Fitness

Negatifini pozitif yanı

Antrenmanlarınıza eksantrik çalışmalar ekleyerek kuvvetiniz, kas belirginliğiniz ve metabolizmanızı daha etkili geliştirin.


Çoğumuz hareketin kaldırılma (konsantrik) kısmına odaklanırız – biceps curl’ün üst aşaması, yanal bir hareketin aşağı çekme kısmı gibi. Ancak egzersizin eksantrik, yani negatif kısmında yavaşlamak daha randımanlı antrenman çıkarmanızı sağlayabiliyor. New Mexico Üniversitesi egzersiz bilimcisi ve The Essentials of Eccentric Training kitabının ortak yazarı Dr. Len Kravitz, “Eksantrik egzersizler kasın baskı altında kaldığı süreyi uzatarak kuvvet ve kas büyümesini hızlandırabilir” diyor. Kravitz, eksantrik egzersizlerin geleneksel direnç çalışması yöntemlerine nispeten metabolizma hızını antrenmandan sonra da yüksek tuttuğunu, dolayısıyla daha çok kalori yakmanızı sağladığını söylüyor. Bunun sebebi ise eksantrik çalışmasının kaslarda daha çok mikro travma yaratarak kasların onarılması için daha çok oksijen tüketmesini sağlaması!Eksantrik çalışma sadece genel kuvvetinizi geliştirmiyor, aynı zamanda kaldırma aşamasındaki gücünüzü de arttırıyor. Journal of Strength and Conditioning Research dergisinde çıkan bir çalışmada, rutinlerine negatif çalışma ekleyen erkeklerin bench press’in konsantrik kısmındaki
kuvvetlerini 6kg arttırdıkları gözlemlendi. Neden mi? Sinir patikaları eksantrik çalışma sırasında daha çok uyarılarak daha çok kas tepkisi meydana getiriyor. Bu da dolayısıyla kasılma kuvvetini arttırarak kişinin daha çok ağırlık kaldırmasına etki ediyor. Sağladığı faydalar spor salonuyla sınırlı değil: Çalışmalar, eksantrik çalışmanın sistolik kan basıncını düşürüp kalp-damar rahatsızlıkları riskinizi azaltırken kan glikozu ve insülin seviyelerinizi de düşürebileceğini söylüyor. Kravitz’e göre bu Tip 2 diyabete karşı önlem almak gibi bir şey.
Journal of Applied Physiology dergisinde çıkan son bir araştırmaya göre ise, konsantrik kısımda uyarılmayan ek bir proteinin aktive edilmesi sonucu negatif tekrarlarda aslında pozitiflere göre daha kuvvetli oluyorsunuz. Hal böyle olunca negatif çalışma, hedeflenen kası daha çok baskılamanızı kolaylaştırıyor.
Tabii bu çalışmada sayıca daha çok mikro hasar ve anlık kas tükenmesi meydana geldiğinden antrenmanın ertesi günü daha çok ağrınız oluyor; o yüzden tam toparlanabilmek için antrenmanlarınızı buna göre planlayın (Kravitz, antrenmanlar arasında en az 2-3 gün ara vermenizi öneriyor.)
Fitness seviyeniz ne olursa olsun sakatlanmadan
antrenman yapabilmek için negatif çalışmada kademe kademe ilerlemenizde fayda var. Kravitz, tek tekrar maksimumunuzun (1MT) %40-50’siyle başlayıp, kaslarınız, bağdokularınız ve tendonlarınız yeni çalışmaya adapte oldukça ağırlığınızı arttırmanızı tavsiye ediyor. Negatiften tam randıman almak için kasınızı eksantrik kısımda kasmaya yoğunlaşın. Kravitz: “Ağırlık kaldırdığınızı değil, kaslarınızı çalıştırdığınızı düşünün.”
NEGATİF ÇALIŞMA KILAVUZU
Negatifleri rutininize eklemenin birden çok yolu vardır. En çok kullanılan yöntemi ise, sizin de bütün antrenmanlarınızda uygulayabileceğiniz serbest ağırlıkla 1 saniyede yukarı kaldırma (konsantrik) ile 3-4 saniyede aşağı indirme (eksantrik) tekniğidir. Siz yoruldukça yukarı kaldırma kısımlarında size yardımcı olacak spor partneriyle çalışmanız tavsiye edilir. Çalışmayı daha zorlu bir hale getirmek için “iki uzuvla yukarı/tek uzuvla aşağı” stratejisini uygulayın. Ağırlığı iki kol veya bacağınızla 1 saniyede yukarı kaldırın (konsantrik), ardından tek kol veya bacağınızla ağırlığı 3-4 saniyede aşağı indirin (eksantrik). Konsantrik kısımları çift uzuvla yapıp eksantrik kısımları da değiştirerek tek kol veya bacağınızla yaparak tekrar edin. Egzersizin tam tekrarı bu şekilde oluyor. Bütün tekrarları tamamlayana veya anlık kas tükenmesi yaşayana kadar bu şekilde tekrar edin. Kravitz, “2 yukarı/1 aşağı tekniğini ağırlık makinesinde çalışılan bütün egzersizlere uygulayabilirsiniz” diyor.