Fitness

Kardiyo ile düzen #57

Kardiyo ile düzen

İster inanın ister inanmayın, yapılan son araştırmalar ağırlık antrenmanlarınızı tekrar gözden geçirmenize- hatta programınıza aerobik egzersizleri eklemenizi sağlayacak.

Fitness dünyası ağırlık yapmayı sevenler ve kardiyo yapmayı sevenler olarak her zaman ikiye ayrılmıştır. Şekle girmek isteyen birçok insan ya ağırlık kaldırarak kısa ve yoğun antrenmanlarla kas yapar, ya da koşu bandına çıkıp orta yoğunlukta uzun antrenmanlar yaparak yağ yakar. Açıkçası kapsamlı bir fitness çalışması için iki yaklaşımı da kullanmalısınız. Geçmişte yapılan araştırmalar aerobik egzersizlerin kas ve kuvvet kazanımını azalttığını savunuyordu. Ağırlık çalışanlarını üzen bu durum, fitness’a yeni başlayan ve irileşmek isteyenleri de kardiyodan uzak tutuyordu. İşte sonunda bu konuda iyi bir haber duyduk: Yakın zamanda yapılan araştırmalar aerobik egzersizlerinin kas üzerindeki sözde engelleyici etkisinin gerçek olmadığını ispatladı.

Bu da demek oluyor ki hem ağırlık çalışıp hem de koşu bandında terleyebilirsiniz. Nasıl yapacağınızı düşünüyorsanız sizi böyle alalım.

Kardiyo neden kötü biliniyor

Değişkenleri pek fazla olmayan aerobik antrenmanı, uzun mesafe koşuları ya da bisiklet gibi kardiyo çalışmaları yaptığınızda vücudunuzun enerji rezervini tüketirsiniz.

Bu da AMPK adlı bir bileşenin harekete geçmesine sebep olur.

Son 20 yılda yapılan canlı dışı ve kemirgen araştırmalarında AMPK’nın vücuttaki enerjiyi korumak adına mTOR olarak adlandırılan ve vücuttaki kas büyümesini kontrol eden proteini engellediği görülüyordu.

Buna bir de aerobik egzersiz ve “lifting”i beraber yapan kişilerin bacak press güçlerinde azalma olduğunu ortaya çıkaran bir başka araştırma eklersek, aerobik karşıtı hareketin nasıl hızla fitness dünyasına yayıldığını anlayabiliyorsunuzdur.

Başka bir deyişle, en azından yavaş kardiyonun (Yüksek yoğunluklu interval antrenmanlara, yani HIIT’lere karşıt olarak) güç kazanımını sabote ettiği sonucu ortaya çıkıyor.

Öyle değil mi?

Bilimin yeni bulguları ne gösteriyor

Değil! En azından son zamanlarda Sports Medicine ‘da yayınlanan uzun vadeli bir insan araştırması, bu engelleme etkisinin gerçekten kaslardaki sinyalleşmeye zarar verdiğini fakat pratik anlamda kas büyümesine gerçek bir zarar vermediğini gösteren kanıtlara rastladı.

Bu ikisi arasındaki fark ateşi görmekle dumanı koklamak arasındaki farka benziyor.

PLOS ONE’da bu sene yayınlanan bir başka araştırmada ise sadece direnç antrenmanı yapan bir grupla hem direnç hem de 30-60 dakika arası bisiklet kardiyosu yapan bir grup karşılaştırıldı.

İki grubun da bacak press kuvvetlerinde aynı oranda artış gözlemlenirken, ağırlık+kardiyo yapan grubun daha fazla kas kazandığı görüldü.

Aerobik kapasitelerinin artmasından ise bahsetmeye gerek bile yok. Neden daha çok kas kazanabildikleri tam olarak bilinmese de aerobik antrenmanlarının tip bir kas dokusunu harekete geçirdiği, ağırlık kaldırmanın ise tip iki kas dokusunu harekete geçirdiği düşünülüyor.

Peki HIIT antrenmanlar “lifting” yapanları nasıl etkiliyor?

The Journal of Strenght and Conditioning Research’te yayınlanan bir araştırma, HIIT antrenmanların kas kütlesi ve kuvvet kazanımını engellemediğini ve hatta vücut kompozisyonunu geliştirdiğini gösteriyor.

Dengeyi nasıl yakalayabilirsiniz

New York’ta ünlü oyuncular ve sporcularla çalışan bir antrenör olan Don Saladino, “30 dakikalık bir kardiyonun kasları yediğine dair fikir beni hep çok güldürmüştür.

Vücudumuz bu kadar dayanıksız değildir” diyor.

Evet bu doğru, fakat hangi egzersizi yaparsanız yapın, gereğinden fazla efor sarfetme durumuna düşmek hep bir olasılık olarak var olacaktır.

Kardiyo ve ağırlık egzersizlerini birlikte uyguladığınızda, böylesi bir antrenman sürecinin yorgunluğunu ne kadar zamanda atabileceğinize dikkat etmelisiniz. Spor salonunun dışında ne kadar aktif olduğunuzu düşünün. Masa başı bir işte mi çalışıyorsunuz yoksa vücut kuvveti gerektiren bir işte mi?

Nasıl besleniyorsunuz ve uyku durumunuz nasıl? Ortalama bir kişi için haftada üç- dört gün yapılan bir ağırlık egzersizine ek olarak bir ya da iki HIIT seansı ve iki ya da daha fazla düşük yoğunluklu aerobik antrenmanı doğru etkileri almak için yeterlidir.

Kafanıza pek yatmadıysa şunu düşünün: Saladino programları hazırlarken bir haftada birçok aerobik ve anaerobik kardiyo metodunu bir arada kullanıyor ve bu egzersizler yürüyüşten halat sallamaya kadar çeşitlilik gösteriyor.

Kendisi Romalı gladyatörler gibi bir vücuda sahip.

“Kendimi sınamak ve kaldırabildiğim maksimum ağırlık miktarını artırmak istiyorum. En iyi yöntem nedir sizce?”

Dünyanın en güçlü “lifting”çilerinden biri olarak bilinen Ed Coan’ın kullandığı sisteme benzer bir şey işinizi görecektir. Uygulaması çok basittir ve çok etkilidir.

Kendinize 10 hafta verin ve ana ağırlık hareketlerine ondaklanın.

Squat, bench press ya da deadlift gibi.

İlk iki hafta 10 tekrarlık iki set yapabileceğiniz en yüksek ağırlıkla çalışın. Her tekrarı ani kuvvet üretebilecek şekilde ve doğru teknikte yapabilmelisiniz. Sonraki iki haftayı sekiz tekrarlık setler yaparak geçirin.

Daha sonra dört hafta boyunca 5 tekrara düşün.

9. hafta, en fazla 3 tekrarlık setler yapın.

10. hafta ise setlerdeki tekrar sayınızı sadece 1’e indirin.

Kademeli olarak tekrar sayısını indirip ağırlığı artırarak vücudunuzu güvenli bir şekilde kaldırabileceği en yüksek ağırlıkla çalışmaya sağlıklı bir şekilde hazırlamış olacaksınız.

Bu 10 haftalık süreci bir kez daha tekrarlayarak gerçekten en fazla ne kadar ağırlıkla çalışabileceğinize dair kesin bir fikir edinebilir ve ona göre kesin hedefler belirleyebilirsiniz. Coan bu yöntemi uyguluyor ve kendisi 99,7 kiloluk vücuduyla 408.6 kg ile deadlift yapabiliyor.

HABER ZAMANI

DENİZDEN NE ÇIKARSA MI?

UCSF Çocuk Hastanesi Oakland Araştırma Enstitüsünün yürüttüğü bir alışma, günlük çinko alımını 4 mg arttırdığınızda hastalık ve enfeksiyonlara karşı daha dirençli olabileceğinize işaret ediyor. Çinko bakımında zengin gıdalar arasında istiridye, sığır eti, takviye edilmiş tahıllar, ıstakoz ve kral yengeç bulunuyor.