Yaşam Tarzı

#97 - Güneşin tadını çıkar

Dışarı çıkıp birazcık tatlı yaz ışığı kapmak için daha fazla ikna edilmeye ihtiyacınız varsa, gün ışığının sağlığınızı, uykunuzu, ruh halinizi, enerjinizi ve metabolizmanızı nasıl etkilediğine bir göz atın

Gün ışığı her şeydir.

Sadece uzun zamandır giymeyi beklediğiniz kot şortlarınızı giyebildiğiniz için değil, ayrıca vücudunuzun işleyişinde önemli bir rol oynadığı için. Doğru zamanda yeterince ışık alırsanız; doğal enerji kaynağına kapılarınızı açar, sisteminizi sağlıklı bir uyku döngüsüne sokar ve mutlu olduğunuz kiloda kaldığınızdan emin olursunuz.

Peki nasıl? Hepsi aslında bu ışınların vücut saatinizle etkileşime geçmesiyle ilgili.

Beyninizin derinlerinde bir yerde 1.5 mm uzunluğunda üst kiyazmatik çekirdek (SCN) adında bir doku bulunuyor. Bu, sirkadiyen ritminizi oluşturan vücudunuzun ana saatidir. Başka bir deyişle vücudunuza ne zaman uyanması, ne zaman uyuması gerektiğini söyleyen ve ne zaman diğer organlardaki ‘saatlere’ yapması gerekenleri yapması gerektiğini belirleyen 24 saatlik bir döngü.

Ve düzgün bir şekilde çalışması için gereken şey de ışıktır.

Gün ışığı sirkadiyen ritmimizi düzenlemede önemli rol oynuyor, çünkü vücut saatimizi ayarlayan şey gün ışığı.

SCN tam olarak optik sinirlerinizin kesiştiği yerde bulunuyor ve dokunun bulunduğu konum nedeniyle gözlerden gelen ışığa doğrudan eriştiyor.

Kimsenin saati tam olarak 24 saat değildir, bu yüzden her gün yeniden ayarlanıp senkronize olması gerekir. Milyonlarca yıl boyunca her gün güneşin saatimizi ayarlamasıyla evrimleştik. Sabahları saatimiz hızlanır, akşamları yavaşlar ve toplamda 24 saati tamamlarız.

Sirkadiyen ritminiz vücudunuzda birçok fonksiyonu tetiklediği için, saatinizin ayarını korumak sağlığınız için oldukça önemli.

Düzenli bir şekilde aksaklık yaşanırsa kalitesiz uyku, kalp problemleri yaşama ihtimaliniz artacak ve kilo almaya başlayacaksınız. Neyse ki daha iyi hissetmemiz için güneşin gücünü alabilmek çok basit.

Nasıl olduğunu öğrenmek için okumaya devam edin...

GÜNEŞLE UYANIN

İş gün ışığına geldiğinde, erkenden güneşe çıkmak kesinlikle iyi bir fikir. Sabah uyandığınızda yapabileceğiniz en önemli şeylerden biri çokça ışık almak. Böylece gece boyunca sizi uykulu hissettiren melatonin hormonunu bastıracaksınız.

Öte yandan melatoninin gece geldiğinde daha anlamlı bir zamanda salınımına yardımcı olacaktır.

Gün ışığı yalnızca beyninizi uyandırıp sistemlerinizi gün için hazırlamıyor, ayrıca vücudunuzu sağlıklı kiloda tutmanıza yardımcı oluyor. ABD’deki Northwestern Üniversitesi, günlük gün ışığı kotalarını gündüzleri dolduran insanların daha geç gün ışığı alan insanlara göre düşük BMI seviyesine sahip olduğunu buldu. Bilim adamları kilonun üstündeki etkiye tam olarak neyin sebep olduğu konusunda emin değil. Fakat ışığın, metabolizma üstünde olduğu kadar iştah hormonları leptin ve girelin üzerinde de etkisi olduğunu söylüyor. Reçeteleri mi?

Sabahtan öğlene kadar 20-30 dakika kadar gün ışığı alın. Bize göre tam da açık hava egzersizi yapmaya yetecek bir süre.

MUTLU GÜNLER

Günlerinizi kapalı alanlarda çalışarak mı geçiriyorsunuz?

Daha iyi bir ruh hali ve sağlık için masanızı ışık alan bir cama doğru çevirin. Journal of Clinical Sleep Medicine’da yayımlanan bir çalışmayla, doğal aydınlatılan ortamlarda çalışan insanların, penceresiz ofislerde çalışanlara kıyasla daha iyi uyku aldıkları, daha aktif oldukları ve daha iyi hayat kalitesine sahip oldukları ortaya kondu.

Bilim insanları bir süredir doğal ışığın ‘mutluluk hormonu’ serotonin seviyesini arttırarak akıl sağlığı üzerinde önemli bir rolü olduğunu biliyor. Yeterli miktarda gün ışığı almanın ruh halini yükseltici etkileri vardır. Ve hikaye yeterli gün ışığı almakla bitmiyor, yeterli uzunlukta gün ışığı almakla da ilgili.

Öyleyse Philips Lighting’in yakınlarda yaptığı bir araştırmada, aydınlık ve ışıklı bir ortamda yaşayan insanların %78’inin daha pozitif hissettiğini ve %32’sinin çalışırken daha berrak düşündüğünü bulmasına şaşmamalı.

Penceresiz bir ortamda sıkça vakit geçiriyorsanız, öğle yemeğinde dışarıya çıkmaya veya dışarıda küçük bir gezinti yapmaya özen gösterin. Güneş molanızın ciddi faydaları olacaktır: Kafeinin bir uyaran görevi görmesi gibi ışık da benzer etkilere sahip bir maddedir. Gündüz vaktinin uyarıcı olduğu aşikardır. Gün içerisinde dışarı çıkıp biraz ışık alırsanız, sizi daha zinde hissettirecektir. Öğleden sonra gelen baygınlıklara kesin çözüm.

AKŞAM ATEŞİ

Peki güneş battığında neler oluyor? Sağlık için ışığın yokluğu da varlığı kadar önemlidir. Sorun şu ki modern hayat tarzında alışkanlıklarımız, gündüzleri edindiğimiz iyi şeyleri darmadağın edebilir.

Çünkü vücudumuz ışığı günün zamanını belirlemede kullanır.

Yanlış zamanda ışık almak, sisteminizin yavaşladığı gece saatleri gibi, tüm planları altüst edebilir. İnsanların sirkadiyen sistemleri ışığa aşırı derecede hassasiyet gösterir ve görünüşe göre kadınlar erkeklerden daha hassas. Kapalı alanlarda olan hafif bir ışık bile saatiniz üzerinde çok büyük etkilere sahip olabilir.

Geceleri evinizde ışıkları açık bırakıyorsanız ve telefonunuz yatağınızdaysa aslında,

vücudunuzun hala gündüzü yaşadığını hissettiriyorsunuz demektir.

Bu mesaj, uyumanız için gereken yorgunluğu hissetmenizi sağlayan melatoninin baskılanmasına sebep olur. Bunu sıklıkla yaparsanız, mesela her hafta sonu geç saate kadar ayakta kalarak, metabolizmanızın dengesini ciddi bir şekilde bozmaya başlarsınız. Birinin planları bozulup birkaç saatlik fark yaşamaya başlar ve geceleri çok ışığa maruz kalırsa, daha yüksek BMI’a sahip olacaktır.

Ana saatin bozulması, vücudun geri kalanında da kalp problemleri yaşama riski dahil olmak üzere sağlık problemlerine sebep olacaktır.

Çözüm mü? Yatağa gitmeden en az iki saat önce evdeki ışıkları azaltın ve telefonla, televizyonla ya da tablet ile (rahatsız edici bir mavi ışık yayarlar) uyku öncesi zaman geçirmemeye özen gösterin. Sonra kendinize özel düzenli bir uyku ritmi bulmaya çalışın. Her gece aynı saatte uyuyup, her sabah aynı saatte uyanmak üzere alarmınızı ayarlayın (evet, pazar günleri dahil). Tercihen erken bir saatte uyanarak günün güçlü ışınlarına doyabilirsiniz.

Düzenli bir uyku planı tutarsanız sağlığınız, bilinciniz, metabolizmanız ve uyku kaliteniz için en iyisini yapmış olursunuz. Doğal bir alışkanlık olması için bir veya iki hafta yapmanız yeterlidir. Vücudunuz bu düzenli planı uygulamak için sizi teşvik ediyor. İşte bu hafif ve kolay