Yaşam Tarzı

Siz Önemlisiniz. Uyku #25

Hayat kalitenizi bedeninize iyi bakarak artırın. İyi yaşamanın yalnızca sağlıklı beslenmeden ibaret olmadığını bu sayfalarda göreceksiniz…

Mışıl mışıl bir uyku ! Kim hayır der ki

Uyku konusunda yaşadığınız problemlere hayatınızda yapacağınız birkaç ufak değişiklik ile hoşça kal diyebilirsiniz!

Sağlıklı beslenme, spor ve iyi yaşam alışkanlıkları derken, ‘sağlıklı yaşam’ bütünlüğü konusunda kaçırdığımız bir nokta var. Uyku… Hayatınızdan şekeri, tuzu ve unu çıkarmış olabilirsiniz. Zararlı olan her türlü şeyden uzak durup, kendinize iyi bakmak, kısacası sağlığa giden her adımı atmış olabilirsiniz… Peki ya uykunuz ne alemde? Ne kadar sağlıklı beslenirseniz beslenin, kendinize ne kadar iyi bakarsanız bakın, iyi ve kaliteli bir uyku uyuyamadığınız sürece, attığınız ‘sağlıklı’ adımlar işe yaramayacaktır.

Bütünsel ‘sağlık’ anlayışında beslenme, egzersiz ve uyku üçlüsünün temel alındığının altını çizerek, uykunuzu iyileştirecek, daha iyi uyumanızı sağlayacak birkaç öneride bulunmak isteriz.

Tamamen karanlık ve elektromanyetiklerden uzak bir oda.

Uyuduğunuz odada sizi hiçbir şeyin rahatsız etmesine izin vermeyin. Odanın tamamen karanlık olmasını sağlayarak konsantrasyonunuzu tamamen uykuya vermeye çalışın.

Sahip olduğunuz tüm elektronik eşyaları; televizyon, telefon, diz üstü bilgisayar ya da tabletinizi başka bir odada muhafaza edin. Elektronik cihazların yaydığı radyasyondan uzaklaşarak, daha sağlıklı bir uyku uyuyabilirsiniz. Saat sesi konusunda ufak da olsa takıntılıysanız, ses çıkarmadan çalışan bir saat edinmenizi tavsiye ederiz. Bir kere o sese takıldınız mı, uykunun sizi çok zor bulacağını biliriz…

Egzersizin gücü

Yorgun olduğunuzda daha iyi uyuduğunuzun farkına vardınız mı? İşiniz gereği belki çok hareketli olmak durumunda kaldığınız günlerde, ‘akşam olsa da yatsak’ demiyor musunuz hiç? Bu durumu daha sağlıklı bir şekle sokmanız gerektiğinde çare düzenli egzersiz olabilir! Kendinize ayıracağınız günlerde yoğun ya da orta tempoda yapacağınız egzersizlerle vücudunuzu biraz olsun yorarak, ihtiyacı olan dinlenmeyi istemesini sağlayabilirsiniz. Böylelikle deliksiz bir uykunun da kapılarını aralamış olur, ruhunuz ve bedeniniz için de iyi bir şeyler yapmış olursunuz…

Doğru yatak ve yastık seçimi

Uykunuzu iyi alamamanızın sebebi, işin kaynağında yani yatak ya da yastığınızda olabilir. Vücut yapınıza ya da omurganıza iyi gelmeyen seçimler, sizi hayal ettiğiniz uykudan mahrum bırakıyor olabilir. Bunun için baş-boyun yapınıza uygun yapıda ve sertlikte bir yastık tercih edebilirsiniz. Aynı önemi ergonomik yatak tiplerinde de göstererek uykunuzu olduğundan daha kaliteli hale getirebilirsiniz.

Bitkisel çaylardan destek

Biraz sakinlemeye mi ihtiyacınız var? Aklınızı kemiren endişeler, sorular, problemleri bir kenara bırakmak için iyi bir uykuya ihtiyacınız olduğunu konusunda hemfikiriz. O halde, hem metabolizmanıza olumlu etkiler sağlayacak hem de ruhunuzu yatıştırarak iyi uykunun temelini atacak bitki çaylarına da bir şans verin.

Mesela papatya, melisa, nane ve lavanta çayı ile gereken sakinliği yakalayabilirsiniz. Yatmadan birkaç saat önce tüketeceğiniz bir fincan bitki çayı ile uzun zamandır istediğiniz deliksiz uykuyla tekrar tanışabilirsiniz.

İş stresi uykuyu etkiliyor

Uykusuzluk ile mücadele eden çalışanlar en çok yastığa başlarını koyduktan sonra uykularının gelmemesinden ve zihinlerinin başka şeylerle meşgul olmasından şikayet ediyor. İnsanlar, uyumaları gerektiğinin farkında olsalar da zihinleri gün içindeki olayları ve tamamlanması gereken görevleri gözden geçirmek gibi sıradan şeyleri düşünmeye devam ediyor. Yakın tarihli bir araştırmaya göre, Amerikalı çalışanların yüzde 85’i, iş stresi nedeniyle uyku düzenlerinin bozulduğunu belirtiyor. İyi uyuyamadığınız zamanlar iş yerinizde ve başka yerlerde odaklanma problemi yaşamanız daha olası bir hale geliyor. Bütünsel Yaklaşım Kurucu Ortağı Zeynep Balcı, mindfulness (farkındalık) pratikleriyle uyku sorununun üstesinden gelinebileceğini belirterek önemli tavsiyelerde bulunuyor.

Uyuyamadığınızı fark ettiğinizde kendinizi zorlamayın. Şu anın farkındalığını kaybettiğimizde zihnimiz uyumak dışındaki farklı düşüncelerle geçmişe ya da geleceğe uçup giderek sıkışıp kalır.

Örneğin, uyumaya çalışıyorsunuzdur ancak zihninizden gün içinde bir iş arkadaşınızla yaptığınız konuşma ya da geciken faturaları nasıl ödeyebileceğiniz geçiyor. Bu düşünceler nedeniyle derin ve rahat nefes almayı bırakırsınız. Bu konularla ilgili sorgulamalar, sorular, verilen varsayım temelli cevaplar ve kurduğunuz hikayeye çoğu zaman saplanır kalırsınız. Bir kere uyuyamıyor olduğunuzun farkına vardığınızda, kaslarınız gerginleşir ve düşünceleriniz hızla ‘Uyuyamayacağım. Bu hafta yapılacak onlarca iş var ve yarın zinde bir şekilde çalışamayacağım.’ gibi endişelere dönüşür. Vücudunuz gerilir, nefesiniz düzensizleşir, kalp hızınız yükselir, içinizde bir huzursuzluk hissi oluşmaya başlar ve kaçan uykuyu geri getirmek daha da zorlaşır. Mindfulness pratikleri ile dikkati yönetmeyi, ‘şu anda’ gerçekleşmekte olan deneyime odaklanmayı ve eskiden olmuş veya yakında olabilecek bir takım şeyler için endişe etmemeyi, bunların dikkatinizi dağıtmasına izin vermemeyi öğrenirsiniz.

Yatmadan önce duş almak, dişlerinizi fırçalamak ve yarım saat hafif bir ışıkta kitap okumak sizi uykuya geçişe hazırlayacaktır.

İş hayatınızdaki stres alanlarınızı netleştirin

İş hayatınızda sizin için yoğun ve sürekli stres yaratan konuları, insanları

ve durumları tespit etmeniz ilk adımdır. Stresinizi yönetmek için önce

kaynaklarını anlamanız, sonrasında bu kaynakları nasıl ele alacağınıza

karar vermeniz ve gereken seçimleri yapmanız gerekir. Sizin için stres

yaratan konuları değiştirebilir misiniz, olduğu gibi mi kabul etmelisiniz

bunun ayrımını yapmak gerekir.

Yaşadığınız duyguları tutup yüklenmek yerine, gün içinde bırakmayı öğrenin İş hayatınızda zihnimizin çözemediği işler uykuya dalmayı, uykudan uyanmayı tetikler. Yaşadığınız duyguları anlamayı, isimlendirmeyi, onlarla yüzleşmeyi gün içinde yaparsanız akşama iş bırakmamış olursunuz.

Yatmadan önce bir rutin izleyin

Zihnimiz rutinleri sever ve kendini güvende hisseder. Yatmadan önce duş almak, dişlerinizi fırçalamak, yarım saat hafif bir ışıkta kitap okumak sizi uykuya geçişe hazırlayacaktır.

Ekranlı herhangi bir şeyden kaçının

Uzun ve yoğun bir günün ardından gevşemek kolay değildir. Bir akıllı telefon veya dizüstü bilgisayarla yatakta kıvrılmak yardımcı olmayacak. Işıkları azaltarak gözlerinizi dinlendirmeye başlayın. Yatağınıza gitmeden önce sakin ve dinlendirici bir şeyler yapın. Ekrandaki hareketlilik, dışarıdan sürekli uyaran gelmesi, sizin zihinsel olarak da bedensel olarak da uyumaya hazırlanmanızı engelleyebilir.

Loş ışıklı odada rahat bir sandalyeye oturun ya da yatar pozisyonda uzanın. Gözlerinizi kapatarak o anda nefesinizi almaya ve vermeye odaklanın. Nefesimiz bizi şimdiki anda tutar. Zihninizin sizi geçmişe ya da geleceğe götürdüğünü fark edebilirsiniz. İşte o zamanlarda yine nazikçe şimdiki ana, yani nefesinize dikkatinizi getirin ve odaklanın. Andaki sesleri, bedeninizde neler olduğunu, çevrenizdeki kokuları da fark ederek bu pratiğe katabilirsiniz. Bedeninizde bir baskı var mı? Bir yeriniz ağrıyor mu? Ayaklarınızı, bacaklarınızı, kollarınızı, omuzunuzu, başınızı hissedin. ‘Ne kadar rahatsınız?’ ya da ‘bedeninizde nasıl hisler var?’ gibi sorularla bunu fark edin. Sonra yavaş yavaş gözlerinizi açarak mindfulness pratiğini bitirebilirsiniz. Bu çalışma için beş dakikanızı ayırmak yeterli olacaktır.

Mindfulness meditasyonu ile 10 dakika içinde uykuya dalın

Yorganınızın altına girin, rahatça uzanın ve avuç içlerinizi midenizde ya da kafanızda tutarak yavaşlayan zihin faaliyetlerinizi fark edin. Üç derin nefes alın. Zihniniz düşünmeye ve merak etmeye devam edecektir, çok da önemli değil. Zihniniz düşüncelerinize kayarsa siz nefesinize odaklanmaya geri dönün. Zihninizi de böylece uyuma aşamasına geçirmeye hazırlamış olursunuz.