Yaşam Tarzı

Yemek uykunuzu sabote ediyor mu? #49

Doğanın en iyi gece yardımcıları sayesinde uyku problemleriyle vedalaşın.

Yedikleriniz kilo verme hedeflerinizi maksimuma çıkarıp en dibe çekebildiği gibi, beslenme tercihleriniz uykunuzun kalitesini de etkileyebiliyor. Sizce de hayat, kaliteli bir uykunun ardından çok daha iyi hissettirmiyor mu?

Daha fazla odaklanmaya enerjiniz olur, ruh haliniz yükselir ve hatta daha da iyi görünürsünüz. Ancak yatak şirketi Simba Sleep tarafından yaptırılan yeni bir araştırmaya göre, yüzde 69’umuz güne neredeyse uykudan mahrum başlıyoruz. Yani yarımızdan fazlası, tavsiye edilen 7-9 saatlik gece uykusunu alamıyor. Araştırmalar, bunun kötü beslenme düzeninin sonucu bir salgın olduğunu gösteriyor.

Uyku döngüleri

Yeterince uyumak, 24 saatlik sirkadiyen ritmimizdeki ya da vücut saatimizdeki en önemli fazlardan biridir.

Dinlenme saatlerimiz boyunca, vücudumuz günlük aktivitelerden sonra iyileşmeye ve hücrelerini yenilemeye çalışır. Uyku sağlık için hayati önem taşır. Bilişsel işlevlerinizi geliştirmenize, kilonuzu düzene sokmanıza, hormonlarınızı dengelemenize, ruh halinizi yatıştırmanıza, kaslarınızı onarmanıza ve detoksa olanak tanıyarak genel bağışıklık sistemini geliştirmenize yardımcı olur.

Ayrıca kalp ve şeker hastalığı riskinin, uyku eksikliği ile arttığını gösteren çalışmaları söylemeye bile gerek yok.

Uykuyu anlamak, daha iyi uyumayı öğrenmenin ilk adımı. Vücudunuz beş farklı uyku döngüsünden geçiyor ve bunlar mutlaka aynı sırada gerçekleşmek zorunda değil.

Kilit nokta, her uyku evresinde yeterli zaman harcamanın iyi dinlenmiş hissederek kalkmak için hayati önem taşıyor olması. Birinci evre, dalmaya başladığınız hafif uyku. İkinci evre vücut ısınızda, düzenli kalp atış hızınızda ve nefes almanızda bir düşüş ile çevreden ayrılma hali.

Üçüncü ve dördüncü evreler ise, en derin kısmı; kan basıncı düşer, kaslar gevşer, hormonlar serbestleşir ve vücudun onarımı gerçekleşir.

Aynı zamanda kortizol (stres hormonu) ve enflamasyon da azalır. Beşinci evre ise, rüyaların görüldüğü ve hem beyne hem de vücuda enerjinin verildiği REM (hızlı göz hareketi) uykusudur.

Doğal çözüm

Peki, bunun beslenme ile bağlantısı nedir? Uyku ve beslenme, ayrılmaz bir şekilde birbirine bağlıdır. Çünkü vücudunuza verdikleriniz, vücudunuzdaki tüm sistemleri saatlerce etkiler. Bununla birlikte, çoğumuz bağlantının farkında değiliz ve sadece yüzde 11’imiz gece dinlenme sürecini nasıl etkilediğini görmek için beslenmesini değiştirdiğini kabul etti.

Bazı gıdalar, uykunun daha derin aşamalarına girmenizi engelleyerek, ertesi gün sersem hissetmenize neden olur. Diğer bazı gıdaları ise, sindirmeniz daha uzun zaman aldığı için vücudunuz dinlen ve iyileş modunda olması gerekirken, yiyecekleri sindirmenize yardım eder. Kısacası, sindirime süre vermek için yatağa girmeden üç saat önce yemeyi noktalamak ve köri gibi ağır yiyeceklerden kaçınmak gerekiyor. Acı biberde bulunan kapsaisin maddesi, vücut sıcaklığını değiştirip huzursuzluğa neden olabileceği için baharatlı yiyeceklerin uykuyu olumsuz etkilediği düşünülüyor.

Huzursuz uyuyanların dikkatine: Basit karbonhidratlar ile birlikte şeker ve işlenmiş gıdalar, size pek de yardımcı değil. Elbette kafeini de unutmamak gerekiyor. Uyku perisinin sizi ziyaretini garantilemek istiyorsanız, kahve tüketimini sabah saatleriyle sınırlamalısınız.

Bu arada kafein içerdiği pek bilinmeyen, yeşil çay ve bitter çikolatanın da uykuya zarar verdiğini ekleyelim. Kafein, uyarıcıdır ve etkisini 12 saate kadar gösterebilir. Eğer hassasiyetiniz varsa sizi bütün gece ayakta tutabilir.

Riske girmek istemiyorsanız, besleyici bir diyet, melatonin (uykuya dalmanıza yardımcı olan hormon) ve serotonin (melatonin üretimine katkıda bulunan iyi hissetme hormonu) gibi önemli hormonların düzeyini arttırmanın en iyi yoludur. Serotonin öncülü, triptofan açısından zengin gıdaların da uykuya yardımcı olduğu düşünülüyor. Triptofan; balık, hindi, tavuk, filizlenmiş tahıllar, fasulye ve baklagiller gibi protein açısından zengin gıdalarda bulunur. O yüzden gece saatlerinde mideye indirdiğiniz çikolatalı bisküviyi bir parça hindi ile takas etmek, daha iyi uykunun cevabı olabilir. Magnezyum ya da potasyum gibi mineraller de kasları rahatlatmaya ve stres seviyelerini düşürmeye yardım ettiği için güçlü uyku koruyucularıdır. Yeşil yapraklı sebzeler, magnezyumun en iyi kaynaklarından iken; yeşillikler, avokado ve Hindistan cevizi potasyum açısından zengindir.

Somon ile salata ya da tavuk göğsü ile fırın sebzeler ve kinoa gibi hafif yiyecekler de, doğanın uyku haplarına alternatifidir.

İyi bir uyku için çözüm

İyi bir gece rutini de, vücudunuzun doğal şablonunu bulmasına izin vererek uykunuzun kalitesini arttırmaya yardımcı olabiliyor. Bu nedenle, bol bol rahatlatıcı faaliyetler oluşturun. Gün boyunca parlak güneş ışığına çıkmak, hormonlarınızı ve sirkadiyen ritminizi düzenlemenize yardımcı olacağı için sabah saatlerinde ya da öğle molasında dışarı çıkmaya çalışın. Ayrıca, stres yönetimi de iyi bir uykunun olmazsa olmazıdır. O yüzden sakinleşip rahatlamak için gün boyunca meditasyon ya da yoga yapmayı veya derin nefesler almayı deneyin. Son olarak, egzersiz de serotonin salgılatıp iyi bir uykuya teşvik edecek olsa da, yatmadan önce kortizol (stres hormonu) artacağı için sabah veya gün içinde yapılmalıdır.

3 uyku hatası

Düzgün uykunun düşmanları...

Akşam egzersizi

Bizi yanlış anlamayın, egzersiz normal şartlarda serotonin düzeylerini yükselttiği için harikadır.

Ancak seanslarınızı karanlıktan çok sabaha kaydırın. Çünkü egzersiz, stres hormonu seviyelerini yükselterek uykuya dalmanızı zorlaştırabilir.

Çok fazla mavi ışık

Dizüstü bilgisayarınız ile televizyonu kapatın ve telefonunuzu yatmadan en az bir saat önce kendinizden uzaklaştırın.

Bu cihazların verdiği mavi ışıklar ve elektromanyetik frekanslar, uyku hormonu melatoninin salınımı baltalayabilir.

İtici bir yatak odası

Yatak çarşaflarınızın veya duvarlarınızın rengi gibi küçük şeyler, uykunuzu etkileyebilir. Odanızın size sakin bir ortam sunmasını sağlaması için beyaz ve pastel gibi hafif, havadar renkleri tercih edin.

uykunuz için 3 besin

Kaliteli bir uyku uyuyabilmenize yardımcı olabilecek besin maddelerini gün yüzüne çıkarıyoruz.

1 Magnezyum

Magnezyum, vücutta çok fazla enzim reaksiyonunu harekete geçirir ve kasların rahatlamasına yardımcı olur. Bu mineral seviyeniz ne kadar düşük olursa, uykusuzluk ve kas krampları gibi semptomlar da o kadar yüksektir. Magnezyum yeşil yapraklı sebzelerde bulunur, ancak takviye formunda da alabilirsiniz (lütfen takviyenin kaliteli olduğundan emin olun, aksi takdirde uykunuzu daha da engelleyebilir).

2 D vitamini

D vitamini eksikliği de, uykusuzluğa ve diğer uyku bozukluklarına neden olabilir.

D vitamini düzeyinizi kontrol etmek önemlidir. Güneşe çıkmak, yumurta sarısı, balık ve mantar yemek ya da kış aylarında takviye almak, iyi bir uyku için büyük ölçüde faydalıdır.

3 Omega-3

Omega-3 yağlı balıklarda bulunur.

Bu melatonin, serotonin ve sirkadiyen ritmi de dahil olmak üzere hormon dengelenmesine yardımcı olabilir.

Ayrıca balık yağı, savaş ya da kaç yanıtını veren stres hormonu adrenalin düzeylerini düşürebilir.

Bu besinleri diyetinizden almanız mümkün olabildiği gibi, daha uzun vadedeki durumlarda takviye gerekebilir.

SAĞLIK HABERLERİ

SEN UYURSAN HERKES UYUR

Bilim adamları 65 ve üstü yaşındaki 3 bin Çinli erkeği inceledikten sonra, öğleden sonra uyunan 1 saatlik şekerlemenin bilişsel yeteneğe ve hafızaya iyi geldiğini buldu. Çalışma, Journal of the American Geriatrics Society dergisinde yayımlandı.


http://www.taylanpeker.com