Yaşam Tarzı

Vücudunuz yıllara dirensin #50

Yeni araştırmalar, yaşlanma üzerinde sandığımızdan daha fazla kontrolümüz olduğunu gösteriyor.

Zamanı geri çevirmek, daha önce sıklıkla duyduğunuz bir terim olabilir. Ancak bilimsel araştırmalar, bunun bir masal olmayabileceğini gösteriyor. En yeni hapların veya güzellik serumlarının abartılı vaatlerinin çok ötesinde son bulgular, yaşlanma hızının yavaşlayabileceğini ispatlıyor. Orta yaş eskiden olduğu gibi aşağı yönlü bir spiral olmaktan çok, genleriniz ve vücudunuzu kontrol altına almak için bir fırsat sunuyor. Gerçek olamayacak kadar iyi mi?

O halde dinlemerye devam edin.

Genetiğe karşı epigenetik

Aynı yaşlardaki arkadaşınız, aile üyesi veya komşunuzun neden sizden daha genç göründüğünü hiç merak ettiniz mi? ‘İyi genler’ farklılığın sadece doğayla belirlendiğine dayanan otomatik bir cevaptır. Esasen, elimizde olmadığını düşünüyoruz. Bin yıllık bir düşünce ekolünün de belirlediği gibi çok sayıdaki belirleyici özelliğimizin ailemizden geldiğini inkar etmeye gerek yok.

Bununla birlikte, giderek daha fazla insan sağlık ve yaşam süremizin kalitesinin yaşama tarzımıza göre şekillendiğini fark etmeye başladı. Aslında yakın zamandaki araştırmalar; yaşlanmanın ve hastalığa ait belirtilerin yaklaşık yüzde 90’ının genler değil, yaşam tarzı ve çevre kaynaklı olduğunu ortaya koyuyor. Bu, epigenetik olarak adlandırılan bir terim ve Dr. Sara Gottfried bu terimi yeni kitabı Younger: The Breakthrough Programme to Reset Your Genes and Reverse Ageing’de (Daha Genç: Genlerinizi Sıfırlama ve Ters Yaşlanmaya Yönelik Devrim Programı) uzun yıllar sağlıklı olmanın anahtarı olarak görüyor. “Epigenetik, DNA’nın vücutta kendini ifade etme biçiminde kalıtsal değişikliklere neden olan genlerin çevreyle etkileşimi ile ilgilidir” diye belirtiyor.

“Genetik silahı yükler ve çevre tetiği çeker. Bu nedenle, genetik yüzde 10’u etkilemek için yüzde 90’ı yükseltmelisiniz.”

Yeni moda terim

Nasıl olduğunu anlamak için biraz daha yakından bakmalıyız. Yaşlanmayı önleme aşamasında en güncel kelimeleri girelim:

Telomerler, hücrelerdeki kromozomların uçlarındaki koruyucu kapaklar. Ortaokul biyolojiniz şu an için yetersizse açıklayalım, kromozomlar hücrenin genetik bilgilerini taşır. Ayakkabı bağcıklarının uçlarına benzer; eğer ucunu kaybederseniz bağcık yıpranmaya başlar: Telomerlerinize iyi bakmak, yıllarla savaşmak için en etkili yollardan biridir. Yaşlılığı belirlemek için biyolojik belirteç olarak telomer ölçümleri kullanıyoruz. Bu telomerlerin kısalması bizi kanser mutasyonlarına, iltihaplanmaya ve evet, kırışıklıklara daha hassas hale getiren yaşlanma süreciyle ilgilidir!

Can alıcı kısım mı? Son araştırmalar, telomerlerin günlük yaşamımızın birçok alanına tepki verdiğini ortaya koyuyor.

Ne kadar stresli olduğumuz, yediğimiz yiyecekler, ne kadar hareket ettiğimiz ve uyku kalitemiz telomerlerimizin uzunluğunu değiştirebiliyor. Onları uzun tutmak, daha genç hissetmemizi ve görünmemizi sağlıyor.

Moleküler biyolog Dr. Elizabeth Blackburn, hayatını bu alana adadı ve telomerleri keşfi sayesinde 2009 yılında Nobel tıp ödülünü aldı. Ayrıca psikolog Dr. Elissa Epel’in ile yazdığı yeni kitabı The Telomere Effect’de bu konuda birikimlerini ortaya koydu. Kitabın mesajı şu:

Telomerlerimiz dünyadaki mevcut koşullara duyarlıdır, onları dinler ve onlara göre kendini ayarlar.

Uygulamaya koymak

Her şeyin gerçekten de çoğu zaman elimizde olduğunu bilerek, bu öncü bulguları günlük hayatımıza uygulayabiliriz. Üstelik sandığınızdan daha kolay bir şekilde. Diyette, çevrede veya davranışlarda maruz kaldığınız her şeyi bilinçli ya da bilinçsiz zihninizin ve bedeninizin günlük alışkanlıklarına göre kontrol edebilirsiniz. Pratik yaşam tarzınızda yapacağınız ayarlamalar ile maruz kaldığınız her şeyin gözetimini yönetmek, hastalıkları ve gereksiz yaşlanmayı önlemeye yönelik daha kişiselleştirilmiş bir yaklaşımı mümkün kılıyor.

Telomerlerinize iyi bakmak ister misiniz?

İşte şimdi başlıyoruz...

Strese karşı tutumunuzu değiştirin

Çalışmaları sırasında Dr. Epel ve Dr. Blackburn, stres ve depresyonun telomerlerin kısalmasının ardındaki iki itici güç olduğunu keşfetti. Kronik, kalıcı stres daha kısa telomerler demektir ve belki de daha enteresanı, stresi ele alışımız asıl etkiyi eder. Sürekli güçlü bir tehdit yanıtı, zamanla hücrelerinizi etkiler ve telomerleri aşındırabilir. Oysa güçlü bir meydan okuma tepkisi (neredeyse “sıkıysa gel” tarzı bir tavır takınmak), telomerlerin kronik stresin en kötü etkilerinden korunmasını sağlayabilir. Elbette söylemesi kolay olsa da, stres durumlarında bilinçli bir çaba göstermek, yaşlanmayı yavaşlatmak için yapabileceğimiz en önemli ve yararlı değişikliklerden biri olabilir. Meydan okuma yanıtı “tüm stresli olaylar benim başıma geldiği için ne kadar da mutluyum” tarzı yanlış bir tutum demek değildir. Zor zamanlar geçirseniz de stresi amacınıza göre şekillendireceğiniz bilgisidir.

Zihniyetinizi değiştirin

Bilim insanları, belirli düşünce kalıplarının telomer için sağlıksız olduğunu keşfetti. Kuşkucu düşmanlık, kısa telomerlerle bağlantılıdır.

Kötümserlik de öyle...

Dağınık zihin, aynı konu üzerine takılma ve düşünceleri bastırma gibi diğer düşünce kalıpları da telomer hasarına neden olabiliyor. Elbette, bu tarz bir düşünme sistemi bir gecede değiştirilemez ya da kendi kendinize bir anda durdurmaya karar veremezsiniz. Onun yerine, telomerleri stabilize edebilirsiniz ve hatta esnek düşünme yöntemi ile uzatabilirsiniz. Esnek düşünme, kabul ve farkındalık üzerine kurulmuş yeni nesil terapilerde bulunuyor. Bu terapiler düşüncelerinizi tekrar etmeye çalışmıyor. Daha ziyade, onlarla olan ilişkinizi değiştirmenize yardımcı oluyor. Olumsuz düşüncelerinize inanmak ya da kafanızda kötü düşünceler geçtiği için kötü hissetmek zorunda değilsiniz. Düşüncelerinizin farkına varmak için farkındalık meditasyonu ve uzun mesafe koşusu gibi zihin-beden egzersizlerine odaklanın.

Harekete geçin

Egzersizin yararları gerçekten de hiç bu kadar teyit edilmemişti. Egzersiz yapan kişiler daha uzun yaşar. Ayrıca egzersiz yapmak, yüksek tansiyon, inme, kardiyovasküler hastalık, depresyon, diyabet, Alzheimer ve metabolik sendrom riskini düşürür. Gerçekten de, 2008’de 1.200 ikiz üzerinde yapılan bir araştırma da dahil olmak üzere pek çok çalışma, hareketsiz kişilerin daha aktif kişilere göre daha kısa telomerlere sahip olduğunu gösterdi. Oturmak, şimdinin sigara içme eylemidir ve temel olarak hepimiz hareket etmek üzere programlandık.

Asıl telomerlerin sevdiği egzersizler neler?

Çeşitli aerobik egzersizleri ve HIIT (ilginç bir şekilde aşırı ağırlık egzersizleri) en etkili olanlar. Ve korkmayın: Yararını görmek için olimpiyat sporcusu olmanız gerekmiyor. Oturmayın yeter, sadece yürümek bile iş görecektir.

Diyet yapmayın

Aşırı kilolu olma telomer uzunluğunu düşündüğünüz kadar etkilemiyor. Tartıda ne kadar çıktığınız telomer ölçüsü açısından neredeyse anlamsız bir veri. Dr. Blackburn ve Dr. Epel’e göre asıl metabolik sağlığınız (vücut yağına karşı ne kadar kasımız olduğu) ve yağın nerede depolandığı önemlidir. Telomerler bize ağırlığa odaklanmamızı söylemez. Onun yerine sağlık göstergesi olarak göbeğin ne kadar dışarı çıktığına ve insülin hassasiyetine bakar. Dahası, kalori ve diyet takıntısı, stres verici olduğu için telomerler üzerinde etki ederek aslında yaşlanmayı olumsuz yönde etkileyebilir.

Akdeniz tarzı beslenin

Diyetin sadece bir enerji kaynağı olduğu ve sağlıkla karmaşık ilişkisi bulunmadığını söylemek açıkça bilim dışıdır. Ancak çevremizi saran çelişkili gıda önerileri göz önüne alındığında, bu karışıklığı hissetmek kolay. Uzmanlar telomeri kanıt olarak ele alıyor, çünkü vücudun gıdalara mikro seviyede nasıl tepki verdiğini inceliyorlar.

Diyetlerin işe yaramayacağını ve yapabileceğimiz en güçlendirici seçeneğin işlenmiş yemeklerden ziyade taze, sağlıklı gıdalar yemek olduğunu gösterdi. Sağlıklı telomerler için yemek, tatmin edicidir ve kısıtlayıcı değildir. Glüteni, süt ürünlerini ya da karbonhidratları kesmek gerekmez. Taze meyve/sebze, tam tahıllar, fasulye, kuruyemiş ya da tohumlar, baklagiller, omega-3 yağ asitleri ve düşük yağlı, yüksek kaliteli protein kaynakları (Akdeniz diyeti ya da ‘ihtiyatlı’ beslenme olarak adlandırabiliriz) iş görecektir.

Güzellik uykusu

Araştırmacılar uyku uzunluğunun farklı nüfuslarda telomerleri nasıl etkilediğine baktı ve cevap yine aynı oldu: Uzun uyku uzun telomer demektir. İdeal uzunluk yedi saat olsa da uyku ritmine (düzenli şekilde yatmak ve kalkmak) ve uyku kalitesine (ödülü derin, REM uykusu alıyor) odaklanmak önemlidir. Elektronik ekranları yatak odalarımızdan kaldırmak kadar basit stratejiler de uyku kalitesini arttırıyor.

Daha mutlu bir hayat

İyi beslenmek, daha fazla hareket etmek, yeterince uyumak...

Aslında hepsi bir şekilde daha önce bildiğimiz şeyler. Fakat daha uzun yaşamamıza yardımcı olmanın ötesinde, bilim bedenlerimize iyi bakmanın daha iyi yaşamak anlamına geldiğini söylüyor. Miras aldığınız genlerle sıkışmış olabilirsiniz, ancak bu vücudunuzun geri kalanı için ne söyleneceğini belirlemez. Epigenetik sayesinde, genlerinizin hedefinizdeki akılcı yaşam tarzı seçimleriyle kurduğu iletişimi üst seviyeye çekebilirsiniz. Dr. Aujla ayrıca, değişimin elimizde olduğunu düşünüyor ama hemen sonuç vermesini beklemek için erken. Beden ve zihnimiz x + y = z temelinde işlev görecek şekilde tasarlanmamıştır, bu nedenle ‘yavaş yaşlanmak’ çok yönlü bir süreçtir. Kaliteli malzemelerle kaliteli uyku uyuyun; farkındalık çalışmaya ve egzersiz yapmaya odaklanın. Bunlar gerçek yaşlanma karşıtı etkisine sahip kanıta dayalı müdahalelerdir ve gerçekten çok güçlüdür.

Yaşlanma karşıtı tüyolar

Organik veya biyodinamik kırmızı şarap için. Ölüm riskini yüzde 30 azalttığı görüldü ve organik tüketildiğinde zararları da azalıyor.

Kahve yerine matcha latte için. Matcha, antioksidan ve amino asitler açısından aşırı derecede zengindir.

Daha çok doğal olarak yakalanmış balık tüketin. Denizden gelen yağ, kilo almanızı engelleyen sağlıklı omega-3 ve omega-6 yağ asidi ile yüklüdür.

Yan yatın:

Hasar verici ve toksik molekülleri temizleyen beynin glikometrik sistemi en iyi sonucu bu pozisyonda verir.

Kendinize sauna gibi olumlu koşullar yaratın ve bu koşulları arttırın.

SAĞLIK HABERLERİ

GÖBEK ÇIKINTISI TEHLİKESİ

“Sağlıklı bir vücut kitle endeksinin” sağlıklı olduğunuzu gösterdiğini mi sanıyorsunuz? Eğer göbek bölgenizde fazladan kilonuz varsa durum sandığınız gibi olmayabilir. Annals of Internal Medicine yayınında çıkan yeni bir çalışmada, göbekteki yağın sizi ölüme götürme riski diğer vücut bölgelerinden yüksek olduğu bulundu. İngiltereli araştırmacılar 10 yıl yürütülen bir araştırmadan 42.702 kişinin verilerini topladı. VKİ ve bel-kalça orantılarını inceledikten sonra kilosu normal olup merkez bölgesinde obezlik (göbek yağı) olan veya göbek yağıyla obez kabul edilen kişilerin kalp-damar rahatsızlıkları ile her hangi bir sebepten ölüm risklerinin daha yüksek olduğunu buldular.