Beslenme

Donmuş lezzetler #34

Doğru, yiyecekler hem donmuş hem de taze olabilir. Sıraladığımız 11 lezzetli ve besleyici meyve ve sebzeyi dondurucuya atarak cebinize de iyilik edin!

Marketler beyninizi adeta felç edebilir. Reyonlarda gezinirken aklımızdan bir sürü şey geçer. Kâğıt mı plastik mi?

Kasiyerden mi yoksa kendin öde kasasından mı? Mütevazı ürünler mi yoksa markalar mı? Taze mi dondurulmuş mu?

Son tereddüt anında akıl, tazeden yana tercih yap der ama dondurulmuş gıdaları da külliyen kenara atmamak lazım. IFR EXTRA (Gıda Araştırmaları Kuruluşu) tarafından yürütülen çalışmalar, tarladan sofraya gelene dek yiyeceklerin besinlerinin %45’ini kaybedebileceğini gösteriyor – bu süre 16 güne kadar çıkabiliyor.

Satın aldığımız yemişler, kavunlar, domatesler ve yeşillikler böcek ilaçları ve aşırı ısıyla birlikte nakil sırasında da ışığa maruz kalarak tazeliklerini ve besin değerlerini yitirebiliyorlar. Dondurulmuş gıdalar ise toplandıktan birkaç saat içerisinde hemen haşlanıp, kaynatılıp veya buğulanıp dondurulduğundan, tazeliklerini ve besin değerlerini ambalaj içinde muhafaza edebiliyorlar.

Dondurulmuş gıdalar ayrıca yıl boyunca bulunan ve çoğu zaman da tazelerinden daha ucuz olan seçeneklerdir. O zaman dondurucunuzun kıymeti yeterince bilinmeyen besin kaynaklarıyla istiflemenin vakti geldi!


KOÇANDA MISIR

Somak başına 59 kalorisiyle mısır tam bir lif, antioksidan ve B vitaminleri bombasıdır.

Gözleri makula dejenerasyonundan koruyan lutein gibi karotenoid bakımından da oldukça zengindir; makula dejenerasyonu, yetişkin körlüğünün en yaygın sebeplerinden biridir. Mısır tanelerini salataya, çorbaya ve fasulyeli yemeklere ekleyebilirsiniz.

İnce doğranmış acı biber ve kereviz sapıyla soteleyebilir, haşlanmış mısırın üzerine parmesan peynir atarak değişik bir lezzet yaratabilirsiniz. Elbette sade de yiyebilirsiniz. Tereyağı koymayın yeter.

BROKOLİ

Kolesterolün düşürülmesine ve vücudun toksinlerden arınmasına yardımcı olur. İçerisinde bolca bulunan lif hazmı rahatlatır; kaempferol içeriği iltihaplanmayla savaşır; K ve A vitaminleri ise D vitamini eksikliğinin savuşturulmasını destekler. Brokoli parçalarını tam buğday makarna ve arpa şehriyeyle karıştırın, omlete ekleyin veya çabuk bir akşam yemeği istiyorsanız yağsız bonfile, doğranmış sarımsak ve sodyumu az soya sosuyla sote edin.

BRÜKSEL LAHANASI

Kolesterolün düşürülmesine ve DNA’nın korunmasına yardımcı olurken kansere karşı savaşır. Biraz zeytinyağı ve kıyılmış sarımsakla ince bir tepsiye koyup 200 derecede 35-40 dakika pişirin.

YABANMERSİNİ

Bu kadar küçük bir süper meyvenin içerisindeki kanser karşıtı bileşenlerin miktarına inanması gerçekten güçtür.

Protein içeceklerinize ekleyerek hem tadını hem besleyiciliğini takviye edebilir veya yulaf ezmenize ekleyebilirsiniz.

KIŞ KABAĞI

Sizi bir dolu hastalığa karşı koruyan tabakta mültivitamin gibidir. Püre halindeki kabağa tarçın ve organik pekmez koyarak soğuk günlerde tatlı niyetine yiyin. İştah açıcı bir çorba içinse kabağı, az tuzlu et suyu, sotelenmiş soğan ve sarımsakla karıştırın. Kremamsı bir kıvam için yağsız yoğurt katın.

ISPANAK

Sağlam bir demir kaynağı olup içerisinde kanserle savaşan birçok antioksidan ve iltihaplanma karşıtı bileşen bulunur. Lazanyaya, çırpılmış yumurtaya, lora veya istediğiniz çorba veya sosa ekleyerek yemeklerinizin tadını ve besleyiciliğini arttırın.

KİRAZ

İçerisindeki güçlü madde anthocyanin’in verdiği kan kırmızısı renginin iltihaplanma, kolesterol ve göbek yağının azaltılmasına yardımcı olduğu bazı araştırmalarca sabittir.

Dondurulmuş kirazları çözüp sade yoğurtla yiyin.

TAZE FASULYE

Gözleri koruyan ito-besinler bakımından zengin olan taze fasulye, içerisindeki yüksek konsantre silikon sayesinde ayrıca kemik kuvvetini de destekler. Klasik az yağlı, domatesli taze fasulye yemeğinin yanı sıra, sarımsak, erik domates ve pul biberle soteleyerek garnitür olarak da taze fasulyenin tadını çıkarabilirsiniz.

KARNABAHAR

Lahanagillerden olan bu beyaz sebze, özellikle prostat, mesane ve kolon olmak üzere birçok kanserin oluşma riskinin azaltılmasına yardımcı oluyor.

Robottan geçirip üstü kapalı bir kapta mikrodalgada ısıtarak pirinç yerine kullanabilir veya rezene tohumlarıyla püre haline getirerek çorba veya sos yapabilirsiniz.

HAVUÇ

Görme yetisini destekleyen bir tür A vitamini formu olan beta-karoten açısından zengin olan havuç, ayrıca kalp sağlığına faydalı antioksidanlarla doludur.

Dondurulmuş havuçları çorba ve haşlamalara atın. Yumuşak seviyorsanız tencereye en başta atın. Biraz diri seviyorsanız sonuna doğru ekleyin.

ŞEFTALİ

Şeftali kalsiyum, potasyum, B vitaminleri ve antioksidan bakımından çok zengin bir meyvedir.

Yüksek proteinli, az kalorili bir antrenman sonrası atıştırmalığı için kesilmiş şeftaliyi lor peynirine bulayıp yiyin. Tarçın ve bir damla agave şurubuyla fırında pişirip az yağlı yoğurtla tadını çıkarın.

TAZESİ NE KADAR TAZE?

HAVUÇ

Tarladan sofraya gelmesi 9-10 gün. Besinlerinin %10’unu yitirir

BEZELYE

Tarladan sofraya gelmesi 8-10 gün. Besinlerinin %15’ini yitirir

BROKOLİ KARNABAHAR

Tarladan sofraya gelmesi 6-16 gün. Besinlerinin %25’ini yitirir

TAZE FASULYE

Tarladan sofraya gelmesi 11-15 gün. Besinlerinin %45’ini yitirir

Kaynak: Gıda Araştırmaları Kuruluşu

DONDURUCU BİLGİLER

ABD Tarım Bakanlığı teknik bilgi uzmanı Kathy Bernard’a göre gıdayı dondurma (çözme) prensipleri

BİR GIDAYI NE KADAR

SÜRE DONDURABİLİRİZ?

“Gıda dondurucuda neredeyse sonsuza kadar güvende demektir ancak kalitesi zamanla düşecektir. Bilmeniz gereken takribi süreler şöyle:

Dondurulmuş hamburger 3-4 ay içerisinde tüketilmelidir ancak pişmiş artıkları altı aya kadar saklanabilir.

Dondurulmuş biftek, bütün tavuk veya hindi bir yıla kadar durabilir. Gıda istiflemeyi sevenlere iyi haber!

YA ÇÖZÜLMELERİ?

Yiyeceklerin çözülmesinde üç güvenli seçeneğiniz var: Buzdolabında, soğuk suda veya mikrodalgada. “En iyisi önceden planlayıp buzdolabında yavaş yavaş çözülmesidir.” Dondurulmuş yiyeceği dolaba atıp çözülmesini bekleyin. “Küçük yiyecekler genelde bir gecede çözülür; daha büyük yiyeceklerin çözülmesi 1-2 gün sürebilir. Özellikle de hindi gibi büyük yiyeceklerin 2 kilosu 1 günde çözülür. Çabuk çözülme için mikrodalga kullanmak istemiyorsanız en iyi seçenek soğuk su olacaktır.” Yiyeceği sızdırmaz bir plastik poşete koyup soğuk suda yüzdürün. 30 dakikada bir suyu değiştirerek suyu soğuk tutun, çözüldükten hemen sonra pişirin. Eğer mikrodalgada çözüyorsanız vakit kaybetmeden pişirin çünkü yiyeceğin bazı kısımları fazla ısınıp fırında pişmeye başlamış olabilir.”