Beslenme

Koçunuz emrediyor: Su için? #44

Bundan kaçış yok. Hareketli bir hayatınız varsa, spor yapıyorsanız, vücudunuzun su ihtiyacını nasıl karşılamanız gerektiğini ve tehlike sinyallerini bilmeniz gerekiyor. Terleten sıcakların yaklaştığı bu günlerde, birçok kişinin yanlış bildiği bu konuya basit açıklamalar getirmek istedik.

İşte size yedi önemli ipucu.

1) Şu an yüksek ihtimalle susuz kaldınız.

■ Dehidrasyon ciddi bir problemdir. Özellikle yoğun egzersiz yapanlarda çok sık görülür. Birçok araştırma sporcuların çoğunun müsabakaya çıkmadan önce bile susuz kaldıklarını gösteriyor.

2) Antrenman yaparken 15 dakikada bir su için

■ Yeteri kadar su içmek için günde yaklaşık olarak iki litre su tüketmelisiniz. Çok terlemeseniz bile yoğun antrenman yapıyorsanız antrenman sırasına ek olarak 15 dakikada bir 10-20 cl su tüketmelisiniz.

3) İdrar testi hala en iyi yöntemdir

■ İdrarınız açık sarı renkte olmalıdır.

Antrenman esnasında ya da sonrasında pek fazla idrara çıkmıyorsanız (genç erkekler günde ortalama altı kez idrara çıkar ve bu genellikle üç-dört saatte bir gerçekleşir) ya da idrarınız koyu sarı renkteyse yeteri kadar su içmiyorsunuz demektir.

4) Yeteri kadar su içtiğiniz müddetçe ekstra protein işe yarar.

■ Protein takviyesi kullanmanıza karşı değiliz fakat spor yapan kişiler şunu bilmelidir ki yeteri kadar su tüketmezseniz fazladan protein almak böbreklerinize ciddi bir yük bindirir.

Aktif bir sporcuysanız ve vücudunuzun su dengesini sağlamazsanız günde kilonuz başına 2 gramdan fazla protein tüketmek böbrek problemleri yaşama riskinizi artırır. Fakat yoğun bir antrenmandan hemen sonra protein tüketmek kasların yenilenmesine yardımcı olur. Sonuç olarak: Protein destekleri iyidir fakat yeteri kadar su içmeniz gerekir.

5) Böbreğinizin ne durumda olduğunu bilin.

■ Genç erkeklerin her iki yılda bir mutlaka genel sağlık kontrolünden geçmeleri gerekir. Bunu yapmıyorsanız en azından böbreğinizin ne durumda olduğunu öğrenmek için rutin kan testi yaptırmalısınız.

Böbrekleriniz normalse, zarar vermesi çok zordur. Ama doğru şekilde çalışmıyorlarsa ki birçok böbrek rahatsızlığının hiçbir belirtisi yoktur, böbreklerinize fazladan yük bindiriyor olabilirsiniz. Bu yüzden protein takviyelerine başlamadan önce, hele ki bunu triatlon gibi zor bir spor mücadelesine hazırlanmak için yapıyorsanız, rutin sağlık kontrolünden geçmenizi öneriyoruz.

Böbreklerinizin doğru çalışmadığını anlayabileceğiniz tipik semptomlar şunlardır: Şişlikler, yorgunluk, mide rahatsızlıkları, sindirim sorunları.

İdrarınız köpüklü, koyu kahverengi ya da kırmızıysa hemen bir doktora başvurun.

6) Yaşlanana kadar böbrek taşından korkmayın.

■ Böbrek taşı gençlerde ender görülür fakat susuz kalmaktan, fazla hayvansal portein tüketmekten, çok tuzlu beslenme alışkanlıklarından ya da idrar söktürücülerin fazla kullanılmasından dolayı gelişebilir. Genç erkeklerin böyle bir avantajı olsa da, bu durum 40 yaşını geçtiklerinde değişir. Genellikle 25-30 yaşlarındaki kişiler, önemli bir durum oluşmadıkça üroloğa danışma ihtiyacı duymazlar.

7) Katıksız su hala en iyi spor içeceğidir.

■ Spor içecekleri yoğun egzersizlerden sonra kaybedilen amino asitlerin ve elektrolitlerin yenilenmesi konusunda iyidir. Ama ne kadar iyi olsalar da bir içecek neredeyse gereğinden fazladır. Maraton koşmuyorsanız ya da buna benzer bir aktivite içerisinde değilseniz, fazladan tuz almaya çok ender olarak ihtiyaç duyarsınız.

Su ana içeceğiniz olmalı ve her zaman böyle kalmalıdır. Sıvı tüketiminizin çoğunun sadece sudan ibaret olmasına (kahve, çay/ soğuk çay ya da meyve suyu değil) özen gösterin.


HABERLER

SPORA YAZIL

 Iowa Eyalet Üniversitesi egzersiz araştırmacıları, 400 deneğin verilerini kullanarak spor salonuna gidenlerle gitmeyenlere karşılaştırdılar.

Sonuçlar, spor salonu üyeliği olanların %75’inin ABD’deki tavsiye edilen fiziksel aktivite standartlarına uyduğunu, gitmeyenlerin ise sadece %18’inin bu düzeyde olduğunu gösterdi. Spora gidenlerin daha ince bir bele ve daha düşük dinlenme kalp atış hızına (dakikada beş atış) sahip oldukları görüldü.