Fitness

#98 - Koşumuzu mahvedecek 7 alışkanlık

Koşu sakatlıkları peşinizi bırakmıyor mu? Hızınızı körüklemek için birkaç önerimiz var

1 YER KUVVETİ

Hiç koşunuzun daha çok ağır bir yürüyüşe dönüştüğünü hissettiğiniz oldu mu? Bilim, yalnızca sık ayak seslerinin değil, ayaklarınızın yere hafif basmasının da sakatlanma riskini artırabileceğini gösteriyor.

British Journal of Sports Medicine’de yayımlanan bir çalışmaya göre, çarpma yüklemesi (ayaklarınız yere bastığında ürettiğiniz güç miktarı), koşunuzun rahatsız edici bir deneyime dönüşmesi ihtimalini artırabilir. Araştırmacıların üzerinde çalıştığı 249 koşucu arasından yere hafif basanlar sakatlanmazken, yere sert iniş yapanların daha yüksek bir sakatlık oranı raporu olduğu gözlemlendi. Bu sonuçlara, mesafe, vücut ağırlığı ve diğer değişkenlerin verileri eklenmedi.

Peki, o halde bir kurbağadan bir balerine dönüşmenin yöntemleri neler? Bilim insanları, yüklenmeyi azaltmak için ritminizi (dakika başına attığınız adım sayısı) artırmaya çalışmanızı öneriyor.

2 BiLEK AĞRISI

Yüksek topuklulardan vazgeçemiyor musunuz? Elbette harika görünüyorlar ama koşucular için ideal olmanın çok ötesindeler. Uzman raporlarına göre ayakkabı seçimimiz büyük önem arz ediyor: Topuklu ayakkabılar, genellikle topuklarınız üzerine iniş yapmanıza neden olurken, basit ayakkabılar (veya yalınayak gezmek), ayağınızın ön kısmını kullanmanızı sağlıyor.

Pekâlâ, sabah koşusunda topuklu giymiyorsunuz (umarız!), fakat onları diğer zamanlarda kullanmak da adımlarınızı etkileyebilir. The International Journal of Clinical Practice’de yayımlanan bir çalışma, uzun süre boyunca topuklu ayakkabı giymenin sonunda, bileklerinizin hem önündeki hem de arkasındaki kasların zayıflatabileceğini ve bunun karşılığında dengenizi olumsuz etkileyebileceğini gösteriyor. Araştırmacılar, bileklerin yan kısımlarındaki kasların, bilekte dengesizlik yaratmak için zayıf ön ve arka kaslarla savaştığını ortaya çıkardı.

Dolayısıyla sizi diz ardı kirişlerini koparma ve üst bacak sakatlanmaları riskine sokan da, daha çok bu bilek dengesizliğidir.

Meraklanmayın, en sevdiğiniz topuklularınızdan kurtulmanıza gerek yok. Yalnızca belirli aralıklarla topuklularınızı hoş düz tabanlılarla değiştirin. Ayrıca topuk indirme ve kaldırma gibi bileği güçlendiren egzersizler yapmaya vakit ayırın.

3 YÜKSEK BASINÇ

Yoğun bir antrenman haftasından sonra 5 km’lik bir koşu için yola çıkıyorsunuz. Fakat yavaş temponuz bile zor geliyor ve üstelik öncekilerden daha yavaş koşuyormuş gibi hissediyorsunuz.

Ne yaparsınız? Kötü bir koşu deneyimi olarak yok mu sayarsınız yoksa daha iyi bir performans sergilemek için kendinizi zorlar mısınız? İzin verin birkaç tavsiye verelim: Yok sayın. Son bilimsel verilere göre, kendilerini zorlayan koşucuların sakatlanma riski daha yüksek.

British Journal of Sports Medicine’de yayımlanan bir araştırma, eğitimli atletlerin yüzde 71’inin sakatlıklara maruz kaldığını ama bu yüzde 71 içerisinden kötü bir koşu deneyimi için kendilerini suçlayan atletlerin, sakatlanma oranının daha yüksek olduğunu gösterdi.

Bugün kendinize fazla yüklenmeyin, yarın daha hızlı ve güçlü geri döneceksiniz.

4 BESİN EKSİKLİĞİ

Sakatlık yaşayınca genellikle cevap için dönüp antrenman planınıza baksanız da, aslında beslenme planınızı incelemeniz daha doğru olacaktır. Besinler, antrenman sonrası yenilenme ve sakatlıkları uzak tutma konusunda bedeninize önemli katkılarda bulunur.

Anahtar yağlardır ve burada pizzadaki türden yağdan bahsetmiyoruz. Avokado, kuruyemiş ve zeytinyağı gibi besinlerde bulunan sağlıklı doymamış yağlar, iltihaplanma sürecinin yavaşlamasına yardım eden içeriklere sahiptir. Buffalo Üniversitesi’nde yapılan bir çalışma, en az sakatlık raporuna sahip olan kadın koşucular günlük kilojul miktarının yüzde 30’unu yağdan alırken, en az miktar yağ tüketenlerin en yüksek sakatlık riskine sahip olduğunu gösterdi.

Az işlenmiş yiyeceklerden sağlıklı yağlar almaya dikkat edin.

Böylece bedeninize koşu pistinde kolaylık sağlayacaksınız.

5 OLUMSUZ ÖZELLİKLER

Bizlere yıllar boyunca, bileklerini fazla veya az büken (koşu sırasında ayaklarını içe veya dışa döndüren) yeni koşucuların sakatlıktan korunmak için özel destek sunan spor ayakkabılar giymesi gerektiği söylendi. Fakat

Danimarka’daki araştırmacıların bir yıl süren çalışması bu efsaneyi yalanlıyor.

Bilim insanlarına göre, nötr koşu ayakkabıları tüm bükme tipleri için uygun ve aslında bileklerini fazla ya da az büken bu koşucular, normal bir bükme tipiyle koşanlara kıyasla daha yüksek bir sakatlanma riskine sahip değil.

Ayağınızı bükme tipinize göre yapılmış bir ayakkabı seçmek istiyorsanız hiç durmayın.

Ancak alışverişe çıktığınız bir sonraki sefer bunu temel endişeniz haline getirmenize gerek yok. Bunun yerine uzun mesafe, hızlı koşu, pist koşusu veya yol koşusu gibi temel ihtiyaçlarınızı karşılayacak, en iyi özelliklere sahip bir çift ayakkabı almaya özen gösterin.

6 AYAKKABI SIKMASI

Koşu ayakkabılarınız ayağınızı mı sıkıyor? Ne kadar havalı renklere sahip olduğunu unutun ve şunu düşünün: Ayağınıza küçük gelen koşu ayakkabıları sakatlanma riskini artırır.

ABD’deki Loyola Üniversitesi Tıp Merkezi’nde maraton koşucuları üzerinde ayağa oturmayan ayakkabılar ve ayak sakatlıkları arasındaki ilişki hakkında çalışmalar yürüten bilim insanlarına göre, topuk ağrısı, moraran ayak parmakları, ayaklarda su toplanması ve stres kırıkları gibi ayak sorunlarının birincil nedeni seçilen ayakkabı numarası olabilir.

Ayrıca temkinli olmanız gereken tek konu küçük ayakkabılar da değil. Ayağa büyük gelen ayakkabılar da aynı şekilde risk faktörü oluşturuyor. Yeni aldığınız ayakkabılarla koşuya çıkmadan önce, ne kadar rahat olduklarını anlamak için evin içinde test yürüyüşleri yapın. Eğer rahat değillerse, ayağınız için fazla küçük veya büyüklerse Cinderella’nın yöntemini deneyin: Aldığınız mağazaya geri götürüp değiştirin.

7 KAMBUR DURUŞ UNSURU

Saat öğlen 3 ve bitkin hissediyorsunuz. Harekete geçme vakti. Yanlış duruş pozisyonu, yanlış koşu yöntemi demektir.

Düşünün bir kez; bir sandalyede kambur oturmak göğüs kaslarını kısaltır, kalçadaki esnek kasları daraltır ve omurga bağlarını yorar.

Koşuya çıktığınızda bu daralmış ve yorgun kasların boşluğunu diğer kaslar telafi eder. İşte sakatlanma riski de burada doğar.

Çalışma alanınızı düzenlemek için vakit ayırın. Sandalyeniz doğru yükseklikte mi? Klavyeye uzanmak zorunda mı kalıyorsunuz? Otururken karın kaslarınızı sıkın, yürüme molaları verin ve ara sıra esneme hareketleri yapın.