Yaşam Tarzı

Ağrıyan topuklar (Topuk dikeni) #33

Topuk dikeni, özellikle aktif kadınlarda görülen ayak ağrılarının başlıca sebeplerindendir. Ayaklarınızı da vücudunuzun geri kalanı gibi sağlıklı tutmayı öğrenin.



YATAKTAN İNDİĞİNİZDE veya masanızdan kalktığınızda topuklarınızın etrafında sancı hissediyor musunuz? Bunun sebebi, günümüz atletlerinin çoğunun mustarip olduğu ve topuk dikeni denen bir ayak rahatsızlığı olabilir. Chicago’daki Illinois Kemik ve Eklem Enstitüsü ayak hastalıkları uzmanı Megan Leahy “Muayenehaneme gelen çoğu hastanın şikâyeti bu oluyor,” diyor. Öyle ki, 10 kişiden biri hayatları boyunca bu rahatsızlığa yakalanabiliyormuş.

Nedir?

Topuk dikeni, plantar fasyanın, yani ayak tabanındaki bir bağdokunun zedelenmesiyle baş gösteren bir durumdur. Normalde buradaki doku, sarsıntıları emip ayak kavisini desteklese de, aşırı esneme ve burkulma halinde, bu dokuda meydana gelen küçük yırtılmalar iltihaplanmaya ve sonuç olarak da ağrı ve sancılara yol açabiliyor.

– özellikle de fasyanın (akzarın) taban kemiğiyle veya tabandaki kavisle birleştiği yerde meydana geldiğinde. Çoğu durumda topuk dikeni antrenmanınızı aslında etkilemez; antrenmandan sonra eve dönüp yürümeye başlayana ya da sabahları yataktan kalkana kadar sancı hissetmezsiniz. Bu kısma ne kadar basarsanız ağrısını o kadar çok hissetmeye başlarsınız.

Nasıl meydana geliyor?

Bu durumun hem atletler hem de hareketsiz bireylerde meydana gelebileceğini not düşen Leahy, kilo alma, yoğun hareketlilik durumunda ani artış ve hatta yıpranmış ayakkabı giyilmesi gibi sebeplerden de oluşabileceğini söylüyor. Koşucular bu rahatsızlığa en sık yakalananlardan; hele bir de normal koşu aralıklarına birkaç km daha eklediklerinde daha da olası bir duruma geliyor. HIIT antrenmanları da günahsız sayılmaz çünkü yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanlar ayağa daha çok stres bindiriyor. Topuklara stres bindiren diğer aktiviteler de bazı problemlere yol açabilir. Ancak bunun tek sebebi antrenman değil. Ayakkabı seçimi de bir o kadar kötü etkileyebiliyor. Whole Body Barefoot: Transitioning Well to Minimal Footwear kitabının yazarı ve biyomekanist Katy Bowman “Ayaklarınız dar bir ayakkabı içinde sürekli ezildiğinde ön tarafı hareket edemez hale gelir,” diyor. Bunun anlamı ise, taban kavisini desteklemek ve yürüdükçe değişen zemine “ayak uydurmakla” görevli olan küçük ayak kaslarının zayıf olduğudur ki bu durum taban fasyasına baskı yapar. Ayak parmaklarınız da sıkışarak ayak tabanına binen stresi çoğaltır.

Tedavi

Topuk dikeni tedavisi, incinmenin ciddiyetine göre değişiklik gösteriyor. Haif-orta ciddiyetteki durumlarda esneme, istirahat ve rutin aktivitelerinizde ufak değişiklik yapılarak veya

ibuprofen gibi antienlamatuvarlar kullanılarak ağrılar dindirilebilir (Rahatlatan 3 Esneme Egzersizi kısmına bakın). Etkilenen bölgeye uygulanacak buz ve veya soğuk pres de işe yarayabilir. Kimi hastalar “buz masajı” denen bir tekniğe başvuruyor: Kâğıt bardaklar içine su koyup dondurduktan sonra tek seferde azami 5 dakika olmak üzere tabanınızın üzerinde yuvarlayın.

Daha ciddi durumlarda ise destekli botlar, kortizon, izik tedavi ve hatta ameliyat gerekebilir. Leahy “Ağrı süreğen hale gelmeden önce, yani ağrılar başladıktan kısa süre sonra doktora görünmekte fayda var,” diyor. Tedavi edilmediği takdirde, topuk dikeni yıllarca devam ederek tabanda kısmi yırtılmalara ve hatta fasyanın kopmasına yol açabilir.

İltihaplanmayı azaltmak içinse incinmenin altında yatan gerçek nedeni bulmak gerekiyor. Bowman küçük, yapı içi ayak kasları kuvvetlendirilerek taban fasyası üzerine binen yükün hailetilebileceğini belirtiyor. Evdeyken dikkatli adımlar atmak veya ayak parmaklarınızı dikmek gibi egzersizler yaparak bu küçük kasları güçlendirebilirsiniz. Ortotik ve disk gibi diğer yöntemlerin, yürürken ayağınızı içe doğru

yuvarlama gibi biyomekanik sorunlara karşı durumu iyileştirebileceği notu da düşülüyor. Doktorunuza danışarak, ilk sakatlanma yaşandığında buna sebep olan dengesizlikleri tespit ve tedavi etmek için ilave desteğe veya izik tedaviye ihtiyacınız olup olmadığını öğrenin.