Fitness

Bağ dokusu #60

Bağlayıcı doku, hareket kalitenizi etkileyen günlük sorunların nedeni veya çözümü olabilir. Kontrolü elinize alın.

Doktorlar, eğitmenler ve masaj terapistlerinin dudaklarında gezen bir kelime var. Bu kelimeye kulak kabartınca sanki yaşlılığı dolandırmış gibi davranacak, hissedecek ve görüneceksiniz.

Peki, bu “bağ dokusu” kelimesi tam olarak nedir? Vücudumuzun gözden ırak kalmış olan bu sistemine ne kadar ilgi gösterilmeli? Görünen o ki “oldukça fazla”...

Acı, hareket ve toparlanma konularında araştırmalar yürüten bilim insanları uzun yıllardır, kaslar, sinirler ya da organlar gibi “değerli parçaları” çevreleyen parlak ve ağımsı dokuyu bir kenara attılar. Fakat bilmedikleri bir şey vardı ki, yıllardır peşinde oldukları cevaplar bu dokularda gizliydi.

Sanki bir hikâyenin dramatik giriş cümlelerini okumuş gibi olduysanız, konu gerçekten çok da iç açıcı değil. Çünkü “bağ dokusu” denen bu ağın hem fitness hem de sağlık dünyasında bir süper kahraman olduğu ortaya çıktı.

Bağ dokusunun gizemlerini öğrenmeden önce ne olduğunu anlamanız gerekiyor. Bir portakal hayal edin: Eğer portakalın kabuğunu derimize benzetecek olursak, kabuğun hemen altındaki beyaz bölüm de her bir dilimi saran ve dilimleri bir arada tutan bağdokumuz olacaktır. Bütünleştirici madde, jelatine benzer glikoproteinlerden (suyu bir sünger gibi içinde tutar), kolajen liflerden (en güçlü proteinimizdir) ve birçok başka hücreden (yağ hücreleri gibi) oluşur. Tıpkı portakal örneğinde olduğu gibi, temel görevi kaslarımızı, eklemlerimizi, tendonlarımızı ve kemiklerimizi bir arada tutmaktır. Bu muhteşem dokunun katmanları yüzümüzden ayak parmaklarımıza kadar tüm vücudumuzu sarar.

Peki, son zamanlarda “bağ dokusu yogası” ve “bağ dokusu masajı” isimleriyle ortaya çıkıp heyecan yaratan bu akımın sebebi nedir? Bunun öncelikli nedeni, araştırmacıların bağ dokusunun vücut içindeki görevlerini gözlemlemesini sağlayan yeni araçlar. Ayrıca belki de en büyük sebep şu ki, işlevsel tıp ve fitness giderek yaygınlaştıkça, uzmanlar, vücudumuzun her bir parçasını birbirine bağlayan yapıları mercek altına yatırıyorlar.

Bağ dokusu en önemli ve bedene en çok nüfus eden sistemlerden biridir, çünkü her bir sistemi birbirine bağlar. Öncelikle, sağlıklı bir bağ dokusu, günlük hareketlerin rahatça gerçekleştirilmesinin ve antrenman performansının olmazsa olmazıdır. Daha önce hiç oturmaktan ya da ölümcül antrenmanlardan dolayı gergin hissettiğiniz ve merdiven çıkarken Everest’e tırmanır gibi hissettiğiniz oldu mu? İşte bunlar, kızgın bağ dokusunun sizinle iletişime geçme yöntemleridir. Ayrıca bağ dokusu, sakatlıkların iyileşmesinde de önemli bir göreve sahiptir.

Taşıyıcılar arasında bağlantı kurar ve kan akışını destekler.

Sağlıklı bir bağ dokusu, zihninizi bile yatıştırabilir. Zira beyninize mesajları gönderen sinirlerin etrafını sarmaktadır. Üstelik bağ dokusunun içeriğinde, birbirleriyle “konuşan” hücreler bulunduğundan, günümüzde araştırmacılar bu dokunun, bağışıklık hastalıkları veya kanser gibi durumların yayılmak için kullandığı bir kanal olabileceğini düşünüyorlar. Eğer bir hücre düzgün sinyaller alamıyorsa ve hainliğe başlıyorsa, bağ dokusunu terk edip bulunmaması gereken bir yere gidebilir, yapmaması gereken şeyler yapabilir.

Öyleyse varoluşumuz için bu denli önemli, kapsamlı ama soyut bir fizyolojik sistemin anlamını nasıl kavrayabiliriz?

Oldukça basit. Okumaya devam edin ve yazımızdan elde edeceğiniz bilgilerin içinize işlemesine izin verin.

BEŞ OLASILIK, BİR ÇÖZÜM

Bağlayıcı doku, hareket kalitenizi etkileyen günlük sorunların nedeni veya çözümü olabilir. Kontrolü elinize alın.

1.

Baş ağrısı

Gün boyu masa başında çalışanlar buraya: Zonklayan bir baş genellikle boynunuzdaki sorunlu bir bağ dokusuyla alakalıdır.

Neden mi? Hem başınız hem de boynunuz, omurganızla hizalı olmaları gerekirken sürekli öne doğru pozisyon aldıklarında, kafanın altındaki kaslar (ve onları saran bağ dokusu) gerginleşir ve omuzlarınızı kontrol eden diğer kaslar zayıflar. Bu iki etmen bir araya gelerek baş ağrısına neden olur.

ÖNLEMENİN YOLLARI:

Göğüs kaslarınızı açmak ve omuz kaslarınızı güçlendirmek için haftada üç kez, üç set halinde, 12 kürek çekme egzersizi yapın.

2.

Sınırlı hareket

Bir ameliyat veya ciddi bir sakatlıktan sonra vücudunuz, sağlıklı bağ dokusunun yerine geçebilecek kolajen içerikli yara dokusu inşa eder. Peki, bu neden bir sorundur?

Çünkü normal doku lifleri, esnek olmalarını sağlayan paralel bir yönlenmeye sahipken yara dokusu, kaslarınızın uzama ve birleşme yeteneğini kısıtlayan rastlantısal bir şekilde oluşur. Kalınlaştıkça da, bağ dokunuzda sonrasında hareket yelpazenizi kısıtlayan birleşmelere neden olur.

ÖNLEMENİN YOLLARI:

Yaralı bölge iyileşince, deriyi ileri ve geri ardından da sağdan sola hareketlendirme gibi nazik masaj tekniklerine başlayın. Bunu günde birkaç kez, birkaç dakika boyunca gerçekleştirin. Evde uygulayabileceğiniz yöntemleri öğretebilecek bir fizyoloğa da danışabilirsiniz.

3.

Zorlu eklemler

Spor salonunda dizleriniz mi gıcırdıyor? Yogada bileklerinizin yeterince esnek olmadığını mı hissediyorsunuz? Kaslarınızı ve kaslarınızı saran bağ dokusundaki gerginlik, eklemlerin katılaşmasına neden olabilir. Bu durum ortaya çıktığında vücudunuz, uzun vadeli sorunların ortaya çıkabileceği şekillerde hareket etmeye başlar. Örneğin; gergin bacak baldırları, ayak parmaklarınızı kaval kemiğinize doğru esnetme yeteneğinizi sınırlandırabilir.

ÖNLEMENİN YOLLARI:

Kaslarınızın en iyi reaksiyonu ısındıklarında ortaya çıktığından, çalıştırdığınız alanlarda foam-roll ve esneme egzersizleri yapın.

Günde üç kez, 30 saniyelik baldır esnetme hareketleri yapın.

  1. Sırt ağrısı

Göğüs çevresi ve lumbar (bel) omurganızın birleştiği nokta, gerçek bir kaos ağı oluşturabilir. Zira üst ve alt bedeninizi destekleyen kaslarınız bu bölgededir. Bu demek oluyor ki kısıtlı bağ dokusu özellikle de diz ardı kirişlerindeki, sırtınızdaki bağ dokusunun çekilmesine neden olarak ağrıya sebebiyet oluşturur. Daha önce psoas kaslarını duymuş muydunuz? Bu kaslar, kalça kasar kaslarında (dizlerinizi kaldırmanızı mümkün kılarlar) yer alır ve karın kasları için oldukça önemlidir. Psoas kasları gerginleştiğinde bel ağrısı sürpriz değildir.

ÖNLEMENİN YOLLARI:

Psoas, pelvisin derinlerinde yer aldığından onları rahatlatmak pek de kolay değildir. Haftada en az iki kez kalça kasar kaslarını esnetmek (güvercin pozu denenebilir) veya diz ardı kirişlerine foam-roll uygulamak olumlu etki yaratacaktır.

  1. Mutsuz ayaklar

Ayak tabanındaki sancılı bağ dokusundan kaynaklanan

Plantar Fasciitis veya diğer adıyla topuk ağrısı, özellikle koşucular olmak üzere, 10 kişiden biri için büyük bir sorundur.

Düztaban sorunu rol üstlense de, bu sorunun nedeni genellikle gergin baldırlara kadar uzanabilir. Bu ağrının kendisi oldukça can sıkıcı olsa da aslında daha büyük bir sorunu ortaya çıkarmaktadır. Zira vücudumuz büyük bir kinetik zincirden oluşur; alt taraftaki sorunlar üst tarafta dengesizliklerin oluşmasını tetikler. Sonuç, aksaklık, çeviklik kaybı veya sakatlanma olabilir.

ÖNLEMENİN YOLLARI:

İdeal olarak her gün, her bir ayak için bir dakika olmak üzere, trigger ball egzersizi yapın. Daha etkin bir sonuç istiyorsanız, baldırlarınıza beş dakikalık foam-roll seansları uygulayın.

Gerginliğe karşı savaş açın

Şimdiye kadar bağ dokusunu beslemenin, kanser veya hastalık riskini doğrudan azalttığına dair yeterli bir kanıt sunulmadı. Ancak bu doku enerjinizi veya belki de stres seviyenizi etkiliyor olabilir. Öyleyse alışkanlıklarınıza yeniden göz atmanın vakti gelmedi mi?

HER SABAH ESNEYİN

Hızlı bir esneme hareketi bile bağ dokunuzdaki kolajenin kırılmasına ve kaslarınıza daha çok oksijenin gönderilmesiyle hareket yelpazenizin genişlemesine neden olabilir. Gerilimi gerçek anlamda önlemek için esneme süresini beş dakikaya uzatabilirsiniz. Başka bir seçenek olarak yogayı deneyebilirsiniz. Bağ dokusu yogası, diğer yoga türlerine kıyasla, pozlarda iki katı kadar fazla süre kalmanızı sağlar.

Araştırmacılar statik esnemenin, iltihaplanmayı engelleyerek doku onarımına yardımcı olduğunu düşünüyor.

MASAJ ÖĞRENİN

Masajsız bağ dokusu sağlığı, ekmeksiz avokado tosta benzer. Yani işe yaramayacaktır. Foam-rolling yoluyla kendi dokularınızı rahatlatmak, hareket aralığını geliştirir ve ağrıları dindirir. Neden mi? Yumuşak dokulara masaj yapmak, kolajen yığılımını önler ve vücut ısısını yükseltir. Böylece kan akışını hızlandırarak besinlerin ilgili alanlara

yardım alın.

BOL SU İÇİN

Gerçek: Vücudumuzun çoğu sudan oluşur ve suyun büyük bir bölümü bağ dokusunda yer alır. Yani eğer susuz kalırsanız dokular kurur ve sertleşir. Sonuç: Kısıtlı hareket yelpazesi. Bağ dokumuz susuz kaldığında, cildimiz bile daha soluk görünebilir. Çünkü bağ dokusu cilde sağlıklı görünümünü verir. Çözüm: Her gün sekiz bardak su. Terle kaybettiğiniz sıvı miktarını telafi etmek için ekstra bir veya iki bardak daha için.

MEYVE VE SEBZEYİ EKSİK ETMEYİN

Vücuttaki iltihaplanma, bağ dokusunu etkileyerek ağrıya neden olur.

Taze ürünler ve sağlıklı yağlarla dolu, işlenmiş yiyeceklerden uzak bir beslenme yöntemi bu sorunu en aza indirecektir. Kemik suyu gibi günlük kolajen takviyeleri ekstra fayda sağlayabilir.

SEKSEK ZAMANI!

Tuhaf ama gerçek! Bilim insanları, bağ dokusunun diğer tüm dokulardan daha çok kinetik enerji depoladığını keşfetti. Aslında kanguruların 13 metre kadar zıplamasını sağlayan da güçlü kaslar değil, bu yayı andıran malzemedir. Uzmanlar, bu ilişkiden dolayı pliometrilerin (yani güçlü zıplayışların), bağ dokusunun yoğunluğunu artırarak onu daha dayanıklı hale getirdiğini düşünüyor. Bu yazımızda sunduğumuz diğer tüm ipuçları bağ dokunuzu geliştirirken, yalnızca bu başlık onun güçlenmesini sağlayacak. Haftada üç kez beş dakika boyunca seksek egzersizi veya 10 ya da 20 adet 3 jump squat seti yapın.

SORU: BAĞ DOKUSU SİZİ DAHA FİT YAPABİLİR Mİ?

Eğer daha zayıf bir vücudu hedefliyorsanız, bağ dokusu sağlığınıza bulunacağınız destek işe yarayacaktır. Çünkü bağ dokusu, olması gerektiği jel kıvamında olduğunda (nemli, güçlü ve rahat) kaslarınız daha çok oksijen alabilir ve tam olarak iletişim kurabilir, ayrıca daha fazla güç üretmek için birbiri üzerine kayabilir. Bu demek oluyor ki her antrenmanınızı daha etkin bir şekilde güçlendirebilirsiniz.

SORU: İDEAL FOAM-ROLL MİKTARI NEDİR?

Rahatsızlık sorun olmasa da zihninizi ve bedeninizi ona hazırlamak zorundasınız. Başlangıç için birkaç dakika boyunca ağrısız alana uygulama yapın. Sonra en duyarlı bölgeye ulaşana dek santimetre santimetre ilerleyin. Rahatlama hissedene kadar ağrılı alana uygulama yapın. Yoğun baskı stres yarattığından hafif hareketler uygulayın.

HABER ZAMANI

Kansere Karsı Kuruyemiş

Yeni çıkan bir çalışma, kuruyemiş yiyerek kansere yakalanma riskinizi düşürebileceğinizi gösteriyor.

FINDIK, CEVİZ, BADEM, makademya fındığı ve Antep fıstığının faydalarını inceleyen ve Molecular Carcinogenesis dergisinde çıkan yeni bir çalışmaya göre, bolca antioksidan içermelerinin yanında, kuruyemişlerin, serbest radikalleri yok eden mekanizmaları uyaran enzimleri sayesinde kolon kanseri hücrelerinin büyümesini geriletebildiğini ve kanser hücrelerindeki hücre ölümünü %8’e kadar çıkarabildiğini söylüyor.