Yaşam Tarzı

Kaybederken kazanmanin yolları #64

Kaybederken kazanmanin yolları

“Kadınların vücutlarındaki yağ oranı ortalama yüzde 21-33 iken, erkeklerde bu oran yüzde 8-20’dir.”

Neden bir türlü eritemediğimiz inatçı yağlara sahibiz ve bunu nasıl değiştirebiliriz? Bu durumda nasıl başarılı olunacağını açıklıyoruz.

Yile başlayan kelimeye karşı bir takıntı oluşsa da, öncelikle birçoğumuz tam olarak neden bu belirgin bela ile kutsandığımızı anlamış değil.

O nedenle biz de yeni bir başlangıç yapmanızı sağlayacak yağ ile ilgili duymuş olduğunuz bütün şehir efsanelerini çürüten şaşırtıcı gerçekleri açıklıyoruz:

s Az yağ tüketmek bir sorundur. Günde 20 gr’ın altında yağ yemek yorgunluğa ve bağışıklık sisteminin düşmesine neden olur.

s Kabuklu yemişler ve avokado’da bulunan tekli doymamış yağlar iyi bir antioksidan kaynağıdır.

s Hindistan cevizi yağında bulunan esansiyel yağ asitlerinden linoleik asit ateşli hastalıkları önler.

s Yağdan çok fazla kısıntı yapmak, vücudun yağda çözünen vitaminler olan A,D, E ve K vitaminlerini yeteri kadar alamamasına neden olur.

Açıkça görülüyor ki, vücudumuzun düzgün bir şekilde çalışabilmesi için yağa ihtiyacımız var.

Dolayısıyla, diyet sektörünün bizi inandırmaya çalıştığı gibi aslında yağlar düşmanımız değil.

Yağlar vücudunuzda iki şekilde bulunur: İlki, temel (esansiyel) yağlardır. Vücut için yaşamsal öneme sahiptirler ve kemikler, kalp, akciğerler, böbrekler gibi farklı organlarda bulunurlar. Organların sağlıklı bir şekilde çalışabilmeleri için gerekli olan bu yağın tüketimini azaltmayı istemezsiniz.

Diğeri ise vücutta ‘depolanmış’ olan yağlardır. Bu yağlar cildinizin altında bulunan yağ dokuları diğer bir deyişle adipoz dokulardır. Ana amacı enerji rezervi sağlamaktır.

Kötü haber, aynada gördükleriniz bu yağlardır; iyi haber ise bu konuda kesinlikle bir şeyler yapabilirsiniz.

Kilo verme hedefinizin haftada yaklaşık 1 kg olması gerekir. Bu ölçü yapacağınız hem beslenme hem de yaşam tarzı değişliklerine kolayca uyum sağlayabileceğiniz ve devam ettirebileceğiniz bir seviyededir.

Vücudun yağ rezervlerini parçalama becerisi sınırlıdır. O nedenle eğer baskülde daha fazla kilo vermiş görünüyorsanız, muhtemelen kas gibi yağsız dokuları kaybediyorsunuz demektir. Hızlı kilo verme tavsiye edilmiyor.

Çünkü yağsız doku kaybından dolayı metabolizma hızınızı düşürür ve böylece ihtiyacınız olan kalori miktarı azalır. Bu da yeniden kilo alma ihtimalini arttırır. Nasıl ki protein ve karbonhidrat dengeli beslenmenin önemli bir parçasıysa, yağlar da aynı şekilde önemlidir.

Çünkü tok kalmanızı sağlayarak uzun vadede daha az yemenize yardımcı olurlar.

CİNSİYETLERİN SAVAŞI

Genellikle, kadınlar erkeklere göre vücutlarında daha fazla yağ depolar.

Kadınların vücutlarındaki yağ oranı ortalama yüzde 21-33 iken, erkeklerde bu oran yüzde 8-20’dir.

Kadınlarda daha fazla yağlanma kalça ve bacaklarda görülürken, erkeklerde bel çevresinde yağlanma daha fazladır.

Orta ağırlıktaki bir egzersiz programında kadınlar erkeklere göre daha fazla miktarda yağ yakar. Erkeklerin yağ yakması içinse yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) yapmaları gerekir. Ara sıra sizin de sıkı çalışmanızın hiçbir mahsuru yok, ancak uzun süreli yavaş tempolu kardiyo egzersizleri de sizin için faydalı olacaktır.

MÜKEMMEL EŞLEŞME

İyi bir forma sahip olmak için bazı ikili eylemlerin vücutta uyum içerisinde çalışması gerekir.

İnsülin ve glukagon buna iyi bir örnektir: İnsülin hormonu daha sonra kullanılmak üzere enerji depolamak için kan şekeri seviyesini düşürmek için çalışırken, glukagon hormonu örneğin egzersiz yaparken, vücudun ihtiyaç duyması halinde kan şekerini yükseltir.

Eğer aralarındaki uyum bozulursa, örneğin yetersiz beslenmeye bağlı olarak insülin hormonu seviyesi yükselirse, vücudunuz buna karşı direnç geliştirir ve yağ depolamaya başlarsınız. Bu iki hormon arasındaki dengeyi korumak için günlük karbonhidrat alımınızı 100-200 gr arasında tutun.

Karbonhidratı esmer pirinç, tam buğday ekmeği ve tatlı patates gibi karmaşık karbonhidratlardan tüketin. Çünkü beyaz ekmek, tatlı ve pasta gibi işlenmiş karbonhidratlar kan şekeri seviyesinde hızlı dalgalanmalara neden olur. Oysa karmaşık karbonhidratlar yavaş sindirildiklerinden dolayı kan şekeri seviyesi dengeli bir biçimde yükselir.

Leptin ve ghrelin hormonları da benzer şekilde çalışan açlık ve tokluk hormonlarıdır. İkisi de iştahınız üzerinde önemli rol oynamaktadır. Leptin hormonu tokluk hormonudur, vücudumuzdaki yağ depoları hakkında beyne bilgi verir.

Aşırı yemek, leptin hormonunu savunmasız hale getirerek beynin vücutta olduğundan daha az yağ olduğunu düşünmesine neden olur. Leptin hormonundaki azalma sonucu, beyin bunu iştah artışı olarak algılar ve yağ depolama moduna geçer.

Ghrelin ise açlık hormonudur, vücudun ne zaman yeniden enerji depolaması gerektiğini beyne iletir. Ancak bu hayati öneme sahip mekanizmayı duygusal yeme isteğiyle karıştırmayın. Porsiyon ebatlarını azaltmak ve yavaş yemek bu hormonların kontrol altında olmalarını sağlar. Beslenmede genel kural, tabağınızın dörtte birini mercimek ve yağsız et gibi protein kaynaklarıyla, dörtte birini (zeytinyağı ya da hindistan cevizi yağı, sert kabuklu yemişler ve çekirdekler) yağ kaynakları ve karmaşık karbonhidratların birleşimiyle doldurmaktır.

Tabağın geriye kalan yarısı ise özellikle yüksek besleyici değeri olan karnabahar ve brokoli gibi turpgiller familyasından sebzeler ile doldurulmalıdır.

Bahsetmek istediğimiz son ikili ise östrojen ile testosteron.

Bu hormonlar kadınların vücut yapılarının kum saati gibi olmasında ve erkeklerin de V şeklinde olmalarını etkileyen hormonlardır.

Buradaki en önemli nokta ikisi arasındaki dengedir. Yüksek östrojen seviyesi yağ depolanmasına ve düşük testosteron seviyesi ise kas ya da kemik yoğunluğu azalmasına neden olduğu için metabolizma hızını düşürür. İyi haber ise en iyi tedavi yönteminin daha fazla uyuyup daha fazla cinsel ilişkide bulunmaktır.

HAREKETE GEÇİN

Şimdi hepimizin bildiği üzere, yağlar daha uzun süreli ve sub-maksimal egzersizler için en uygun enerji kaynağı iken, karbonhidratlar da performansınızda patlamalar yapmanızı sağlar. Vücudun hangi enerji kaynağını seçeceği hormonlarınız tarafından belirlenir.

Basit bir örnek vermemiz gerekirse, vücudunuz bir tehlike tehdidi altındayken tepki olarak adrenalin ve kortizol hormonları salgılar. Bu durum vücudunuzu karbonhidrat yakmaya teşvik ederek, örneğin ters yöne koşmak gibi hızlı bir tepki vermeniz için gerekli doğru enerjiyi sağlar.

Ama durun, kortizol stresle ve karın yağlarını depolamayla bağlantılıydı, değil mi? Endişelenmeyin, bu sadece bir denge meselesi. Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman yaparken, vücudunuz kortizol hormonunu engellemek ve yağ yakmak için gerekli ideal ortamı yaratmak için hem testosteron hem de büyüme hormonu seviyelerini yükseltir.

Konumuz sadece egzersiz sırasında olanları kapsamıyor, aynı zamanda sonrasında meydana gelen değişimler de bizim için önemli. Spor alanında çalışan bilim insanları, buna egzersiz sonrası artan oksijen tüketimi (EPOC) adını veriyorlar. Egzersiz sonrasında vücut bazı enerji kaynaklarının yenilenmesi, oksijen akışının, kalp atış hızının normale dönmesi, kanın ve hormonların yeniden oksijenlenmesi gibi işlemleri gerçekleştirebilmesi için enerjiye ihtiyaç duyar. Böylece egzersiz sonrasında fazladan kalori yakmaya devam eder.

Egzersiz sonrası artan oksijen tüketimi vücudu daha fazla şoka uğrattıkları için en fazla yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanlar ve direnç egzersizleri sonrasında meydana gelmektedir. Egzersiz yaparken daha fazla kalori yakmak için kuvvet egzersizlerine odaklanarak EPOC sayesinde daha fazla kalori yakabilir, (dinlenme metabolizma hızınızı yükselten) yağsız kas kütlenizi arttırabilirsiniz.