Yaşam Tarzı

Beyninizi alt edin #58

Aşırı beslenme, zihniniz tarafından yönetilen bir alışkanlık.

Ama üstesinden gelebilecek güce sahip olduğunuzu biliyor muydunuz?

Neden aşırı yiyoruz?

Neden zaten ağzınıza kadar doyduğunuz halde elinizin o ekstra pasta dilimine gittiğini sorabilirsiniz. Sağlığımız için iyi olmadığını ve sonrasında pek rahat hissetmeyeceğimizi de biliyoruz; o halde bunu neden yapıyoruz? The Hungry Brain kitabının yazarı Dr. Stephan J. Guyenet, aşırı yeme alışkanlığının ardındaki gerçekleri ve beslenme alışkanlıklarının yıllar içinde neden değiştiğini ve beynin neyi, nasıl yemeyi seçtiğimizi belirlemesindeki büyük rolünü araştırıyor.

Aşırı yeme: Geçmişe bakış

Aşırı derecede yemek yemek bugün çok normal görünse de, gerçek olan şu ki; insanlar her zaman doğal olarak ihtiyaç duyduklarından daha fazlasını yeme ihtiyacı hissetmedi.

Bizler daha çok çevremizin bir ürünüyüz ve gıda ortamındaki değişiklikler, gıda ile olan ilişkimizi büyük ölçüde etkiliyor. The Hungry Brain’de Guyenet, ‘evrimsel uyuşmazlık’ kavramını kullanıyor. Bir zamanlar kullanışlı olan, ancak yeni bağlamda potansiyel olarak zararlı hale gelen özellikleri tanımlamak için kullanılıyor. Ölmek ve hayatta kalmanın arasındaki farkın aşırı miktarda yemek olduğu bir dönemde, aşırı yemek yararlıydı. Bununla birlikte, beynimizde aşırı yemeye devam etmenizi söyleyen hayatta kalma devreleri olmasına rağmen, çevremiz belirgin şekilde değişti. Yiyecek için avlanmaktan, parmak ucumuzla dünya mutfağına ulaştığımız günlere geldik. Uzmanlar, gıda ile olan ilişkimizin zamanla nasıl geliştiğini şöyle değerlendiriyor: Taş devrinde, açlığın gerçek bir tehdit olduğu zaman, atalarımızın beyinleri ellerinden geleni yiyebilecek şekilde programlandı. Modern beyinler, süpermarketlerin gelişmiş ülkelerdeki açlığa son verdiğini anlayamıyor. Artık atalarımız gibi yiyecek elde etmek için mücadele etmek zorunda kalmamakla birlikte, beynimizdeki hayatta kalma içgüdüsü hala bilinçsizce bize daha fazla yememiz gerektiğini işaret ediyor. Öyleyse, açlık konusunda beyin ile beden arasındaki bağlantı nedir?

Vücut ve beyin

Beslenme şeklimiz beynin vücuda gönderdiği sinyallerle yönetilir. Bununla birlikte, beyin her zaman tamamıyla rasyonel bir bilgi kaynağı değildir. Guyenet, bilinçli beyin ile bilinçaltı beyin arasındaki sürekli çatışmanın neden istemediğimiz zamanlarda da yediğimizi gösterdiğini açıklıyor. Beyin belirli gıdalara belli şekillerde tepki verir.

Beynimizde, yemek yediğimizde doğru şeyi yaptığımızı söyleyen bir ödüllendirme sistemi var.

Bu, beyin tarafından zevk olarak yorumlanan dopamin gibi iyi hissettiren kimyasal maddelerin salınmasını sağlıyor. Beyin taramaları, insanların karbonhidrat açısından zengin yiyecekler tükettiğinde, alkol ve uyuşturucu kullanımındaki aynı bölgeleri aydınlattığını gösteriyor. Doyduğunuz halde neden o son dilim pizzayı yemek istediğinizi merak ediyorsanız, şimdi biraz daha mantıklı geldi değil mi?

Aşırı miktarda yiyenlerimizin çoğu, bunu bilinçaltımız farklı etkilere tepki vermek için motive olduğundan yapıyor. Bilinçsiz beyniniz dürtüseldir ve şeker, tuz ya da yağ gibi spesifik gıdalara sezgisel olarak yanıt verir. Ayrıca, aşırı miktarda yemeye neden olabilecek ve farkında bile olamayacağınız birçok duygusal neden de vardır.

Sorunun kökeni

Artık aşırı yemeye çoğunlukla, beynin hayatta kalma içgüdüsünün sebep olduğunun farkındayız. Bununla birlikte, stresli durumlar da bir sebeptir.

Aşırı yeme sadece açlık hormonlarına indirilemez ve işin içinde sıklıkla duygusal bir unsur da vardır, zira aslında besinlerle birlikte duyguları da yutuyoruz. Bu tamamen bilinçsiz olabilir ve düşüncesizce yemenin de büyük bir rolü vardır.

Stres, beyninizin işlevselliği üzerinde büyük bir etki yaratabilir.

Bu nedenle bunun, beslenme düzeniniz üzerinde domino etkisi yaratması hiç şaşırtıcı değil.

Özellikle mutsuz hissettiğimizde, rahatlamak için sağlıksız yiyeceklere başvurmak otomatik bir eylemdir. İstediğimiz an ulaşabileceğiniz hazırda çok çeşitli gıdalar, belli bir yeme rutini haline gelebilir. Hazır yemekler ya da eve sipariş meşgul insanlar ve sıfırdan yemek pişirmek istemeyenler için bir norm haline geldi. “Herkes eskiden olduğundan daha fazla stresli ve araştırmalar, insanların stres altındayken yiyecek tercihlerinin değiştiğini vurguluyor. Zararlı alışkanlıklardan kurtulmak zor olabilir, ancak bu her zaman mümkündür.

Değişiklik yapın

Aşırı yediğinizi kabul etmek ilk adımdır. Sonra, tarzınızı değiştirmek için aktif bir çaba sarf etmelisiniz. Söylemek yapmaktan kolay olsa da genel sağlığınız ve refahınız üzerinde, kademeli olarak uzun süreli etkiler bırakacak küçük değişiklikler mevcut. Her gün ne yiyip ne içtiğinizin günlüğünü tutmak, size iyi gelen şeylere odaklanmanıza, herhangi bir yararsız alışkanlığı belirlemenize ve değişim için potansiyel alanları tanımlamanıza yardımcı olabilir.

Fiziksel açlığın haricinde besinleri kullanma ile ilgili durum, düşünce ve duyguları tanımlayarak bu durumlarla baş etmek için alternatif yollar geliştirmenize yardımcı olur. Birçoğumuz yeme alışkanlığımızın sağlıksız doğasını inkar edip durmayı tercih ederiz. Oysa ne kadar erken harekete geçersek hayatımız o kadar iyi olur.

Üstelik sadece yediklerinizin farkında olmanız yetmez, aynı zamanda yemek yeme biçiminizi de fark etmelisiniz. İştah ile bağlantı kesilebilir ve anahtar yavaşlamak ve yemek konusunda rahatlamaktır.

Yavaşlamak ve besinlerle birlikte şu anda kalmak sadece ne kadar yediğinizi değil, aynı zamanda bedeninizin nasıl tepki verdiğini de görmenizi sağlar.

Doymuş hissetmek için tokluk mekanizmalarının devreye girmesine zaman tanıyın. Her yemekte gerçekten yediğinize dikkat etmeniz ve vücudunuzun doyduğunun farkına varmanız, hem beslenme hem de hayatı yaşama şeklinizde fark yaratabilir.

Aç beyninizi yenin

The Hungry Brain’in yazarı Dr. Stephan J. Guyenet daha sağlıklı bir yaşam tarzı hakkında altı ipucu veriyor.

Yemek düzeninizi oturtun

Öncelikle, evinizdeki ve iş yerindeki baştan çıkarıcı gıdalardan kurtulun.

Eğer kendinize bu gıdaları yeme seçeneği vermezseniz, daha az istek duyarsınız.

Sağlıksız gıdalar gibi sağlıklı gıdaları da aşırı yemeniz mümkündür. Bu nedenle kişisel ortamınızda görünür atıştırmalık tüm gıdaların miktarını sınırlayın. Mutfağınızdaki yiyecekleri, pişirmek veya yemek için yeniden ısıtmak zorunda kalacağınız ürünlerle sınırlandırmak gibi küçük yeme engelleri yaratmayı deneyin.

İştahınızı yönetin

Yüksek proteinli veya lifli gıdaları tüketin. Bunlar beyine güçlü tokluk sinyalleri gönderir, ancak sadece orta miktarda kalori içerirler. Bu gruba taze meyve, sebze, yumurta, yoğurt ve kepekli tahıllar dahildir. Ekmek gibi gıdaların kalorisi yüksektir ve yediğinizde kolaylıkla tıkanırsınız.

Nişastayı, patates, tatlı patates, fasulye ve yulaf gibi su açısından zengin gıdalardan almak daha iyi bir tercih olabilir.

Yiyecek ödüllerinden sakının

Beyniniz yüksek miktarda yağ, şeker, nişasta, protein ve tuz içeren gıdalara değer verir. Bu nedenle bu gıdaları yemek için daha fazla motive olabilirsiniz. Bu motivasyon açlıkla bağlantılı olmak zorunda değildir. O yüzden besleyici olmasa da sevdiğiniz bir şeyi yiyorsanız, doyum noktasının ötesinde yemeye devam etmeniz kolaylaşır. Meyve, sebze, yulaf, taze et ve yoğurt gibi gıdalar daha fazla yeme ihtiyacı duymadan iştahınızı tatmin edecek gıdalardır.

Uykuyu bir öncelik haline getirin

İyi uyumak, beslenme davranışlarınızı önemli derecede etkiler. Yapmanız gereken ilk şey, gece yatakta yeterince vakit geçirdiğinizden emin olmaktır. Uykuya dalmak için mücadele ediyorsanız, odanızın tamamen karanlık olduğundan emin olun.

Ayrıca, her akşam ve her sabah aynı saatlerde yatıp kalkmalısınız.

Vücudunuzu hareket ettirin

Düzenli fiziksel aktivite, iştahınızı ve kilonuzu yönetmeye yardımcı olur.

Egzersiz yapmak, vücudunuzun kullandığı kalori sayısını arttırır. Bu da aşırı yeme olasılığınızı azaltır. Her gün belli bir miktar fiziksel aktivite yapmak için (ister spor salonuna gidin ister sadece yürüyüşe çıkın) elinizden geleni yapın. Fiziksel aktiviteyi programınıza uydurmanın bir yolunu bulun ve böylece uzun vadede bunu sürdürme olasılığınızı arttırın.

Stresi yönetin

Stres, yaşam kalitemizi baltalayabilir ve sonuçta yeme biçimimizi etkileyebilir. Belirlemeniz gereken ilk şey, stres altında yiyip yemediğinizdir. Eğer öyleyseniz, stres faktörlerini bulmalısınız.

Bunlar para meselesi, iş stresi veya sağlık sorunları olabilir. Ardından, stres faktörünü ortadan kaldırmak ya da baş edilebilir hale getirmek için sevdiğiniz biriyle olmak veya meditasyon yapmak gibi uygun bir yol bulmanız gerekir. Böylece stres altında yemeyi, sağlıklı bir baş etme yöntemiyle değiştirebilirsiniz.

Rahatlattığını düşündüğünüz gıdaları, kişisel alanınızdan kaldırmak da yardımcı olacaktır.

HABER ZAMANI

NEDEN KAHVALTISIZ OLMAZ?

Amerikan Kalp Vakfı, kahvaltıyı atlamayanların kalp hastalıklarına yakalanma risklerinin daha düşük olduğunu söylüyor. Peki, kahvaltıyı es geçen %20-30’luk kesime ne oluyor? Üstüne bir de obezite ve diyabet riskinin artması var.

Amerikan Tıp Vakfı ayrıca aralıklı oruç (iki günde bir veya haftada bir ya da iki kez) ile kısa zamanda kilo verme arasında bir ilişki olduğunun altını çiziyor.