Fitness

DOMS: Antrenman Sonrası Ağrı Nasıl Önlenir? #29

Yeni bir egzersiz programına başlamak zor olabilir. Egzersiz yapmaya yeni başladıysanız veya bir yaralanmadan sonra egzersize geri dönüyorsanız gecikmiş başlangıçlı kas ağrısının (DOMS) etkilerini hissetmiş olabilirsiniz .

Yeni bir antrenman stili denediğinizde veya antrenmanlarınıza yeni egzersizler eklediğinizde, kaslarınızın uyum sağlaması zaman alabilir. Bu, sert ve ağrılı hissettiğiniz anlamına gelebilir - bu ağrı hissi, kaslarınızın zorlandığının ve güçlendiğinizin bir göstergesidir. 

DOMS yaşadıysanız, neden ağrınız olduğunu ve daha hızlı iyileşmek için neler yapabileceğinizi bu podcastimde bulabilirsiniz.

DOMS nedir?

Gecikmiş kas ağrısı, bir antrenmandan 24 ila 48 saat sonra ortaya çıkan ağrı ve sertliktir. Bu, antrenmanınızın yoğunluğunu artırarak kası alışkın olduğundan daha fazla çalıştırdığınızda olabilir. 

Bunun nedeni, daha yüksek oranda algılanan eforla antrenman yapmış olmanız veya belki de daha önce denemediğiniz bir tür egzersiz yapmış olmanız olabilir. Antrenmanlarınız sırasında kas dokusunda “micro-tears(mikro gözyaşı)” adı verilen küçük yırtıklar meydana gelir ve ağrı hissetmenize neden olur. 

İngiltere'deki Southampton Solent Üniversitesi tarafından yapılan ve Clinical Journal of Sports Medicine'de yayınlanan 2008 tarihli bir araştırmaya göre , DOMS eksantrik kas kasılmasından kaynaklanır - bu, uzadıkça kas gerildiği zamandır. Bir pazı kıvrımı, eksantrik kasılmanın bir örneğidir. Halteri indirirken, pazı kası ağırlığı desteklemek için devreye girer. 

Kas titreşimi aynı zamanda kas hasarına ve ağrıya da katkıda bulunabilir - bu, DOMS'nin yüksek yoğunluklu antrenmandan sonra ve ayrıca bir kuvvet antrenmanından sonra ortaya çıkabileceği anlamına gelir . 

Kondisyon hedeflerinize doğru çalışırken genel antrenman yükünüz arttığında, başlangıçlı gecikmeli kas ağrıları meydana gelebilir. Antrenman sayınızı veya antrenmanlarınızın uzunluğunu artırmış, daha fazla ağırlık kaldırmış veya tekrar sayınızı artırmış olabilirsiniz. 

DOMS'un belirtileri nelerdir?

Gecikmiş kas ağrınız olduğuna dair işaretler şunları içerir: 

  • Çalışılan kaslara dokunduğunuzda hassasiyet hissedilir

  • Hareket halindeyken sertlik ve azaltılmış hareket aralığı

  • Kısa süreli kas gücü kaybı

  • Kas yorgunluğu

Bir antrenmandan sonra erte iz, kas toparlanmanızı hızlandırmanın ve antrenmanınıza geri dönmenin yolları vardır .

 Gecikmiş başlangıçlı kas ağrısı yaşamıyorsanız, bunun mutlaka bir antrenman platosuna ulaştığınız anlamına gelmediğini unutmamak önemlidir . Sağlık hedeflerinize doğru ilerlediğinizden emin olmak için fitness ilerlemenizi izlemenin başka yolları da vardır. 

Ağrıyan kaslarla mı antrenman yapmalısınız?

Bu, sıklıkla sorulan bir sorudur . 

Gecikmiş başlangıçlı kas ağrısı, uzun süre antrenman yapmanızı engellememelidir. Bununla birlikte, vücudunuzun kendini toparlayıp uyum sağlamasına izin vermek için birkaç gün boyunca antrenmanlarınızın yoğunluğunu ayarlamanız gerekebilir. 

Dinlenme ve iyi beslenme , herhangi bir egzersiz programının en önemli bir parçasıdır. Dinlendiğinizde ve karbonhidrat ve yüksek proteinli yiyecekler içeren dengeli bir diyet yediğinizde  , vücudunuza tamir etmesi gereken yapı taşlarını verir ve bir sonraki antrenmanınız için daha güçlü hale gelirsiniz.  

Çok ağrılı hissettiğinizde, vücudunuzun tamamen iyileşmesini sağlamak için egzersizlerinizin yoğunluğunu azaltmalısınız. Vücudunuzun uyum sağlamasına izin vermek için daha zorlu bir egzersiz yerine yoga veya düşük yoğunluklu kardiyo deneyin . 

Kendinize antrenmanlar arasında bir gün toparlama vermek için direnç antrenmanlarınızı her iki günde bir planlamayı hedefleyin.

DOMS ile hangi eğitimleri yapabilirsiniz?

Gecikmiş başlangıçlı kas ağrısı yaşıyorsanız, iyileşene kadar hareket etmeyi tamamen bırakmak cazip gelebilir. Ancak vücudunuzu nazikçe hareket ettirmeye devam ederek iyileşme sürenizi hızlandırabilirsiniz. 

Yüzme, yürüyüş veya biraz yoga gibi aktif iyileşme kas ağrısını azaltmaya yardımcı olabilir. 

Bir direnç antrenmanı yapmak istiyorsanız, vücudunuzun farklı bir bölgesini çalıştırmayı düşünün. Örneğin, bacaklarınız son antrenmanınızdan dolayı ağrıyorsa, bir üst vücut antrenmanı yapın ve bacak kaslarınızın iyileşmesi için daha fazla zaman tanıyın. 

Dinlenmek de sorun değil - dinlenme, antrenmanınız kadar önemlidir. Sağlıklı uyku alışkanlıkları veya farkındalığın ve meditasyona zaman ayırın. Böylece daha iyi bir zihin-beden ilişkisini geliştirmeye yardımcı olabilir.   

DOMS nasıl azaltılır

Gecikmiş kas ağrısının verdiği rahatsızlığı azaltmak veya tamamen önlemek için yapabileceğiniz birkaç şey var.

Yoğunluğu kademeli olarak artırın

Yeni bir egzersiz rejimine başladığınızda, “ aşamalı aşırı yüklenmeyi ” içeren bir eğitim programı arayın . Bu, kaldırdığınız ağırlık miktarını veya yaptığınız tekrar veya devre sayısını artırarak kondisyonunuzu kademeli olarak geliştiren bir antrenman prensibidir. 

Vücudunuza kesinlikle meydan okumanız gerekirken, bunu yavaş yavaş yapmak önemlidir. Bu, DOMS'u önlemeye yardımcı olacak ve aynı zamanda fitness hedeflerinize doğru ilerlemenize yardımcı olacaktır .

Yeni bir antrenman programına veya antrenman stiline başladığınızda, önerilen tekrar sayısını kolayca tamamlayabilmeniz için antrenmanınızın yoğunluğunu ayarlayın. 

Uygun formu korumaya odaklanın ve maksimum antrenman faydalarını elde etmek için her egzersizi doğru yaptığınızdan emin olun . Güven kazandıkça, vücudunuzu zorlamaya başlamak için ağırlığı veya tekrar sayısını artırabilirsiniz. 

Bolca su iç

Antrenman öncesinde ve sonrasında su içmek kas ağrılarını azaltmaya yardımcı olabilir.

Gün boyunca yanınızda bir su şişesi taşımak, egzersizlerinizi en üst düzeye çıkarmanız ve susuz kalmamanız için düzenli yudumlar almanızı hatırlatmaya yardımcı olabilir. 

Soğumak için zaman ayırın

Her direnç antrenmanı seansının sonunda düşük yoğunluklu hareket yapmak için zaman ayırmak, gecikmiş başlangıçlı kas ağrısını azaltmaya yardımcı olabilir. Esnekliğinizi de artırmak için soğumaya statik gerdirmeyi dahil edebilirsiniz. 

Köpük rulo seansı yapın

Köpük yuvarlama (Foam roller(Köpük rulo)), esasen egzersiz sonrası kas ağrısını azaltmaya yardımcı olabilecek kendi kendine masaj şeklidir. Antrenmanınızda kullanılan kaslara kan akışını uyararak DOMS semptomlarını ve algılanan yorgunluğu azaltmaya yardımcı olması için antrenmandan hemen sonra bir köpük rulo kullanabilirsiniz.

Aktif iyileşme için bir antrenmanı değiştirin

Egzersiz yaparken gerçekten çok ağrı yaşıyorsanız, mevcut egzersiz programınızın yerine düşük yoğunluklu kardiyo veya aktif toparlanma için değiştirmeyi deneyin . Fransa'daki Poitiers Üniversitesi tarafından yapılan ve Frontiers of Physiology(Fizioloji)'de yayınlanan 2018 tarihli bir inceleme , düşük yoğunluklu hareketlerin kısa süreli patlamaların DOMS'yi azaltmaya yardımcı olabileceğini buldu. 

Aktif iyileşme, laktat da dahil olmak üzere metabolik atıkların giderilmesine yardımcı olan kas dokusuna kan akışını artırmaya yardımcı olur. 

masaj yaptır

Çin'deki Shanghai Spor Üniversitesi ve Wenzhou(Vencao)Tıp Üniversitesi tarafından yapılan ve Frontiers In Physiology(Fizioloji)'de yayınlanan 2017 tarihli bir literatür taraması , masajın DOMS ve algılanan yorgunluğu azaltmak için en etkili yöntem olduğunu buldu. 

Masaj, egzersiz sonrası kanda dolaşan inflamatuar proteinlerin azalmasına yardımcı olur ve kan ve lenf akışını artırır. 

Sıkıştırma giysileri giyin

Aynı 2017 incelemesi, kompresyon giysilerinin bir antrenmandan sonra dört güne kadar gecikmeli kas ağrısını azaltmaya yardımcı olabileceğini buldu. Sıkıştırma, yorgunluk algınıza da yardımcı olabilir, böylece daha az yorgun ve ağrılı hissedeceksiniz. 

Ağrıyan kaslarınızı soğuk suya daldırın

Brezilya'daki São Paulo Eyalet Üniversitesi tarafından yapılan ve Sports Medicine'de yayınlanan dokuz çalışmanın 2015 tarihli bir incelemesi,  egzersizi takiben 10-15 dakika boyunca 11-15 santigrat derece (52-59 derece Fahrenhayt) sıcaklıktaki soğuk suya daldırmanın egzersiz sonrası ağrıyı etkili bir şekilde azalttığı tecbit edilmiş.

Gecikmeli başlangıçlı kas ağrısını azaltmak için bu ipuçlarını kullanın

Zorlu bir antrenmandan sonra ağrınız varsa, cesaretiniz kırılmasın - tutarlı bir antrenman programına bağlı kalırsanız, vücudunuz yaptığınız egzersize uyum sağlayacaktır.

Vücudunuzun egzersizlerinizden daha hızlı iyileşmesine ve vücudunuzu dinlemeye odaklanmasına yardımcı olmak için dinlenme günlerinizi etkili bir şekilde kullanın . Zinde ve sağlıklı olmak bir gecede başarabileceğiniz bir şey değil - üzerinde çalışmaya devam edeceğiniz ömür boyu sürecek bir süreç!

Şu ana kadar anlattığım bilgileri sonuçları kişiye göre değişebilir. En iyi sonuçlar için beslenme ve egzersiz rehberine sıkı sıkıya bağlı kalmak gerekir.