Fitness

Egzersiziniz sizi yaşlandırıyor mu? #54

Egzersiz yapmak sizi fitleştirebilir. fakat aynı zamanda cildiniz üzerinde kötü etkiler de bırakabilir. Uzmanlardan aldığımız bu tavsiyelerle hem sağlıklı hem de genç ve güzel kalabilirsiniz.

Müjde!

antrenman yapmak sadece sağlığınıza ve ruh halinize iyi gelmiyor, aynı zamanda yaşlanmanın etkilerini de tersine çeviriyor. Fakat ne kadar iyi niyetli yaklaşsanız da, fitness tutkunluğuna bilinçsizce kapılmak cildinizde tam tersi etkiler yaratabilir. Aşırı zor antrenmanlar yapmak ve akıllıca planlanmış bir antrenman rutini takip etmemek, egzersizin sunduğu gençleştirici etkilerden faydalanmanızı engeller. Ayrıca bazı antrenman türleri aksine yaşlanma sürecini hızlandırabilir! Uzmanlarımıza, bu kötü etkilerden kaçınmanın yöntemlerini ve güzelliğinizden ödün vermeden fitness yaşamına devam etmenin püf noktalarını sorduk.

Kardiyoda çok zaman geçirmek

koşu bandında taban tepmenin sizi antrenmanlarınıza hazırladığı doğrudur. Fakat düzgün bir strateji uygulamadığınız takdirde hiçbir fayda sağlamaz. Amacınıza göre, sabit tempo kardiyo seanslarını 45 dakikanın üzerine çıkarmak, zamanı verimsiz kullanmaya sebep olabilir. Ayrıca sabit tempo kardiyolar, glikojen depolarınızı boşaltacağı ve serbest radikallerin üretimini artıracağı için cildinize zarar verebilir.

ÇÖZÜM:

Uzun kardiyo seansları yerine HIIT antrenmanları yapın. Kısa ve ani enerji çıkışlı yoğun egzersizler, büyüme hormonu HGH’nin salınımını tetikler ve yağsız kas üretimini artırarak definasyon kazandırır.HIIT antrenmanlarının büyüme hormonu salgılatırken, uzun ve sabit tempolu kardiyoların salgılatmamasının sebebi; laktik asit sınırının üzerinde çok fazla zaman geçirmemenizdir. Vücudunuz laktik asit ürettiğinde, yeni kas dokuları için kullanılacak protein sentezi miktarı artar. Bu sadece direnç ve HIIT çalışmaları ile sağlanabilir. HIIT aynı zamanda derinin alt katmanlarında kan akışını hızlandırır ve yoğun şekilde terlediğiniz için hem detoks yapmanın hem de kollajen üretiminin en etkili yöntemidir. İkisi de cildinize daha genç bir görünüm kazandırır.Koşu, bisiklet ve kürek gibi egzersizlerde ise, 30 saniye HIIT metodu ile 30 saniye düşük yoğunluklu metodunu değişmeli olarak uygulamanızı öneriyoruz. Maksimum eforunuzun yüzde 75’inin üzerine çıkan her türlü egzersiz, vücudunuzu gereksiz yere zorlar ve yaşlanmanın etkilerini hızlandırır.

Ağırlıklardan kaçınmak

Ağırlık odasına girmekten hoşlanmıyor musunuz? Direnç antrenmanlarını es geçmek, belinizi daraltma, metabolizmanızı hızlandırma ve cildinize ton verme şansını da es geçmenize sebep olur. Harvard Toplum Sağlığı Okulu, günde 20 dakikalık direnç antrenmanının yaşlanmaya bağlı bel bölgesindeki kilo alımını azalttığını söylüyor. Cildinize ton kazandırmak için yapmanız gereken, yağsız kas kazanmaktır. Yağsız kas kütlesi, yüzeyin tam altına yerleşir ve cildi yükseltip pürüzsüz ve daha çekici bir görünüm kazandırır.

ÇÖZÜM:

Vücudunuzda ne kadar çok yağsız kas kütlesi bulunursa, o kadar hızlı kalori yakarsınız ve bu artış dinlenme periyotlarını da kapsar. Bunu başarmanın en etkili yöntemi ağırlık antrenmanlarıdır. Her hafta düzenli olarak en az üç seans ağırlık çalışmaya ve tekrar sayınız ile kullandığınız ağırlığı düzenli olarak her hafta artırmaya özen gösterin.

Koşucu yüzü etkisi

Koşunun yüzünüzün sarkmasına sebep olabileceğini daha önce duymuş muydunuz? Her ne kadar koşmak yağ yakımını tetiklese de, belli bir noktadan sonra gereğinden daha fazla yağ yakarsınız ve bu yağın yüzde 90’ı cildin altında bulunmaktadır. Bu bölgedeki yağların kaybı, cildin hacim kaybetmesine ve sarkık bir görünüme bürünmesine sebep olur. Cildin hızlı yaşlanmasına sebep olan bir diğer etken ise fazla yorulmadan kaynaklanan hücre hasarıdır. Araştırmalar, koşunun kötü etkilerinin sadece maksimum kalp ritminizin yüzde 80’ini aştığınızda gerçekleştiğini gösteriyor. Kısacası, sizi yorgunluktan öldürmeyen antrenmanların yaşlandırma etkisi yoktur.

ÇÖZÜM:

Bu durumdan korunmak için kendinizi sadece yavaş koşularla kısıtlamanıza gerek yok.

Egzersizinizin yoğunluğunu kendi limitleriniz çerçevesinde kademeli olarak artırın. Bu limitin üzerine çıkmak, vücutta serbest radikal oluşumunu tetikleyebilir.

Somon ya da ceviz gibi gıdalarla sağlıklı yağlar tüketerek ve serbest radikallerle savaşan C vitaminini eksik tutmayarak cildinizi destekleyebilirsiniz.

Antrenman sonrasında şeker tüketmek

Bisiklet dersinden az önce çıktınız ve çok kalori yaktığınız için çok acıktınız. İşte vücudunuzun son derece hassas olduğu bu zaman aralığında çikolatalı barlara uzanmadan önce iştahınıza hitap eden şeyleri düşünmelisiniz. 2013 yılında yayınlanan bir araştırmada, egzersizin iştahı doğrudan yükseltmediği, esasen beynin antrenmanlardan sonra yiyeceklere verdiği tepkinin azaldığı tespit edildi.

Bir saatten daha az süren antrenman seanslarından sonra sporcu içeceklerine ve atıştırmalık barlara sarılmamanız gerekiyor. Profesyonel bir sporcu olmadığınız takdirde, glikojen depolarınızı doldurmanıza gerek yok.

Vücudunuza şeker aldığınızda insülin salınımı gerçekleşir ve insülin, yağın metabolize edilmesini sağlayan kanalları bloke eder. Ayrıca şeker, kollajenlerin ve elastikiyetin yıkımına da katkı sağlar.

ÇÖZÜM:

Spor seansından sonra acıktıysanız, yiyeceklerinizi akıllıca seçin. Protein ve vitamin açısından zengin bir shake ya da yemek tüketmek, vücudunuzun kendini daha hızlı iyileştirmesine yardımcı olacaktır. Sıvıların tüketildikten sonra kaslara ulaşma süresi daha hızlıdır. Bu yüzden uzmanlar, antrenman sonralarında shake içilmesini önerir. Şekerden uzak durun ve cildinizdeki yaşlanma etkilerini yavaşlatın.

Gereğinden fazla antrenman yapmak

Birçok insanın bir kez başladı mı deli gibi antrenman yaptığını ve sınırları unuttuğunu görürüz. Bu durum, kendinizi sakatlama riskini ortaya çıkarmasının yanı sıra, aşırı antrenman yüzünden stres hormonu kortizolun salınımını da artırır. Dolayısıyla cildinizin yorgun ve cansız gözükmesine sebep olur.

Kortizol artışı kısa vadede can sıkıcı sonuçlar yaratsa da, sürekli olarak vücudunuzda kortizol oranının yüksek olması, göbek bölgesinde yağ depolanmasına ve erken yaşlanmaya sebep olarak sağlığınıza etki eder.

ÇÖZÜM:

Yoğun egzersiz seansları arasında biraz dinlenin. HIIT ve CrossFit gibi ağır antrenmanlar yapıyorsanız, antrenmanlar arasında iyi dinlenin. Bir günlük dinlenme aralığı yeterli olacaktır. Antrenmanlarınızı belirli bölgelerin dinlenmesine izin verecek şekilde eşleştirmek, aralarda yoga, yüzme ya da yürüyüş seanslarına zaman ayırmak etkilidir.

Tüm vücudunuzu derin bir dinlenme haline sokan 30 dakikalık bir meditasyon yaparak kısa sürede enerjinizi toplayabildiğinizi görünce siz de şaşıracaksınız.

HABERLER

YARIN YOKMUŞ GİBİ

Koşu, diz ağrılarıyla ilişkilendirilse de, European Journal of Applied Physiology’de çıkan bir çalışma bunun aksini söylüyor. Brigham Young Üniverstesi araştırmacıları koşunun eklemlerde, özellikle de dizlerde meydana gelen iltihaplanmayı azaltabileceğini ve osteoartrit hastalığının ortaya çıkmasını erteleyebileceğini ileri sürüyorlar.