Beslenme

Omega-3 hakkında her şey? #82

Doymamış yağ asitlerinden olan Omega-3’ü düzenli olarak tüketmeniz için birçok nedeniniz var! Gelin faydaları saymakla bitmeyen Omega-3 hakkında bilmemiz gerekenleri açıklayalım.

Yağlar, yapısındaki farklılıktan dolayı doymuş, çoklu doymamış ve tekli doymamış olarak üçe ayrılıyor. En çok bilinen ise çoklu doymamış yağ asitleri Omega-3’tür. Omega-3 yağ asitleri ceviz, keten tohumu, soya, kanola yağı ve yağlı balıklarda yüksek oranda bulunuyor.

Yapılan araştırmalarda yağlı balık tüketiminin çok olduğu toplumlarda kalp hastalıklardan ölüm ve bu hastalıklara yakalanma oranının oldukça düşük olduğu saptanmıştır. Bununla beraber hipertansiyon, Tip 2 diyabet, ülseratif kolit, romatoid artrit, depresyon, çeşitli kanserler ve kronik obstrüktif akciğer hastalıklarının önlenmesinde ve tedavisinde potansiyel etkiye sahip. Omega-3’ün depresyonu ve intihar eğilimleri azaltıcı etkileri olduğu da çalışmalarda belirtiliyor. Ayrıca yaşlılarda nörolojik bozulmaları azaltmaya yardımcı oluyor. Tip 2 diyabet ve metabolik sendrom üzerinde olumlu etkileri mevcut. İnsülin direncini azaltıcı, trigliserid, LDL seviyelerini düşürücü ve insülin duyarlılığını artırıcı etkileri olabileceği birçok çalışmada belirtiliyor. Bu yararlarından dolayı haftada en az dört kez, en az 150 g yağlı balığı buzdolabınızda bulundurun. Her gün bir avuç ceviz yemeyi de ihmal etmeyin.

Yağları tanıyalım…

Tekli doymamış yağ asitlerinden oleik asit çoğunlukla zeytin, zeytinyağı, avokado, fındık, badem, kabak çekirdeği ve susamda bolca bulunuyor. Total yağ tüketiminin yüzde 12’si tekli doymamış yağ asitlerinden sağlanmalı.

Oleik asit yani zeytinyağının LDL kolesterolünü düşürücü, HDL kolesterolü yükseltici, trigliserit ve total kolesterolü azaltıcı etkisi olduğu kanıtlanmıştır. Antioksidan özelliği yüksek olan fenolik bileşikler en çok sızma zeytinyağında bulunuyor. Bu yüzden yapılan çalışmalarda oleik asidin özellikle göğüs kanserini önlediği bildirilmiştir. Tüm araştırmalara baktığımızda mutfağımızda zeytinyağı bulunması en doğru seçenek olacaktır.

Trans yağlardan uzak durun

Tekli ve çoklu doymamış yağ asitleri tüketiminin sağlığımız açısından birçok faydası olmasına rağmen doymuş ve trans yağların fazla tüketimi kesinlikle önerilmiyor. Doymuş yağların ana kaynakları hayvansal ürünlerdir. Örneğin, yağlı kırmızı et, tereyağı, tam yağlı süt ve süt ürünleri, kümes hayvanlarının derisi… Bu yağlar oda sıcaklığında katı halde bulunur. Doymuş yağlar vücutta hem total kolesterol, hem de kötü kolesterol olarak bilinen LDL yükselmesine neden oluyor. Bu da kalp hastalığı riskini artırıyor. Doymuş yağlardan beslenmek yerine çoklu doymamış yağ asidi içeren yiyecekleri tercih ettiğimizde kalp hastalıklarına, diyabete ve kansere yakalanma riskini büyük oranda azaltmış oluyoruz. Trans yağlar en tehlikeli yağ cinsi olarak gösteriliyor. LDL kolesterolü yükselttiği gibi HDL kolesterolü düşürerek kanser riskini büyük ölçüde artırdığı düşünülüyor. Kraker, patates cipsi, patlamış mısır, bisküvi ve şekerlemeler yüksek oranda trans yağ içeriyor.

Omega-3 ile Omega-6 arasındaki farklar

Omega-6 yağ asitleri ise peynirlerde, mısır, ayçiçek ve soya yağında bulunuyor. Konjuge Linoleik Asitte Omega-6 yağ asidinin başka bir formudur. En iyi kaynakları süt ve süt ürünleri, kırmızı ve beyaz et, yumurtadır. Omega-6 yağ asitleri vücutta iltihap yapıcı, ağrı yapıcı, pıhtı yapıcı ve hücre üremesini artırıcı gibi olumsuz özellikleri vardır. Aslında vücudun bu özelliklere de ihtiyacı olduğunu bildiriliyor. Aksi halde vücudun bağışıklığı düşüyor, kanamalar artıyor, ağrı hissedilmiyor ve hücreler çoğalamıyor. Fakat bunların aşırı etkileri dizginlenmelidir.

Denetlenemeyen iltihap vücudu tahrip ediyor, kan pıhtılaşması artıyor, aşırı ağrı hissi oluyor ve kansere yakalanma eğilimi artıyor. Bu nedenle

Omega-6 yağ asidinden zengin olan yağ ve yiyecekleri düşük miktarda yemek gerekiyor.

Bilimsel araştırmalar Omega-3 yağ asitlerinin, Omega-6 ile oluşan bu olumsuzluğa neden olan metabolitlerin aşırı etkilerini dizginlediğini gösteriyor.

Hangisi daha sağlıklı?

Omega-3 ve Omega-6 vücudumuzda sentezlenemeyen ve muhakkak besinler ile sağlamamız gereken yağ asitleri çeşitleridir.

Vücudumuzda sentezlenemeyen bu yağ asitlerinin sağlığımız için önemli etkileri de mevcuttur. Bu yağ asitleri hücre yapımızın oluşumunda çok önemli görev üstlenirler. Fakat Omega-3 ve Omega-6 yağ asitlerini dengesiz aldığımızda sağlığımızda ani sarsıntılar oluşur.

Her ne kadar Omega-3 ve Omega-6 yağ asitleri hücre yapı taşımızın temelini oluştursa da; bu yağ asitlerinden zengin besinleri dengesiz aldığımızda sağlığımız korunmuş sayılmaz.

Omega-3’ün gücü

Omega-3 yağ asitleri balıklar, balık yağları, ceviz, keten tohumu, susam, kabak çekirdeği, chia tohumu ve başta semizotu olmak üzere yeşil yapraklı sebzelerin çoğunda bolca bulunuyor.

İşte Omega-3 yağ asitlerinden zengin bu besinleri çoğunlukta yediğimizde Omega-6 yağ asitlerinin yarattığı olumsuzlukları dizginliyor, iltihap oluşumu önlüyor, ağrı duygusu dengeliyor, pıhtı oluşum riski ortadan kaldırılarak kanın akışkanlığı artırıyor. İnme ve felç oluşumu engelleniyor.

Omega-3 yağ asitleri sağlığımızın garantörü

Bugün Omega-3 yağ asitlerinden daha yoğun beslenmenin sağlığımıza faydaları gün geçtikçe artan bir konu. Omega-3 yağ asitleri kalpte ritim düzenleyici, kan yağlarını düzenleyici, pıhtı oluşumunu önleyici ve damar genişletici etkiler gösteriyor. Bizleri koroner kalp hastalığı, hipertansiyon, tip 2 diyabet, ülseratif kolit, romotoid artirit, depresyon, meme kanseri başta olmak üzere bazı kanserler ve kronik akciğer hastalıklarına karşı koruyor. Aynı zamanda bu

hastalıkların tedavisinde potansiyel olumlu etkileri bulunuyor.

Günde 1000 mg Omega-3 mucize koruyucudur

Burada en önemli soru ‘Günde 1000 mg Omega-3 yağ asidini sağlıklı beslenme ile karşılayabilir miyiz?’dir. Bu soruya açıkça ‘evet’ yanıtı vermek gerekiyor. Omega-3 yağ asidinin vücudumuzda maksimum etkiyi sağlayabilmemiz için Omega-6 yağ asitlerinden zengin yağlar olan mısır özü ve ayçiçek yağı kullanımını sınırlamak ve Omega-3’ten zengin kaynaklarla beraber yeşil yapraklı sebzeleri bolca yemektir. Balıklar Omega-3 açısından en değerli yiyeceklerdir. Günde 100 ile 200 g uskumru, somon, istavrit, hamsi, sardalye ve ton balığı 1000 mg Omega-3 almanın en pratik yoludur. Balık seçerken bir yaşından küçük avlanmış balığı tercih etmek ağır metal yükünün yaratacağı toksinlerden çok daha az etkilenmeyi sağlar.