Fitness

#99 - Daha iyi dinlen, daha kaslı ol?

Setler arasında dinlenme sürelerinde boş boş durmak zorunda değilsiniz. Dinlenme sürelerinden de karlı ayrılmanın detayları burada.

Dinlenme sürelerini seviyorsunuz. Hatta bazen antrenmanların en iyi yanı bu zamanlar gibi geliyor değil mi? Zar zor kaldırdığınız onca kilodan sonra nefesinizi toparlamak, bir yudum bir şey içmek ya da taytlı kadınlara bakmak güzel değil mi? Ağırlık kaldırma gibi anaerobik egzersizler için dinlenme zamanları zorunlu olsa da, bu zaman zarfında boş boş oturmak zorunda değilsiniz. Daha güçlü, ve daha kaslı olmak istiyorsanız setler

arasında yapabileceğiniz birçok şey var.Dinlenme sürelerini bile verimli geçirmek istiyorsanız bu konuya bir göz atın.

ZITLAŞIN

Hangi kası çalıştırıyorsanız, o kasın karşıt kas grubunu setler arasında esnetin. Örneğin sırt çalışıyorsanız, göğsünüzü gerdirerek daha fazla verim alabilirsiniz. Bu gibi

karşıt kas grupları şu şekildedir: Omuz- sırt, uyluk-arka bacak, biseps-triseps. Research in Sports Medicine’da yayınlanan bir çalışmada iki gruba ayrılan deneklere

üçer set oturarak row hareketi yaptırıldı. Setler arasında iki dakikalık dinlenme süresi verildi. Bir grup bu süre zarfında hiçbir şey yapmazken diğer grup karşıt kaslarını 40 saniye boyunca gerdirdi. Sonuç: Germe hareketleri yapan grup, sıradaki sette tekrarlarda geri kalmadı ve üstüne üstlük diğer gruptan çok daha fazla tekrar yapabildi. Ayrıca araştırmacılar esneme hareketi yapan grubun kas aktivitesinin daha fazla olduğuna şahit oldu. Germe hareketlerinin neden iyi geldiğine dair kesin bir fikir yok fakat fizyolojide Sherington Yasası olarak bilinen bir prensibe göre bir kas uyarıldığında, onun karşıt kası da rahatlamaya zorlandığı biliniyor. Buna göre, karşıt kası gerdirmek o kasın daha fazla rahatlamasına olanak tanıyor ve çalışan kasın daha fazla dinlenmesini sağlıyor olabilir.

SETLER ARASINA KARDİYO SIKIŞTIRIN

İster zayıflamak ister güçlenmek için antrenman yapın, eğer setler arasında kardiyo egzersizleri yaparsanız çok daha fazla kalori yakarsınız. Bu basit bir zıplama ya da ip atlama hareketi, kısa bir girya sallama ya da bisiklet seansı olabilir. Set arası

kardiyo yapmak, ağırlık hedefinize ulaşmanızı zorlaştırmadan kalp ritminizi yükseltiyor.

“30-45 saniye kardiyo yapın ve 30 saniye boyunca tamamen dinlenin. Seçtiğiniz kardiyo egzersizinin ağırlık egzersizinizle çakışmaması gerektiğini de unutmayın.” 

Yani squat setleri arasında bisiklet kardiyosu yapmayın. Bacaklarınız fazlasıyla güç kaybedecektir.


Bench pres ile kıyaslandığında dumbbell pres ve şınav varyasyonları göğüs bölgenizi daha sıkı ve daha doğrudan çalıştırır.