Fitness

Kardiyo mu nasıl yani? #51

Çığır açıcı yeni bir kitap neden hayatımız için koşmamamız ve onun yerine hem yağ yakmak hem de daha uzun yaşamak için daha iyi bir yol benimsememiz gerektiğini ortaya koyuyor.

Koşmak, çoğumuz için egzersiz biçimi, ancak The Great Cardio Myth kitabının yazarı Craig Ballantyne’e göre seçeneklerimizi tekrar gözden geçirmenin zamanı geldi. Kesin kendini yollara vurmayı sevenler var. Ne de olsa bedava, çoğu kişi için terapi vazifesi görüyor ve yanınızda bir çift koşu ayakkabısı olduğu sürece her yerde yapabilirsiniz.

Yapabileceğiniz en popüler egzersiz programlarından biri ve fitness dünyasında daima bir yeri olacağı kesin.

Koşu, dayanıklılık peşindeki sporcular için doğru seçim olsa da, eğer yağ yakmak veya sadece daha sağlıklı bir hayat peşindeyseniz sabit bir kardiyo çalışması oldukça verimsizdir.

Kolaylığı nedeniyle epey çekici gelir: Birçok kişi nasıl koşulacağını, bisiklete binileceğini ya da yürüneceğini bilir. Oysaki vücudu çeşitli şekillerde hareket ettirmeyi gerektiren istasyonlar ya da ağırlık egzersizlerini denemek biraz daha karmaşıktır.

Peki, insanların hareket etmesini sağlıyorsa, problem ne? Ballantyne’e göre sorun büyük. Kardiyo, 1960’larda eski başkanlardan John F. Kennedy’nin Amerikalıları tekrar hareket etmeleri için teşvik ettiği günlerdeki bir fikre dayanıyor. Fakat ardından kardiyo, formda olmak, kilo vermek ya da daha uzun yaşamanın tek yoluymuş gibi görünen aşırı bir ideolojiye dönüştü. Ancak birçok eğitmen ve fitness uzmanının da deneme yanılma yoluyla keşfettiği gibi bu bilgiler tamamen yanlış. Hedefiniz fazla kilolardan kurtulmak, güçlenmek ya da iyi yaşamak ise bu anlatacaklarım sizi sabit kardiyodan uzaklaştıracak ve gerçekten işe yarayan şeylere yönlendirecek. Sonuçların ortaya çıkmasıyla birlikte çabalarınızın işe yaradığını da göreceksiniz.

Kilo vermek istiyorum

İstatistiklere göre her dört insandan biri obez. Yaşam kalitesini olumsuz yönde etkilemenin dışında, obezite sağlığınız için tehlikelidir.

Tip 2 diyabet, yüksek tansiyon ve koroner kalp hastalığı riskini arttırır. İyi haber şu ki, insanlar riski düşürmek için daha fazla hareket etmeye başladı. Kötü haber ise, bunu yanlış yoldan yapıyoruz. İşte bu yüzden de risk pek aşağı inmiyor.

Birçok araştırma sabit kardiyo gibi aerobik egzersizin, vücut kompozisyonu ya da yağ kaybı üzerinde herhangi bir etkisi olmadığını ortaya koyuyor. Bu çalışmaların bulguları anormal değil, aslında normal. Uzun ve karanlık koşuşlardaki tüm çabalarınızın işinize yaramadığını kabul etmek zor olsa da, Ballantyne sadece etkisiz olmasının dışında aynı zamanda zararlı olduğunu da düşünüyor.

İnsanlar koşarken fazla kalori yakmıyor. 20 dakikada belki 300 kalori. Ancak aynı süre boyunca sadece bir sandalyede oturarak 100 kalori yakabilirsiniz. Araştırmalar, insanların kardiyo yüzünden aşırı yediğini gösteriyor, bu onları sadece acıktırıyor!

Çözüm mü? Öncelikle yoğunluk. Yüksek yoğunluklu aralıklı egzersiz (HIIT), sabit kardiyonun metabolizmanızda yapamadığı bir şey yapıyor.

The Great Cardio Myth, düşük yoğunluklu egzersizin tersine HIIT’in yağ kaybını kolaylaştırdığını gösteren birçok çalışmaya referans veriyor. Bulgular o kadar fazla ki, HIIT’i düşük yoğunluklu kardiyodan daha az sıklıkta yapsanız bile sonuç aynı çıkıyor. Sebep ise, metabolizmadaki artış ile beraber kas kütlesinin artması. Dolayısıyla, tartıda bir değişiklik göremeseniz de vücudunuzdaki yağ yüzdesi düşecektir.

Dahası bulgular gösteriyor ki; bir antrenman sırasında yakılan kaloriler de sonuçları ölçmek açısından doğru bir kriter değil. Çünkü sabit kardiyo yerine HIIT tarzında çalışmak; yalnızca egzersiz sırasında değil, sürekli kalori yakımını sağlıyor. Böylece de kas inşası gerçekleşiyor.

İşte bu noktada ağırlık antrenmanı da devreye giriyor.

Sizi nefes nefese bırakan süper sert, uzun ve terli seansları yağ kaybı ile ilişkilendirmek kolay. Fakat şimdi bu fikri biraz sarsmanın zamanı geldi. Aerobik egzersiz yağsız kasları arttırmazken, ağırlık antrenmanı yapar. Her zaman karşılaştığımız üzere karına odaklanmak yerine vücudun kalça ve bacaklar gibi büyük kas gruplarına odaklanmak, başarının anahtarıdır. Ne kadar çok kas kullanırsanız, egzersiz ve sonrasında o kadar fazla kalori yakarsınız!. Sabit kardiyo ise kas kitlesini kaybetmenin ve metabolizmanızı yavaşlatmanın kesin bir yolundan ibaret.

Ağırlıkla Kardiyo

Koşu bandını boş verin. Kalp ritminizi yükseltmek için ağırlık kullanarak hem kardiyonun hem de lifting’in faydalarından yararlanın.

DAHA AZ DİNLENİN

Ağırlık, kardiyo kabiliyetinizi geliştirebilir. Yakın zamanda yapılan bir araştırma incelemesinde yaş fark etmeksizin genç ve yaşlı tüm erkeklerde sadece direnç antrenmanının maksimum VO2 değerlerinde artış sağlamaya yettiği tespit edildi. Fakat burada asıl önemli nokta, dinlenme aralıklarını kısa tutmak.

Kullandığınız ağırlığı bir miktar azaltın ve dinlenmelerde 45 saniyeyi geçmeyin.

GÖR VE ARTIR

Artan Yoğunluk Antrenmanı (EDT), kısa zaman içerisinde daha fazla verim almanın en iyi yöntemlerinden biridir.

Zıt kasları çalıştıran pull-up ve pres-up gibi egzersizler uygulamak en klasik yöntemlerden biridir.

15 dakika içerisinde yapabildiğiniz kadar çok tekrar yapın ve bir sonraki antrenmanınızda son derecenizi geçmeye odaklanın.

KOMPLEKSLERE ODAKLANIN

Barbell/Dumbbell/Girya kompleksi her ihtiyacınızı karşılar ve hiç de göründüğü kadar karmaşık değildir. Tek bir ağırlıkla dar bir alanda uygulayabilirsiniz.

Basit olan her zaman daha iyidir: Barı alın, beş deadlift, beş clean, beş pres ve beş squat egzersizi yapıp 90 saniye dinlenin ve bunu dört set tekrar edin.

YÜKSEK YOĞUNLUKLU DİRENÇ ANTRENMANLARI YAPIN

Geleneksel ağırlık egzersizleri ile yüksek yoğunluklu direnç antrenmanlarının (HIRT) karşılaştırıldığı bir araştırmada, HIRT yöntemini uygulayan kişilerin antrenman sonrasında dört kat daha fazla kalori yaktıkları tespit edildi. Altı tekrarlık üç set yapın, ardından 10 nefeslik bir ara verin ve tekrar başlayıp “failure” bitirişine geçin – ve tekrar edin.

Daha uzun yaşamak istiyorum

Aşırı kilolu olmak, herkes için bir imaj, özgüven ya da özsaygı meselesi değil.

Ancak herkes için kalp rahatsızlıkları gibi ciddi sağlık riski anlamına gelir. Kardiyo egzersizi kalp sağlığı için fayda sunarken, bu avantajlar HIIT ve ağırlık egzersizleri ile katlanabilir. Üstelik daha kısa sürede ve daha yağsız bir vücutla... Fakat doğru bir egzersiz türüyle bile olsa, kötü bir beslenme düzenini veya yaşam tarzını sürdürebileceğinizi düşünmek tehlikelidir. Sigara, yüksek tansiyon ve kötü bir beslenme düzeni kalp rahatsızlığı riskinizi arttıracaktır. Ayrıca kitaba göre de, sadece sabit kardiyo ile sağlıklı gıdalara sadık kalmanın zorlaştığı belirtiliyor. Kardiyo, bazı kişilerin tatlı ya da fast food arzularını arttırır ve bel çevresini hiç spor yapmadan öncesine göre daha da kalınlaştırır! Araştırmalar, kadınların egzersizlerini telafi etmek için daha çok yemek yemeye meyilli olduklarını ortaya koyuyor.

Kendinizi sağlıklı hissetmezseniz daha uzun yaşamak ne işe yarar ki? Hepimiz koşarken yaşanan Aşil tendonu sakatlığından ve bel ağrılarından haberdarız.

Kim daha fit olmak için bu sakatlıklara maruz kalmak ister ki? Koşucular özellikle diz, ayak ve bileklerde aşırı kullanım kaynaklı bazı akut ya da kronik sakatlıklara meyillidir. Üstelik bunlardan muzdarip olmak için üst düzey bir koşucu olmanız da gerekmiyor. Hatta Sports Medicine dergisinin bir meta-analizine göre; acemi koşucuların koşu sırasında sakatlanma riskleri, ultra maratonculara göre iki kat daha fazla. O yüzden, koşu uygun görünse de, uzun vadede öyle değildir ve vücudunuz ileride size bunun için teşekkür etmeyecek.

Şimdi istiyorum

Şimdiyse, muhtemelen bu kardiyo saatlerini boşa çıkardıktan sonra en etkili egzersizin ne olduğunu düşünüyorsunuz. Zaten daha önce sonradan yakma etkisinden (egzersiz bittikten sonra vücudunuzun kalori yakma yeteneği) bahsetmiştik. Bu kas inşa etmekten ve güçlenmekten kaynaklanıyor. Kaslar kalori yakar ve gücünüzü destekler.

İnsanlar kas kütlesi ile yağ kütlesini karıştırır ve kasın onları daha iri yaptığını düşünür. Elbette kas sizi daha irileştirebilir, ancak bunun için inanılmaz titiz bir vücut geliştirme planına sadık kalmanız gerekir. Bunun yerine, istasyon formatında kısa patlamalar düşünün.

Formda ve sağlıklı olmak için genel bir hareketliliğin yanı sıra haftanın iki günü yeterli olacaktır.

SAĞLIK HABERLERİ

TEK AMA HEP

Kingston, Ontario’daki Queens Üniversitesi ve Ottawa Üniversitesi araştırmacıları 21 kişiye üç hafta aralıklı antrenman üç hafta da dayanıklılık antrenmanı uygulattı. Her iki grubun üçte biri bu uygulamaya tepki vermedi. Ancak tepki vermeyen kişiler grup değiştirdiklerinde, VO2 maksimumunda, yani azami oksijen alımında, yüksek oranda gelişim gösterdiler.