Fitness

Egzersiz yapmadığınız dinlenme günlerinde ne yapmalı.? #7

Egzersiz yaptığın günlerin dışındaki dinlenme günlerinin ne kadar önemli olduğunu biliyor musun? vücudunuz bu zamanı spor salonunda hasar verdiğiniz kas dokusunu onarmak ve yeniden inşa etmek için kullanıyor, bu da onu daha güçlü ve daha iyi hale getiriyor. bir sonraki antrenmanını hatırla.

Otonom sinir sisteminizin strese karşı iki yanıtı vardır: "Savaş ya da kaç" olarak bilinen sempatik sinir sistemi ve daha az yaygın olarak "dinlen ve sindir" olarak bilinen parasempatik sinir sistemi. Egzersiz, vücudunuzu savaş ya da kaç moduna sokar ve vücudunuzun depolanmış enerjiyi harekete geçirmesine ve harekete geçmesine yardımcı olan kortizol gibi stres hormonlarını serbest bırakması için tetikler. Bu, hızlı koşmanıza, yükseğe zıplamanıza ve inanılmaz güç yeteneklerine sahip olmanıza olanak tanır. 

Haftada en az bir gün dinlenerek, vücudunuza tamamen yenilenmesi için gereken zamanı ve alanı sağlamaya yardımcı olacaksınız. Ancak vücudunuzun düzgün bir şekilde iyileşmesini sağlamak için egzersizin fiziksel stresini ortadan kaldırmak yeterli değildir. Gerçek veya algılanan zihinsel stresin de iyileşmeye müdahale ettiği, potansiyel olarak yorgunluğu ve hatta kas ağrısını artırdığı gösterilmiştir. Bu nedenle, optimum iyileşme için, zihinsel stresi mümkün olduğunca azaltmak ve aynı zamanda vücudunuza büyümesi için ihtiyaç duyduğu besinleri vermek gerekir. İşte dinlenme gününüzü optimize etmenin ve daha güçlü bir şekilde geri dönmenin bilim destekli birkaç yolu.

DIŞARI ÇIK

İster şehrin yeşil alanda ister ormanda olsun, sadece dışarı çıkmak ve yürüyüşe çıkmak önemli fizyolojik gevşeme etkilerine sahip olabilir. Japonya'dan yapılan araştırmalar, “doğa terapisinin” dinlenme ve sindirim aktivitesini artırabileceğini ve kortizol seviyelerini düşürebileceğini gösteriyor. Doğaya maruz kalmak kişinin kalp atış hızını düşürür ve kaygıyı, kan basıncını ve stres hormonlarının salınımını azaltır. Aynı zamanda bağışıklık sistemi fonksiyonunu ve beyin aktivitesini iyileştirir. Hafif fiziksel aktivite, kan akışını kaslarınıza yönlendirerek onları beslemeye yardımcı olur.

UYGULAMA BİLİNÇLİĞİ

Dün olanlardan, yarın ne yapmanız gerektiğinden veya şu anda başka nerede olmanız gerektiği düşünceleri dikkatinizin dağılması, sizi dağınık hissettirerek stres seviyenizi yükseltebilir. Bunun yerine, burada ve şimdi tam olarak ANDA olmaya çalışın. Buna dikkat denir. Farkındalık, dikkat dağıtıcı şeyleri ayarlamanıza, dikkatinizi içe çevirmenize ve bilinçli olarak nefesinizi yavaşlatmanıza yardımcı olan meditasyon ve yoga gibi aktivitelerle geliştirilebilir. Çalışmalar meditasyon ve derin nefes almanın vücudunuzun gevşemesine, kan basıncını düşürmesine ve psikolojik refahı artırmasına yardımcı olduğunu göstermiştir.

KAZANMAK İÇİN YEMEK

O kadar aktif olmadığınız günlerde daha az yemek yeme eğiliminde olabilirsiniz. Ancak kas büyümesi, bir antrenmandan 48 saate kadar devam eder ve yakıt ikmali ve inşa etmek için besinlere ihtiyaç duyar, bu da yediklerinizin spor salonunda yaptığınız iş kadar kritik olduğu anlamına gelir. Dengeli protein, karbonhidrat ve yağ besinleri tüketin. Kas inşa etmek için gerekli amino asitlerle dolu protein, dinlenme günlerinde son derece önemlidir. 0.7 - 1 gram vücut ağırlığı arasında günlük toplam protein alımını hedefleyin, gün boyunca verilen artışlara bölün (her üç saatte bir küçük öğünler yemeyi deneyin). Ayrıca bol miktarda meyve ve sebze eklediğinizden emin olun, böylece vücudunuz bol miktarda vitamin, mineral ve lif alır.

BİLİYOR MUSUN? 

Karbonhidratlar karaciğerinizde ve kaslarınızda glikojen olarak depolanır ve vücudunuz için ihtiyaç duyduğu yakıtı sağlar. Egzersizinizin yoğunluğuna ve uzunluğuna bağlı olarak, glikojen depolarınızı tamamen yenilemek 1-3 gün sürebilir, bu nedenle çoğunlukla nişastalı sebzeler, yulaf ezmesi, kinoa, pirinç ve tam tahıllı makarna gibi sürekli enerji sağlayan karmaşık karbonhidratları seçin.

REHİDRAT

İyileşme dahil tüm işlevler için uygun hidrasyon çok önemlidir. Su sindirime yardımcı olur, hücrelerinize besin ve oksijen taşır, elektrolitleri dengeler ve eklemlerinizi yağlar. Ne kadar almanız gerektiğine dair üzerinde mutabık kalınan bir sihirli sayı olmasa da, değerlendirmek için idrarınızın miktarını ve rengini izlemek , açık renkli ve bol miktarda olduğundan emin olmak iyi bir kuraldır. Su genellikle hidrasyon için en iyisi olsa da, doğal bir elektrolit kaynağı arıyorsanız, hindistan cevizi suyunu düşünün.

DUŞ ALIN

Vücudunuzu ılık bir su ile banyoda duş alarak gevşemeyi sağlayın. Ilık su sadece yatıştırıcı değildir, kas gerginliğini ve ağrısını azaltmaya yardımcı olur. İdeal bir sıcaklık  98-100 ° Fahrenheit civarındadır. Yani 36 derece civarında. Rahatlamanın yanı sıra, bu sıcaklık cildinizin yüzeyine kan çekerek daha kolay emilmesini sağlar. Stres hormonlarını azalttığı ve gevşemeye yardımcı olduğu gösterilen limon otu, lavanta ve biberiye gibi uçucu yağları ekleyerek banyo deneyiminizi (ve iyileşmenizi) yükseltin. Magnezyum sülfattan yapılan Epsom tuzları da faydalı olabilir, çünkü sıkı çalışmak vücudunuzu magnezyumdan tüketebilir, bu da onu kramplara ve kas ağrısına eğilimli hale getirir. Epsom tuzlarına daldırmak, vücudunuzun magnezyum emmesini sağlar, bu da iltihabı azaltmaya ve iyileşme sürenizi iyileştirmeye yardımcı olabilir.