Fitness

Bir Kadının Ağırlık Rehberi #37

Bazı ağırlık tavsiyeleri evrensel olsa da, özellikle kadınları ve erkekleri eğitmek söz konusu olduğunda, diğer tavsiyelere gerek kalmıyor. Örneğin fizyoloji, anatomi ve hormonlar kadınlar ve erkekler arasında değişebilir ve bu, eğitimin kadınlar için nasıl programlanacağını etkileyebilir.

Tarihsel olarak, kadınlar için oluşturulan egzersizler daha yüksek bir tekrarlama aralığında daha hafif ağırlıklar kullanmaya odaklanma eğiliminde. Aynı şekilde, "hacimli" veya "çok kaslı" olma korkusu, birçok kadının yüksek ağırlıkları kaldırmaktan kaçınmasına, onları tüm yaşamları boyunca onlara fayda sağlayabilecek güç ve dayanıklılıktan mahrum etmesine neden olmuştur.

Belki de "hacimli" olma korkusunu kas kaybetme konusunda sağlıklı bir endişeyle değiştirmeliyiz. 30 yaşından sonra, kadınlar on yılda kas kütlelerinin yaklaşık% 3 ila 8'ini kaybederler ve bu kayıp oranı 60 yaşından sonra daha da yüksektir. Daha az kas, özellikle yaşlandıkça düşme ve yaralanma riskini arttırır, bu da kas antrenmanının bu kadar önemli olmasının bir başka nedenidir, çünkü yaşlandıkça kas kütlesini ve gücünü korumanıza yardımcı olur.

Hormonal Farklılıklar

Hormonları genellikle sabit kalan erkeklerin aksine, kadın hormonları mens evresine bağlı olarak ay boyunca döngüseldir.

Mens için aylık döngü dört haftaya ayrılır. Döngünün ilk yarısı, yaklaşık 14 gün süren foliküler faz olarak bilinir. Bu aşamada, hormonal profil nedeniyle antrenman deneyimi hem kadınlar hem de erkekler için benzerdir.

Bununla birlikte, yaklaşık 14 gün süren luteal fazda, daha yüksek bir hormon varlığı vardır. Bu, bir kadının kimyasal makyajını doğada daha katabolik hale getirir, bu da bir kadının egzersizin yoğunluğunu ilerletmesinin daha zor olabileceği anlamına gelir. Bunun nedeni iyileşmenin daha uzun sürebileceği, uykunun sıklıkla etkilendiği ve enerji seviyelerinin yumurtlamadan luteal fazın sonuna kadar genel olarak daha düşük olabileceğidir.

Luteal aşamasında, egzersize kişisel tepkinize bağlı olarak, egzersizin hacmini azaltmayı ve hatta yoğun egzersiz günlerinin sayısını azaltmayı düşünebilirsiniz.

Döngünün son iki haftasında egzersiz hacminin ve yoğunluğunun azaltılması gerekse de, araştırmalar döngünün ilk iki haftasında kas çalıştırma egzersizin "düzenli egzersizden daha büyük bir yağsız vücut kütlesi kazancına" neden olabileceğini göstermektedir. Bu nedenle, aylık döngünüz boyunca, özellikle de ilk iki hafta boyunca kas çalıştırma egzersizini programınıza dahil etmeye çok dikkat edin. Bu, ilk iki hafta boyunca daha sık veya daha yüksek hacimli bir güç antrenmanı yaptığınız anlamına gelebilir (haftada üç ila dört kez) ve daha sonra mens döngünüzün kalan iki haftası için haftada iki ila üç kez azaltmayı düşünebilirsiniz.

Fiziksel Farklılıklar

Uyluk kemiğinin uzun eksenleri ile kaval kemiği arasındaki açının ölçümü olan Q açısı, kadınlarda genellikle erkeklere göre daha büyüktür, çünkü kadınlar genellikle daha geniş kalçalara sahiptir. Bu, kadınların diz yaralanmalarına daha duyarlı olmasının bir nedenidir. Örneğin, üniversite çağındaki kadınlar, diz yaralanması sayısının erkeklere göre iki ila altı katını oluşturur.

Ek Egzersiz Farkları

Cinsiyetler arasındaki bu farklılıklar nedeniyle, yaralanma riskinizi sınırlamaya yardımcı olmak için dizlerde ve sırtta stabiliteye odaklanmanız önemlidir. Çok yönlü bir kas-eğitim programı, squat, deadlift, yatay itme, yatay çekme, dikey itme, dikey çekme ve dönme hareketleri gibi temel fonksiyonel hareketleri merkeze almalıdır.

Hedef, hedeflerinize,enerji seviyelerinize ve hormonal döngünüze bağlı olarak haftada iki ila dört gün kas eğitimi. Haftada iki gün antrenman yapıyorsanız, bir günde squatting  artı üst vücut itme egzersizleri (sehpada veya ayakta overhead Press gibi) ve ikinci gün deadlifts ve üst vücut çekme egzersizleri (barfiks veya rows gibi) içeren tam vücut rutini yapın.

Haftada üç ila dört gün antrenman yapıyorsanız, o günlerde alt gövde ve üst vücut bölünmesi yapmayı hedefleyin. Bir gün alt gövde squat ve dört merkezli hareketlere ( Spanish squats ve leg extensions gibi) ve ertesi gün üst gövde itme ve/veya çekme (bench press, pull-ups, rows, overhead presses, Arnold presses, vb.) odaklanın. Üçüncü gün deadliftler ve daha fazla glute ve hamstring merkezli hareketlerle (hip veya glute thrusts, single-leg deadlifts and forward-leaning walking lunges gibi) dördüncü ve son günde üst vücut itme veya çekme ile bitirin (hafta başında tamamlanan üst vücut çalışmasının önceki gününü tekrarlamayın).

Kaç gün antrenman yaptığınıza bakılmaksızın, her gün planking etrafında dönen bir tür core bölgesi çalışması, daha ağır taşımalar (suitcase or farmer’s carries gibi) ve bazı rotasyonel işler (Russian twists or banded chops gibi) içermelidir. Tekrarlama aralıkları (reps) için, gücü en üst düzeye çıkarmak için, kas grubu başına haftada 5-10 toplam set hedefleyin. Bir sonraki küme için kurtarmayı optimize etmek için dinlenme aralıkları setler arasında en az 1-2 dakika uzunluğunda olmalıdır.

Cinsiyetler arasında fizyolojik farklılıklar olsa da, egzersizinizi kökten değiştirmeye gerek yoktur. Bunun yerine, ay boyunca enerjinizdeki dalgalanmaları not alın ve omuzlarınızı ve dizlerinizi güçlendirerek yaralanma riskini azaltın. Daha ağır ağırlık kaldırmaya odaklanın (hala iyi formu korurken), nasıl hissettiğinize bağlı olarak kendinizi uygun şekilde zorlayın ve bu güç çalışmasının uzun ömürlülüğünüze ve genel sağlığınıza büyük ölçüde fayda sağlayacağını unutmayın.

SAĞLIK HABERLERİ

Faydası saymakla bitmiyor

İngiltere’deki Southampton Üniversitesi’nde yapılan yeni bir araştırmaya göre, günde 3-4 bardak kahve içen kişilerde erken ölüm riski önemli ölçüde azalıyor. Kahvenin, diyabet, karaciğer hastalıkları, demans ve bazı kanser türlerine yakalanma riskini de azalttığı biliniyor. Her ne kadar daha çok zararı konuşuluyor olsa da kahvenin yararlarının daha fazla olduğunu gösteren 200’den fazla araştırma bulunuyor. Araştırmalara göre; kahvenin faydaları, günde yedi bardak içen kişide dahi gözlemlenebiliyor. Öte yandan uzmanlar, kahvenin faydasınıgörmek için tüketimini arttırmamanız konusunda uyarıyor.