Fitness

Algılanan Efor Oranı (RPE) Egzersizinizi Nasıl En Üst Düzeye Çıkarabilir.? #5


Bir egzersiz programını takip eden herkes için, hedeflerinize ulaşmak için gereken çaba miktarı hakkında soru sormak alışılmadık bir şey değildir: Yeterince sıkı mı çalışıyorsunuz? Çok sıkı çalışıp çalışmadığını nasıl anlarsın? 

Nabzınızı bir kardiyofrekansmetre kullanarak ölçmek size kabaca fikir verebilir. Ancak, kalp atış hızınızı tek başına kullanmak her zaman en iyi kılavuz olmayabilir ve belirli bir antrenmanda sonuçlarınızı en üst düzeye çıkarmak için gereken çabayı yakalayamayabilirsiniz.  

Bu, algılanan efor oranınızı veya RPE'yi kullanmanın, istediğiniz sonuçları elde etmek için doğru yoğunlukta egzersiz yapmanıza yardımcı olabilir. 

RPE nedir?

Algılanan efor oranı (RPE) bir egzersizin yoğunluğunu ölçer - belirli bir egzersizi siz yaparken ne kadar zor hissettiğinin bir puanını kullanır . 

RPE, egzersiz sırasında fiziksel ve zihinsel olarak nasıl hissettiğinizi temel alan öznel bir derecelendirmedir. 1'in en az zor olduğu ve 10'un en zor olduğu 1-10 ölçeğini kılavuz olarak kullanır. Eforunuzu bu şekilde derecelendirmek, harici bir monitöre veya fitness takipçisine ihtiyaç duymadan bir antrenman sırasında egzersiz yoğunluğunuzu kendi kendinize düzenlemenizi sağlar . 

RPE'nizi ilk ölçmeye başladığınızda bir derecelendirme seçmek zor olabilir. Daha fazla egzersiz deneyimi kazandıkça, RPE ölçeğini kullanarak efor seviyenizi ve vücudunuzun yeteneklerini değerlendirmede daha iyi olacaksınız. 

Neden RPE kullanmalıyım?

RPE, belirli bir antrenmanın hedeflerini karşılamak için belirli bir yoğunlukta antrenman yapmanıza olanak tanır. 

Egzersiz yoğunluğunuzu o gün nasıl hissettiğinize göre de ayarlayabilirsiniz. Bu, eğitiminizin, içinde olabileceğiniz herhangi bir fiziksel veya zihinsel strese yanıt olarak değiştirilebileceği ve yaralanma riskini azaltmaya yardımcı olabileceği anlamına gelir . 

RPE'yi kullanmak, kendinizi en iyi hissettiğiniz günlerde sonuç almak için yeterince zorlamanızı sağlayarak eğitiminizi en üst düzeye çıkarmanıza da olanak tanır. 

RPE nasıl ölçülür?

RPE'nizi belirlemek için, kas yorgunluğuna, yüksek kalp atış hızına ve artan solunum hızına bağlı olarak 1 ile 10 arasında bir derecelendirme seçersiniz. Sayı ne kadar yüksekse egzersiz o kadar yoğun olur. 

1'lik bir RPE'ye genellikle dinlenmenin hemen üzerinde, neredeyse hiç efor sarf etmeden atıf yapılırken, 10'luk bir RPE maksimum çabadır.

RPE'mi neler etkiler?

RPE'niz, o anda nasıl hissettiğinizi temel alan öznel bir değerlendirmedir. Kendi belirlediğiniz bir derecelendirme olduğu için, yeterince uyuyup uymadığınız, o gün ne yediğiniz ve herhangi bir stres altında olup olmadığınız dahil olmak üzere egzersiz performansınızı etkileyen dış faktörleri hesaba katmanıza olanak tanır.

Susuz kaldıysanız veya aç karnına bir egzersiz yapıyorsanız , egzersiz öncesi atıştırmalık ve bol sıvı içtiğinizden daha düşük bir hedef egzersiz yoğunluğuyla aynı RPE'ye ulaştığınızı fark edebilirsiniz. 

Algılanan efor oranı, hem kuvvet antrenmanına hem de kardiyoya rehberlik etmek için kullanılabilir.

Belirli sayıda tekrar içeren bir egzersiz için ne kadar ağırlık kullanılacağına karar vermek için RPE'yi kullanabilirsiniz. 

Bir egzersizin ilk tekrarı sırasında kas yorgunluğuna bağlı olarak kuvvet antrenmanı için RPE'nizi belirleyebilirsiniz.

Kuvvet antrenmanı için RPE'yi düşünmenin bir yolu, toplamda kaç tekrar tamamlayabileceğinizi düşünmektir. Hala 2-3 tekrarı tamamlayabiliyorsanız, bu 8'lik bir RPE'dir. 

Kas boyutunu oluşturmak için daha yüksek hacimli kuvvet eğitimi genellikle 7-8 RPE'de yapılır. Bu eğitim yoğunluğu, yeni egzersizlerle güven oluşturmak için de iyidir.

Eğer yüksek yoğunluklu direnç eğitimi (HIRT) yapıyorsanız, egzersiz boyunca doğru formu koruyabilirsiniz. Bunu sağlamak için 6-7 RPE civarında bir ağırlık seçilmelidir. 

8-9 RPE'de yapılan egzersizler kas gücü oluşturmak için tasarlanmıştır - ayrıca daha az sayıda tekrar yapacaksınız. 

Bir kardiyo veya HIIT egzersizi sırasında RPE'nizi ölçmenin en basit yollarından biri, egzersiz sırasında konuşmanın ne kadar kolay veya zor olduğunu düşünmektir.

Çok hafif bir eforla, bir sohbeti sürdürmek kolaydır. Yoğunluğu artırdıkça, kesinlikle konuşamayacağınız noktaya kadar konuşmak gittikçe zorlaşır!

Haftanız boyunca bir dizi egzersiz yoğunluğu kullanarak yararlanabilirsiniz. Tüm HIIT programları, haftalık egzersiz hedeflerinizin bir parçası olarak düşük yoğunluklu kardiyo seansları içerir, böylece bunları RPE'nizi değerlendirmeye başlamak için kullanabilirsiniz. 

Yeni başlayan biriyseniz, bir fitness temel oluştururken antrenmanlarınızın çoğunu daha düşük bir yoğunlukta tutacaksınız. Düşük yoğunluklu kardiyo antrenmanları, algılanan efor oranınızın 3 olduğu, hafif ila orta eforla yapılmalıdır. 

Kondisyonunuzu artırdıkça, çalışma sürelerinizin 8 RPE yoğunluğuna ulaştığı HIIT kardiyoyu kullanabilirsiniz.  

Sonuçlarınızı en üst düzeye çıkarmak için çeşitli zorluk derecelerinde egzersiz yapın.

Hangi antrenman stilini seçerseniz seçin, çeşitli zorluk derecelerinde antrenmanlar yapmak, programınızdan aldığınız sonuçları en üst düzeye çıkarırken antrenman platosunu önlemenize veya aşmanıza yardımcı olabilir . 

RPE'nizi kullanarak, her antrenmanda doğru yoğunluk seviyesine göre egzersiz yapabilirsiniz. Bu derecelendirmeyi kullandıkça, zamanla onu yeterince antrenman yapmak ve ihtiyaç duyduğunuzda daha kolay yapmak için kullanmakta daha iyi olacaksınız. 

Siz Eğitiminizde RPE'yi nasıl kullanıyorsunuz?

* Sonuçlar değişebilir. En iyi sonuçlar için beslenme ve egzersiz kılavuzuna sıkı sıkıya bağlı kalınması gerekir.

RPE derecelendirmeleri;

1-4 :Çok kolay

5: Kolay (Haif Efor)

6: Orta (Zorlayıcı hissetmeye başlıyorum ama imkansız değil)

7: Biraz Zor (Zor ama yinede rahat)

8: Zor (Çok zorlaşıyor)

9: Çok zor (Neredeyse maksimum çaba. Sadece bir tekrar yapabilirim)

10: Maksimum Çaba devam etmem imkansız. Başka bir tekrar yapamazdım)