metabolizmasında laktik asit birikimi olur ki bunların ikisi de kramplara yol açabiliyor. Su miktarı kişiye göre değişebiliyor; bazıları çok az suyla idare edebilirken diğerleri daha çok suya veya elektrolitli sporcu içeceklerine ihtiyaç duyabiliyor. Beck “Deneyerek size uygun olanı bulun,” diyor. 

Aşırı Hareketlilik 

Kramplar ayrıca antrenman vücudunuzun “canına okuduğu” zaman da meydana gelebilir. Metzl “İşlevsel kramplar, aşırı kas aktivitesi olan insanlarda oluyor,” diyor. Yani bara çok fazla ağırlık yüklediğinizde, tekrar sayınızı aşırı yükselttiğinizde veya vücudunuzu esnek hareket edemeyeceği bir pozisyonda çalıştırdığınızda kramplara neden olabilirsiniz. Kasları hareketli tutmak için antrenmanınızın esneklik unsurunu arttırmanız gerekiyor. Antrenmandan önce yuvarlama köpüğü kullanmak da işe yarayabilir.

Depar aralığı gibi ani ve yoğun devinimler de krampları tetikleyebilir. Bu, özellikle de yeterince ısınmadığınız, esnemediğiniz veya vücudunuzu harekete hazırlamadığınız zamanlar olur. Beck “Hamstring ve quadriceps kaslarınızın bütün enerjisini kullanarak 400 metre depar koşusu gibi bir aktivite yapacaksanız ancak kaslarınızda yeteri kadar enerji veya güçlü bir temel yoksa, bu kaslarda kramp meydana gelmesi büyük olasılıktır:” diyor. Vücudunuzun esnekliğini geliştirdiğinizde kaslarınızı daha çevik tutarak kramp olasılığını düşürürsünüz. “Gergin kasların normal işlevler sırasında uzunluk bakımından daha az potansiyeli olu r; buna ekskürsiyon denir. Diğer bir deyişle, aynı hacimde işi yaparken uzunluklarında daha kısa bir değişiklik yaşanır,” diyor Beck. Bu hareketi yüksek hızda veya hacimde tekrar ettiğinizde kaslar kramp geçirebilir çünkü egzersiz sırasında yeterince esneyemezler” diye de ekliyor Beck. Esneme ve ısınma yaparak, antrenmanın ortasında kramp geçirme olasılığınızı düşürürsünüz. En çok çalıştıracağınız kasları esnetmekle başlayın. Koşucular için bu hamstring kaslarıdır; üst vücut çalıştığınız günlerde ise göğüs, omuz ve kol esnemesi yapmanızda fayda var.Beck uyarıyor “Egzersiz yaparken kramp yaşadığınızda, durun ve etkilenen kası nazikçe esnetin. Kramplı bölgeyi çalıştırmaya devam etmeye veya büyük, aşırı esneme hareketleri yapmaya kalkmayın çünkü kaslarınızı yırtabilirsiniz,” diyor.