Fitness

Koşu seviyenizi yükseltin #30

Mesele ister doğru koşu ayakkabısını bulmak, ister en mükemmel koşu için beslenmek, isterse de kişisel rekorlar kırmak olsun...

Hepsini sizin için çözdük.

Doğru bir beslenme planı izlemek sağlıklı kalmanızı, daha sıkı çalışmanızı, egzersizden sonra daha hızlı iyileşmenizi ve yarış gününde daha iyi performans elde etmenizi sağlar

Bu sene koşuda vitesi yükseltin!

Yeni başlayın, düzenli koşun ya da kendinizi profesyonel bir maratoncu olarak adlandırın, her zaman gelişme sağlanacak bir alan vardır. Bir koşucu olmak, kendinizi yollara vurmaktan fazlasıdır. Beslenme alışkanlıklarınızı, giydiğiniz spor ayakkabıları, kondisyonu ve daha pek çok şeyi düşünmeniz gerekir. Yapbozun tüm parçaları yerine oturduğunda, koşma potansiyeliniz de yükselir. Koşma becerinizi bir üst düzeye taşımak için neler yapabileceğiniz konusunda tavsiyeler almak için uzmanlarla konuştuk. Haydi, yerlerinize, hazır, koşun!

Yeni başlayanlar için

Yaşınız ya da fitness seviyeniz ne olursa olsun, koşmaya başlamak için şimdiden daha iyi bir zaman yoktur. Bununla birlikte, bir koşucu olma ihtimali yeni başlayanlar için korkutucu görünebilir. İlk başladığınızda hiçbir yere varmadığınızı hissedebilirsiniz. Herkesin belli bir noktada başladığını ve yavaş yavaş bir fark görmeye başlayacağınızı hatırlayın. Önemli olan tutarlılıktır. Ufaktan başlayıp mesafe ve hızı artırdığınız bir haftalık bir rutine sadık kalırsanız, gelişiminiz daha belirgin hale gelir. En baştan itibaren koşu konusunda daha bilgi sahibi olmak önemlidir; özellikle de kaliteli koşu ayakkabıları almak söz konusu olduğunda:

Uygun bir koşu mağazasına gidin, uzmanlarla konuşun ve yürüyüş analizi alın. Spor ayakkabılarınız ayaklarınızı yeterli derecede desteklemeli ve koşu tarzınıza uymalıdır.

Ek tamponlu ya da belki daha fazla nefes alan ayakkabıları da tercih edebilirsiniz. Kısacası, sizin için en iyisini bulmanız gerekiyor.

Düzenli koşucular için

Bir koşu kulübüne katılmak zaten düzenli olarak koşuyorsanız motivasyon arttırmada harika bir yoldur. Bir kulübün üyesi olmanız, belki de koşu rutininizdeki eksik olan bir çeşitliliği getirecektir.

Monotonlaştıysanız ve tekrar tekrar aynı şeyi yapıyorsanız, bir grup desteğiyle antrenmanınızı değiştirerek büyük kazançlar elde edersiniz. Küçük bir yardım çoğunlukla büyük yollar kat ettirir. Koşucularla çevrili olmak, kesinlikle özgüveninizi ve koşuya olan bağlılığınızı artıracaktır.

Bir koşucu olarak gelişmek istiyorsanız; koşu odaklanmanız gereken tek faaliyet de değildir. Ağırlık çalışması, koşucular için çok önemlidir. Core bölgesi, kalça ve bacaklar için ağırlık çalışmasına odaklanarak, koşu verimliliğiniz de gelişme göreceksiniz. Kısacası, koşunuzu güçlendirmek ve sakatlanmaların önüne geçmek için antrenman programınıza ağırlık egzersizleri de eklemeyi unutmayın.

Maraton ustaları için

Şimdiye kadar bir maraton koştuysanız zaten bileceğiniz üzere, bir yarışa hazırlanırken göz önüne almanız gereken birçok unsur var. Ultra maraton koşucusu ve Buff Headwear marka elçisi William Sichel her zaman yarışlar öncesinde araştırma yaparak yoluna çıkacak zorluklarla mücadele etmeye hazır oluyor. Yarışın koşullarından haberdar olduğunuzda, sıra doğru koşu aksesuarları ile donatıldığınızdan emin olmaktır. Her mevsim için doğru ekipmana yatırım yapmanız önemlidir. Enerji jelini ya da güneşli bir günde koşuyorsanız güneş gözlüğünü el altında tutmak istiyorsanız bir bel çantası almanız mantıklı. Eğer yeterince hazırlandıysanız, kesinlikle koşmanıza yardımcı olacaktır.

Yeni yarışçılar için

Meydan okumaya var mısınız?

İlk kez bir yarışa katılma kararı almak çok heyecan vericidir.

Bununla birlikte, sadece o gün kalkıp her şeyin tereyağından kıl çeker gibi gitmesini bekleyemezsiniz.

İyi beslenmek, antrenmanlarınızın nasıl gittiğini belirlemede büyük bir rol oynar. Doğru bir beslenme planı izlemek, sağlıklı kalmanızı, daha sıkı çalışmanızı, egzersizden sonra daha hızlı iyileşmenizi ve yarış gününde daha iyi performans elde etmenizi sağlar.

Nihai hedefinize doğru çalıştıkça, beslenme düzeninize dengeli bir besin karışımı eklemek gerekli olacaktır. Ana öğünlerinizi kompleks karbonhidratlar üzerine dayandırın. Vitaminler ve mineraller için meyve ya da sebze, kuvvet için protein ve sağlıklı yağlar için kuruyemiş ya da tohumlar ekleyin. Doğru gıdaları yemenin yanı sıra, yarıştan önce, yarış sırasında ve yarış sonrasında yeterli miktarda su içtiğinizden emin olmanız gerekiyor. Vücut sıvısındaki yüzde ikilik minik bir düşüş bile, sizi susuz bırakarak kalbinizin daha zor çalışmasına, kaslarınızın daha hızlı yorulmasına ve daha zor koşmaya neden olur. O yüzden, sürekli su içmeyi unutmayın.

Yeni koşucular için beslenme

Önerdiğimiz gibi beslenerek egzersizlerinizden en iyi şekilde yararlanın.

Kas dokusunu onarmaktan enerji düzeylerini yükseltmeye kadar besinler, bir koşucunun rutinini düzenlediği gibi bozabilir de... Bu nedenle beslenme düzeninizi mutlaka terbiye etmeniz gerekiyor. Doğru yiyeceklerle doğru zamanda yakıt ikmali yapmak; hızı, dayanıklılığı ve iyileşme süresini arttırmaya yardımcı olurken, yanlış türde beslenmek pilinizi hızla bitirir.

Yediğiniz yiyecek koşu rutininizi destekler ya da baltalar, o yüzden kaslarınızı iyileştirecek ve eklemlerinizi koruyacak yiyecekleri seçin. Koşu performansınız açısından ölümcül hatalara mahal vermemek için en önemli kuralları çıkardık.

Yediğiniz yiyecek koşu rutininizi destekler ya da baltalar, o yüzden kaslarınızı iyileştirecek ve eklemlerinizi koruyacak yiyecekleri seçin.

HIZI ARTTIRIN

Mükemmel koşucunun diyetine 6 adım

1 Atıştırmalıklara zaman ayarı yapın

Midenizi bozmak istemiyorsanız özellikle koşu için zamanlama önemlidir. Sindirimi zor olabilecek sütlü veya lifli sebzeler gibi şüpheli gıdalardan kaçının. Koşmadan ya da egzersiz yapmadan bir saat önce yemek yeme alışkanlığı kazanın ve zamanlamayı deneme yanılma yöntemi ile ayarlayın.

Yoğun bir öğünün ardından, düzgün bir sindirim için üç saate kadar beklemeniz gerekebilir.

Bu nedenle kendinizi yollara vurmadan önce yulaf keki ve fıstık ezmesi ya da enerji barları gibi hafif atıştırmalıklar tüketmek, daha iyi bir fikirdir.

Atıştırmalıklar, karbonhidrat depolarınızı doldurarak yeterli enerji sağlarken, boş mideyle koşmak (yaklaşık haftada bir kez) performansınızı arttırmaya yardımcı olabilir. Oruçluyken koşmanın, mitakondrinin etkinliğini (yağ yakımını harekete geçiren enzimler) arttırdığı ve dolayısıyla kasların daha fazla enerji üretmesini sağladığı da düşünülüyor.

Boş bir karınla koşmanın bir başka avantajı da, vücudunuzun yağ depolarını birincil yakıt kaynağı olarak kullanması ve böylece yağ yakmanıza yardımcı olacağı anlamına gelmesi.

2 Akıllıca atıştırma

Yeterli enerji düzeyi verimli bir egzersizi garantiler.

Bu yüzden performansı en üst düzeye çıkarmak için koşu öncesi doğru ara öğünleri tercih etmeyi unutmayın. Pratik olarak kural, hafif yemek ve koşmaya sabırsızlanmanız için daha yüksek bir karbonhidrat/protein oranını korumaktır.

Egzersizden otuz dakika önce, hızlı enerji salınımına sahip ve vücudun sıvı düzeyini düzenleyen potasyum yüklü muz gibi bir ara öğün yiyin. Ekstra protein için meyvenin üzerine 1 yemek kaşığı badem ezmesi sürebilirsiniz.

3 Kemikleri sağlıklı tutun

Kemik sağlığının önemi, koşucular için göz ardı edilemez. Koşu, kemik yoğunluğunu korumaya yardımcı, vücut ağırlığının hissedildiği bir egzersizidir. Ancak aynı zamanda, koşucuların yaşadığı en yaygın yaralanmalardan stres kırıklarının da zanlısıdır.

Kalsiyum ise kemiklerde bulunan ve aynı zamanda kanın önemli bir bileşeni olan ana minerallerden biridir. Kan kalsiyumu belirli bir seviyenin altına düşerse, kemiklerdeki kalsiyumu çeker ve onları daha kırılgan hale getirir.Bu durum zamanla kemik erimesine neden olabilir. Bu nedenle yeterli miktarda kalsiyum ve D vitamini (kemiklerin mineral yoğunluğu açısından diğer bir önemli besin maddesi) elde etmek gerçekten elzemdir. Günde en az 1000 mg kalsiyumu (hatta 50 yaşın üzerindeyseniz artı 2000 mg daha fazlasını) hedefleyin: Bu miktar, beslenme düzeninize ilave edeceğiniz süt ürünleri ve yapraklı yeşillerin yanı sıra yumurta sarısı ya da yağlı balık gibi gıdalardan gelecek 600 IU D vitamini ile beraber elde edilebilir. Ayrıca günde yaklaşık 20 dakika güneşe maruz kalın. Kalsiyum düzeyinizin düşük olabileceğini düşünüyorsanız, doktorunuza veya takviye tavsiyesi verebilecek bir beslenme uzmanına danışın.

4 Susuz kalmayın

Elde bir su şişesi koşucuların olmazsa olmazıdır. Ancak egzersiz sırasında susuz kalmamak gibi, egzersiz öncesi ve sonrasındaki hidrasyon da önemlidir. Sports Medical dergisinde yayınlanan bir araştırma; susuz kalmanın (dehidrate olmak) kuvveti yüzde iki, dayanma gücünü ise yüzde 10 düşürdüğünü gösterdi.

Susuz kalmış olmak, baş ağrısı ve baş dönmesi ile birlikte hem kramplara hem de genel yorgunluğa yol açarak performansı düşürür. Egzersiz yapıyorsanız günde sekiz bardak su size yetmez ve genel kural, egzersizden yarım saat önce büyük bir su bardağı (200 ml) suyun yanı sıra kaybolan sıvıları yenilemek için her yirmi dakikalık egzersiz sonunda bir bardak daha içmektir. Egzersiz bittikten sonra da, tamamen hidrate kalmak için günün geri kalanında su içmeye devam edin.

5 Protein ve karbonhidratla yakıt ikmali yapın

İyi bir koşu mutlaka kaç kilometreyi bitirdiğiniz ya da kişisel rekorunuzu kırıp kırmadığınızla alakalı değildir.

Egzersizden hemen sonra ne yaptığınızı ve vücudunuzun çabalarınıza nasıl tepki verdiğini de belirler. Egzersiz sonrası iyileşme söz konusu olduğunda protein önemlidir. Bu makro besleyici yeterli düzeyde olduğunda, kas dokusunu yeniden yapılandırır. Ve daha sonra tüketilen glikojen seviyesini yenilemek için karbonhidratlardan yardım alın. Tam bir muzdan protein shake’i ya da kepekli tost üzerine fıstık ezmesi iyi seçeneklerdir. Egzersiz sırasında kas dokusu parçalanabilir ve onun yeniden inşasında protein temek yapı taşıdır. Uzun süre koşu ardından başka bir iyi seçenek de kabak gibi vücudunuza su sağlayacak sebzeler ile biftektir (yaklaşık 30 gr protein içerir).

6 Besin maddeleri doldurmak

Dengeli bir diyet, bol miktarda meyve ve sebze içerir. Bu taze gıdalar da, vücudunuzun bağışıklık düzeyini yüksek tutmak için gerekli vitamini, minerali ve antioksidanı sağlar. Birçok egzersiz, beyaz kan hücrelerinin ve anti-enflamatuar sitokinlerin düzeyini değiştirerek, vücudun bağışıklık sistemini bastırabilir. Dolayısıyla besleyici bir diyet, enfeksiyonları sizden uzakta tutar. Günde yaklaşık dokuz porsiyon meyve ve sebze tüketmeyi hedefleyin: Özellikle de bağışıklık arttırıcı besin maddeleri ile dolu turp, çilekgiller, kale ve brokoli gibi renkli sebze/meyveleri ihmal etmeyin.

5 daha iyi bir koşu performansı için diyet göstergesi

Daha iyi bir hidrasyon için Hindistan cevizi suyu için

Hindistan cevizi suyu, hafif koşular sonrasında mükemmel bir iyileşme yardımcısıdır. Magnezyum ve potasyum gibi vücutta düzgün bir sıvı dengesinin korunmasına yardımcı olan yüksek düzeyde elektrolit içerir. Aynı zamanda da sağlığa faydalı antioksidanlar ile doludur.

Daha fazla dayanıklılık için çikolata yiyin

Kingston Üniversitesi’nin yaptığı bir araştırma; kakaodaki ana antioksidanlardan epikatefin maddesinin, dayanıklılığın artmasına yardımcı olabileceğini ortaya koyuyor. Nitrik oksit üretimini arttırarak, koşucuların daha az oksijen kullanmalarına ve daha kısa sürede, daha büyük bir mesafeyi kat etmelerine yardımcı olur. Sütlü ya da beyaz çikolata yerine bitter ya da çiğ olanları seçin.

Daha iyi bir performans için kahve tüketin

Egzersiz öncesi kahve, enerji için glikojen yerine yağ hücrelerinin kullanılmasına yol açar. Kafein, metabolizmayı da arttırır ve kas ağrısını azaltarak daha uzun süre koşmanıza yardımcı olduğu da düşünülüyor.

Havalara uçan enerji seviyeleri için yulafı sevin

Koşucular, düzenli bir enerji arzına ihtiyaç duyar.

Bu nedenle yulaf gibi kompleks karbonhidratlı gıdalar, vücuda sürdürülebilir bir enerji kaynağı sunarak egzersize yeşil ışık yakar.

Ağrıyla savaşmak için Omega-3 yüklemesi yapın

Koşucuların bol miktarda ihtiyaç duyduğu tek makro besin maddesi protein değildir. Yorucu bir egzersiz sonrasında mutlaka iyi yağlara da ihtiyaç duyarsınız.

Örneğin; keten tohumunda bulunan Omega-3 yağları, eklem ağrısını önlemeye ve vücuttaki iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olur.

Ekstra bir Omega-3 vuruşu için smoothie’lerinize de serpin.