Beslenme

#93 - Bağışıklığınızı artırma zamanı

Son zamanlarda hepimizin aklındaki soru şu:

İyi beslenme bağışıklık sistemimizi nasıl güçlendirebilir?

Sorunun cevabı gayet tatmin edici. Zira iyi beslenme hem daha sağlıklı hem de daha fit hissetmemizi sağlıyor.

Uzmanlara göre; birçok düzenli koşucu, protein ve karbonhidratlardan haberdar ama konu mineral ya da vitamin gibi mikrobesinler olduğu zaman durum çoğu zaman aynı değil:

Ağır antrenmanlar kaslarınız için harika olabilirken, bağışıklık sisteminiz için zararlı sonuçlar doğurabilir. Koşucuların diğer insanlara göre üst solunum yolu enfeksiyonlarına daha yatkın olmaları da bunun bir örneği.

A, C, D vitaminleri, selenyum, demir ve çinko bağışıklık sistemini desteklemede olmazsa olmaz öğeler. Bu nedenle meyve, sebze, kuruyemiş, tohumlar, yağlı balıklar, yağsız kırmızı et ve hindi içeren 5-6 porsiyonluk bir beslenme düzeni, ihtiyacınız olan bu besin değerlerinin birçoğunu almanızı sağlar. Ancak bu diyeti, A - Z multivitamin ve multimineral takviyelerle desteklemek ise ihtiyacınız olan değerlerin tamamına ulaşmanızı sağlar. Eğer vejetaryenseniz veya balık damak zevkinize hitap etmiyorsa ihtiyacınız olan Omega-3 değerini alg yağından sağlayabilirsiniz.

Dayanıklılık yarışları öncesindeki aktif dinlenme dönemlerinde, koşucuların solunum yolu enfeksiyonlarına yakalanmaları sık görülen bir durumdur. Avrupa Gıda

Güvenliği Otoritesi raporunda, her gün alınan 200mg C vitamininin yoğun yarışlar sırasında ve sonrasında bağışıklık sistemini koruduğu belirtiliyor. Yani yarış öncesindeki birkaç haftada düzenli olarak alınan 100-500mg’lık bir takviye ürün bunu sağlayabilir.

Bağışıklık nedir?

Bağışıklık her birey için eşsiz olmakla birlikte, doğuştan ve kazanılan bağışıklık sisteminin kombinasyonundan oluşarak enfeksiyonlarla mücadele eder.

İstediğiniz zaman açıp kapatabileceğiniz değil; bağırsak, deri, kemik iliği, bademcikler, dalak ve mukozayı içeren oldukça kompleks bir sistemdir.

Doğuştan bağışıklık sistemi gerçekten de kelime anlamıyla doğuştan taşıdığımız, anında müdehale eden, bağırsak florası, deri, patojen ve öldürücü hücreleri kapsayan bağışıklık hücrelerinden oluşur. Kazanılan bağışıklık ise B ile T lenfositlerinin vücudumuza giren çeşitli virüs, bakteriler ve geçirdiğimiz hastalıklarla mücadelesinde zamanla geliştirilen bağışıklıktır. Bu sistem, bakteri ve virüsleri sınıflandırarak bir sonraki saldırılarına karşı bir bağışıklık hafızası oluşturarak işler.

Uzmanlar, bağışıklığı yükseltmeye yönelik popüler alışkanlığın aslında gerçekleşmesi istenmeyen bir durum olduğunu söylüyor.

Bağışıklığımız kan şekeri ya da beyindeki oksijen oranı gibi birçok sistemi sağlam tutmak gibi önemli görevleri üstlenir. Çok düşük seviyede olduğunda patojenleri kontrol altında tutmada başarılı olamazken; çok yüksek olduğunda ise MS, tip 1 diyabet, sedef hastalığı gibi vücudun kendi sağlam dokularına da saldırı gerçekleştirdiği bir duyarlılığa erişebilir.

Başroldeki besinler

Bağışıklığımıza sınıf atlattıramasak da, en azından kendi bağışıklık sistemimizin fonksiyonlarını ideal seviyede tutmak için bir şeyler yapabiliriz. Sağlıklı ve dengeli bir beslenme düzenine yapılan uygun ek gıda takviyelerini içeren bir beslenme anlayışı bunun en önemli aşamasıdır. The Global Centre for Nutrition and Health, mikrobesinlerin bağışıklık fonksiyonlarına desteğinin altını çizerek; önemli besin öğeleri açısından zayıf ya da tamamen sağlıksız bir diyetten kaynaklanan yetersiz beslenmenin bağışıklık sistemini riske atarak tüm enfeksiyon olasılıklarını artıracağını söylüyor. Vitamin ve mineraller olarak bilinen mikrobesinler, çok küçük değerler içerseler bile sağlıklı ve istikrarlı bir bağışıklık sistemi için kritik öneme sahipler.

Önemli besin öğeleri

A VİTAMİNİ

B hücrelerinin farklılaşması ve gelişimi yoluyla hücresel bağışıklığın gelişmesinin yanı sıra makrofaj, netrofil ve doğal katil hücreler yoluyla içkin bağışıklık sisteminin düzenlenmesinde de rol oynar. Süt ürünleri, brokoli, lahana ve yumurtada bulunur.

C VİTAMİNİ

Domuz gribi virüsünün çoğalmasını engelleyen ve bağışıklık hücrelerinin ürettiği bir protein olan interferon üretimine yardımcı olur. Aynı zamanda hızlı bağışıklık tepkisi sırasında ortaya çıkan serbest radikallerin vereceği hasarları sınırlandırmada antiinflamatuar ve antioksidan etkisi göstermesi açısından önemlidir. Çalışmalar C vitamininin, viral liktik döngüyü (diğer hücreleri enfekte eden konakçı hücrede virüsün ortaya çıkma evresi) baskıladığını gösteriyor. Turunçgiller ile suları, taneli meyveler ve ıspanak ise C vitamini açısından zengindir.

D VİTAMİNİ

Bağışıklık sistemi için en önemli vitaminlerden biridir. Birçok bağışıklık hücresi D vitamini reseptörüne sahiptir ve makrofaj hücreleri gibi bağışıklık hücrelerinin öldürme kapasitelerini artırır. İltihaplı sitokinlerin çoğalmasını kontrol altında tutar ve bağışıklık hücrelerine antijenleri tespit etmede yardımcı olur.

Çalışmalar, kandaki D Vitamini eksikliği ile akut solunum yolu hastalıkları arasında bir ilişki olduğunu gösteriyor. Sadece balık yağı ve yumurtadan kısıtlı miktarlarda elde edilebilmesi nedeniyle uzmanlar, her gün 10 mikrogram kadar takviye alınmasını öneriyor.

E VİTAMİNİ

C vitamini ile birlikte çalışan E vitamini, güçlü bir antioksidan görevi görerek vücut hücrelerinin hücre duvarlarını güçlendirmelerine yardımcı olur.

Aynı zamanda T hücrelerinin hücre zarlarını güçlendirme ve inflamasyonu azaltma fonksiyonlarını destekler.

Çalışmalar E vitamininin, astım gibi solunum yolu enfeksiyonu ve alerjik konukçu hastalıklara karşı klinik etkileri olduğunu gösteriyor.

Sebze yağları, yemişler ve tohumlar ise E vitaminini temin edebileceğiniz gıdalar.

ÇİNKO

Doğuştan ve kazanılmış bağışıklığın işlevlerine yardımcı olmasının yanında sitokin (bağışıklık sistemi tarafından istilacı organizmalara saldırması amacıyla üretilen bir protein) üretiminde de rol oynar. Doğuştan gelen bağışıklık sistemi, bağışıklık hücrelerini desteklemek için kandaki çinko kaynaklarının kullanılmasına tepki verir. Kandaki çinko seviyeleri düştüğünde ilk olarak bağışıklığımız etkilenir ve bu oksidatif stres (serbest radikaller) ile enflomasyon oluşumu açısından büyük bir risk içerir. Deniz ürünleri ve fasulye çinko içeren gıdalardır.

OMEGA-3 YAĞ ASİDİ

En önemlileri DHA ve EPA, yağlı balıklarda ya da balık yağında bulunur. Bunlar, bakteriler ve virüsler etkisiz hale getirildiğinde enflamasyonu tedavi etmek için doğrudan eyleme geçerek bağışıklık fonksiyonlarını desteklerler. Bu esansiyel yağ asitlerinin eksikliği, enflamasyon tedavisinin gecikmesiyle veya yetersiz şekilde gerçekleşmesiyle sonuçlanabilir. Bu konu, kendisini kontrol edilemez bir enflamasyon, akut solunum yetersizliği sendromuyla (ARDS) ilişkili bir sitokin fırtınası olarak gösteren Covid-19’un aktif olduğu bugünlerde oldukça önemlidir.

Doğal besin kaynakları deniz ürünleriyle sınırlı olduğundan balık yağı veya su yosunundan yapılmış takviye ürünler oldukça önemli olabilir.

KİŞİSEL KORUNMA

Nutrients’te yayımlanan yeni bir makale, bağışıklık fonksiyonlarının desteklenmesine yardımcı olmak için beslenme stratejilerinden faydalanılması gerektiğinin altını çiziyor ve şu sonuca varıyor:

Bağışıklığı destekleyen belirli vitaminlerin günlük olarak yukarıda önerilen miktarda takviye edilmesi yoluyla ideal bir besin tüketiminin sağlanması, bağışıklık fonksiyonların en ideal düzeyde çalışmasına, enfeksiyonların etkisinin kontrol altında tutulmasına ve patojenik virüslerin daha şiddetli bir şekilde ortaya çıkmasının önlenmesine yardımcı olur.

Doğru oranda vitamin, mineral ve esansiyel yağ asitleri tüketiminin sağlandığından emin olmak, bağışıklık sistemimiz için kişisel koruma sağlamanın önemli bir adımıdır. Çevremizi kontrol edemeyiz ama bağışıklık sistemimizi reaksiyona hazır hale getirmek için elimizden geleni yapabiliriz. Bilimsel kanıtların gösterdiği üzere, belirli besin maddeleri ve düzenli olarak yağlı balık tüketilmeyen durumlarda Omega-3 takviyelerinin yanı sıra günlük multivitamin ile multimineral takviyeleri bu konuda bizlere yardımcı olabilir