Fitness

Koşucu bacağı sendromu #35

Sonuçları ciddi olabilen bu yaygın rahatsızlığın önünüze çıkmasına izin vermeyin.

SHIN SPLINT de denen koşucu bacağı sendromu, koşucuları parkurun dışına atan, özellikle de koşuya yeni başlayan veya uzun süre sonra koşuya geri dönen koşucularda görülen bir stres sendromudur.

Ancak kurbanlarının arasında yalnızca koşucular yoktur. Sıçramayı gerektiren bütün eylemler (pliometrik, HIIT ve CrossFit antrenmanlarını düşünün) bu duruma yol açabilir. Kavalkemiğinizin başına gerçekten neler geldiğini ve buna karşı sağlıklı ve güçlü kalmak için neler yapmanız gerektiğini öğrenin.

KOŞUCU BACAĞI NEDİR?

Koşucu bacağı sendromu, tibiayı, yani kavalkemiğini çevreleyen bağlayıcı kas dokularında tekrarlanan travmalar sonucu meydana gelir.

Buradaki kas hasar görerek iltihaplanıyor. İyileşme sürecinde de, baldır kaslarından birinin kavalkemiğine bağlandığı yerde yara dokusu oluşmasına yol açarak ağrıya ve tutukluğa neden oluyor.

NASIL HİSSEDİLİR?

Alt bacağınızın iç veya ön kısmında, ısındıktan sonra yaptığınız bir aktiviteyle şiddetlenen veya antrenmandan sonra devam eden küt, keskin bir acı hissediyorsanız, koşucu bacağı sendromunuz olabilir.

Daha şiddetli vakalarda, duyulan acı sanki sivri bir şey batırılıyormuş gibi bir sancıya dönüşebilir.

NEDEN OLUR?

Koşucu bacağı çoğu kişide kavalkemiğinin içinde meydana gelir. Anatomy for Runners kitabının yazarı, Fizik tedavi uzmanı Jay Dicharry, “Posterior tibilalisin (kavalkemiğinin hemen arkasındaki kas) görevi koşma, yürüme ve ani durma eylemlerinde ayağın burkulmasını önlemektir” diye açıklıyor. Ancak ayaktaki kaslar güçsüz kaldığında, ayağa yüklenen ağırlığın çoğu buradaki kasların üstüne biner. “Esasen bu kaslara daha çok iş yaptırdığınızdan bir zaman sonra yıkılmaya başlıyorlar.” Hastaların üçte birinde ise ağrılar ön kısımda meydana geliyor. “Normal şartlarda ayak, sarsıntıyı emen bir yay görevi görür.

Ancak ayak aşırı derecede sertleştiğinde üstüne binen baskıyı yukarı göndererek kavalkemiğinin önündeki kaslara daha fazla stres biner” diyor Dicharry.

Düztabanlıların bu duruma karşı daha hassas olduklarını da hatırlatalım. Ayak kemerinin çökmesi veya ayağın aşırı derecede içe doğru bükülmesi de kavalkemiğinde hissedilen ağrının ve stresin artmasına sebep olur.

NASIL ÖNLENİR?

Yavaştan alın:

Koşucu bacağı sendromu çoğu kişide yoğunluğu artan bir aktiviteye veya rutine, kaslarını ve eklemlerini hazırlamadan direkt geçiş yaptıklarında meydana gelir. “Koşucu bacağı, koştukları mesafeyi kademeli olarak arttırmayan veya çalıştıkları yüzeyi birden değiştiren (beton yüzeyden toprak zemine gibi) atletlerde baş gösterebilir.

Rotanızı değiştirmek de durumu kötüleştirebilir. Yollar genelde kavisli ve engebelidir, tümsekleri olur. Bu, koşucuyu güçlendirebilse de bacak ve kalçalara ekstra stres yükler. Ayakkabılarınızı yenilemeyi de unutmayın.

Koşu ayakkabıları 500-600 kilometre sonra değiştirilmelidir. Yıpranmış ayakkabılarla koşmak alt bacağa ve kalçalara daha çok stres yükler çünkü sarsıntıyı (şok) çok iyi ememezler diye uyaralım.

EN İYİ TEDAVİ YÖNTEMİ NEDİR?

Yaptığınız aktiviteye mola verip kas iltihaplanmasını azaltmak için günde birçok kez bacaklarınızı buza yatırın. Buz bardağı kullanın: Küçük kâğıt bardaklara su koyup dondurun, ardından bardağın üstünü yırtıp bölgeyi yuvarlak çizerek beş dakika kadar buzla ovun. Bu ağrılı adhezyonları parçalayarak iltihaplanmayı azaltır.

Bisiklet ile yüzme ve kuvvet antrenmanı ile esneme gibi çaprazlama antrenman yapın. Birkaç hafta geçtikten sonra durumunuzda iyileşme görülmüyorsa, doktora gitmenizi tavsiye ediyoruz çünkü stres kırığı meydana gelmiş olabilir.

İyi haber ise bu sendromun sizi sahadan uzun süre uzak tutmayacak olmasıdır. Erken teşhis konulan vakaların tedavisi nispeten kısa sürer. Ancak tedavide geç kalınır ve stres kırığı tam bir kırılmaya evrilirse, uzun süre yedekte kalabilirsiniz.