Fitness

#100 - Yağ yakmanın 25 yolu

KAYMAYA BAŞLAYIN

Ayakların altına konarak kaydırılan pedleri kullanmak, özellikle vücut ağırlığıyla yapılan hareketleri daha da zorlaştırır ve her tekrarda dengesizlik yaratır. Bu sayede hareketlere daha çok kas dâhil olduğundan, daha fazla kalori yakarsınız.

AĞIR KALDIRIN

Antrenmandan sonra vücuda giren aşırı miktarda oksijen, metabolik hızı yükseltir. Norveç Spor ve Beden Eğitimi Üniversitesi bilim adamları birçok araştırmayı incelemiş ve yüksek ağırlıklarla daha az sayıda tekrar tamamlamanın, düşük ağırlıkla çok tekrar tamamlamaya nispeten daha uzun süren bir metabolik hız artışı sağladığını bulmuşlardır.

Hemen yüksek tekrarlı antrenmanlarınızı silip atmayın ancak spor salonundan çıktıktan sonra da yağ yakmayı sürdürmek için arada sırada ağır (3 ilâ 7 tekrar) kaldırın.

SUYUNU ÇIKARIN

Alman araştırmacılar, yarım litre soğuk su içmenin metabolik hızı geçici olarak %30 yükseltebileceğini buldular. Etkinin, özellikle noradrenalin seviyelerinde yaşanan artıştan kaynaklandığı düşünülüyor.

KARBONHİDRATIN HIZINI KESİN

Esmer pirinç, yulaf ezmesi ve tam tahıllı ekmek gibi yavaş hazmedilen karbonhidrat çeşitlerinden tüketmek, insülin seviyelerini düşük tutarak yağ yakmayı durduran ani artışları önleyebiliyor. Pennsylvania Üniversitesinde yürütülen bir araştırmada, karbonhidratın tam tahıllardan geldiği düşük kalorili rejim yapan katılımcıların, raine karbonhidrat tüketilen düşük kalorili rejim yapanlara göre daha çok yağ yaktığı bulundu.

YAĞ YİYİN

Omega-3 gibi bazı yağlar, yağlanmaya sebep olmadığı gibi yağ atmaya da yardımcı olabiliyor. Sağlıklı yağ alımınız, günlük kalori miktarınızın %30 kadarını oluştursun. Sağlıklı yağlar somon, sardalya ve alabalık gibi balık türleriyle zeytinyağı, yerfıstığı ezmesi ve ceviz gibi bitkisel kaynaklardan gelir.

AZ DİNLENİN

New Jersey Üniversitesi araştırmacıları, bench press setleri arasında 30 saniye dinlenen deneklerin, setler arasında 3 dakika dinlenmeye nispeten %50 daha çok yağ yaktıklarını keşfetti. Yağ yakımını maksimize etmek için setler arasında bir dakikadan daha az dinlenin.

NARENCİYE TÜKETİN

Greyfurt ve portakal gibi narenciye ürünleri, C vitamini ve lif bakımından oldukça zengin olup yağ yakımını hızlandırabiliyor.

San Diego’daki Scripps Clinic’in yürüttüğü bir çalışmaya göre, günde üç kez yarım greyfurt ya da 250 ml kadar (yaklaşık 2 su bardağı) greyfurt suyu içen katılımcıların 12 haftada ortalama 1,5 kilo verdiklerini buldu; aynı araştırmada ayrıca bazı deneklerin rejim yapmadan 5 kiloya kadar kilo verdikleri gözlemlendi.

Araştırmacılar bu etkinin, greyfurtun insülin seviyelerini düşürme özelliğinden kaynaklandığını ileri sürüyorlar. Antrenman öncesi de dâhil olmak üzere öğünlerinizde yarım greyfurt yemeye bakın.

SAKIZ ÇİĞNEYİN

Glasgow Caledonian Üniversitesinde yapılan bir çalışma, öğünleri arasında sakız çiğneyen deneklerin, sakız çiğnemeyenlere nispeten bir sonraki öğünlerinde daha az yemek yediklerini buldu. Araştırmacılar, sakız çiğnemenin doygunluk hissini arttırarak yiyecek tüketimini azalttığı sonucuna vardılar.

SOYA SOYA İNCELİN

Soya proteinin tam bir yağ yakıcı olduğu kanıtlanmış bir bilgidir.

Birmingham’daki Alabama Üniversitesinin 2008 yılında yayımladığı bir inceleme, soya proteinin iştahı köreltip kalori alımını azalttığını öne sürüyor. Bilim adamları ayrıca üç ay boyunca her gün 20 gram soya içen deneklerin ciddi miktarda yağ yaktıklarını buldu.

SERBEST ÇALIŞIN

Özellikle squat gibi birden çok eklemi çalıştıran hareketlerde serbest ağırlıklar kullananların, benzer hareketleri makinelerde yapanlara göre daha çok kalori yaktıkları bulundu. Bilim adamları gözlemlenen farkın, serbest ağırlıklarla çalışılırken daha çok dengeleyici kasın devreye girmesinden kaynaklanıyor olabileceğini söylediler.

KADEMELİ İLERLEYİN

Yakın zaman önce yapılan bir araştırma, aralarında 20 dakika ara vererek üç tur 10 dakikalık koşu yapan deneklerin, aynı yoğunlukta 30 dakika boyunca koşanlara nispeten daha kolay antrenman yaptıklarını buldu.

Kesik kesik yapılan kardiyonun hatta daha çok yağ yaktığı, ara verilmeden yapılan aynı hacimdeki antrenmana göre antrenmandan sonra daha çok yağ erittiği söylendi.

YAĞI YEŞİL TUTUN

Avokadoda, genel olarak vücutta yağ olarak depolanmayan bol miktarda tekli doymamış yağ bulunur. Amerikan armudu da denen meyvede ayrıca, insülin salınımını baskılayan ve kalsiyum emilimini çoğaltan bir şeker olan mannoteptüloz bulunur.

Daha önce de yazıldığı gibi, insülin seviyelerini düşük tutmak çoğu zaman yağ yakımını hızlandırır; ayrıca yeterli miktardaki kalsiyum da yağ yakılmasına yardımcı olabilir. Salata ve sandviçlerinize bir avoka-donun çeyreğini ekleyin.

GÜNE PROTEİNLE BAŞLAYIN

2013 yılında American Journal of Clinical Nutrition’da çıkan bir çalışma, yüksek proteinli kahvaltı edenlerin (35 g) çok daha uzun süre tok hissettiklerini göstermiştir.

ZOR KULLANIN

Zorlaştırılmış tekrar, statik kasılma, dinlen-durakla ve drop set gibi yöntemleri kullanarak failure noktasının ötesine geçin.

Üniversitede futbol oynayan oyuncular üzerine yürütülen bir çalışma, yüksek yoğunluklu antrenman programı uygulayanların (failure noktasına 6-10 tekrardan tek sette tek hareketle birlikte, birkaç saniye zorlaştırılmış tekrar ve statik kasılma gibi), 10 hafta içerisinde sadece failure noktasına götürülen, egzersiz başına 6-10 tekrardan oluşan üç setlik düşük yoğunluklu bir antrenmanı uygulayanlara göre daha çok yağ yaktıklarını buldu.

Bunun sebebi yüksek yoğunluklu antrenmanı uygulayan grubun büyüme hormonundaki (GH) ani artış olabilir:

Finlandiya’da yapılan bir çalışma da, zorlaştırılmış tekrarların büyüme hormonunu failure’a göre üç kat daha çok canlandırdığını buldu.

HAFİF KALDIRIN

Ağır kaldırmak antrenmandan sonra daha çok kalori yakarken (2 numaralı tüyo), New Jersey Üniversitesi araştırmacılarının 2007’deki yıllık Ulusal Kuvvet ve Kondisyon Kuruluşu toplantısında bildirdiğine göre, daha çok sayıda tekrar çıkarmak da antrenman sırasında daha çok kalori yaktırıyor.

Antrenman programınızı çeşitlendirin: Birinde düşük ağırlıkla çok tekrar yaparken (10-20) ötekinde yüksek ağırlıkla az tekrar yapın (3-7 tekrar). İki yöntemden de faydalanabilmek için yaptığınız hareketlerin çoğunda dört set tamamlayın: İlk iki seti düşük ağırlıkla çok tekrar, diğer iki seti de yüksek ağırlıkla az tekrar tamamlayarak bitirin.

H2YOO!

Diyet yaparken açlığınızı köreltmek için protein içeceklerinize daha az su koymayı deneyin.

Purdue Üniversitesinde yapılan bir çalışmada, denekler besin içeriği özdeş olan iki içecek içtiler ve daha yoğun olan içeceğin acıkmalarını daha çok geciktirdiğini bildirdiler.

KALSİYUMA DOYUN

Süt ürünleri, yağ yakımını tetikleyebilen kalsiyum bakımından oldukça zengindir. Bunun sebebi, kalsiyumun kalsitriyol denen ve vücudun yağ üretmesine neden olup yağ yakımını kısıtlayan hormonu düzenleme özelliğinden olabilir. Kalsiyum seviyeleri elverişli olduğunda, daha çok yağ yakılırken yağ ve kalsitriyol üretimi baskılanmış olur.

Beslenme düzeninize az yağlı lor ve yoğurt eklediğinizde hem protein alımınızı yükseltmiş hem de yağ yakımını canlandırmış olursunuz.

BAHARATTAN FAYDALANIN

Acı biberlerde aktif olarak bulunan kapsaisin maddesi, kalori yakımının hızlandırılmasına ve açlığın giderilmesine yardımcı olan bir kimyasaldır. Etkilerinin kafeinle birleştiğinde daha da arttığı gözlemlenmiştir; ayrıca araştırmalar, antrenman sırasında yağ oksidasyonunu desteklediğini gösteriyor.

Yemeklerinize toz halinde acı biber, pul biber veya acı sos eklemeyi deneyin.

Acıyı sevmiyorsanız kapsaisin takviyesi de kullanabilirsiniz.

UYKUNUZUğ ALIN

American Journal of Epidemiology’de çıkan bir çalışmada, 16 yıl yürütülen kapsamlı araştırma bünyesinde geceleri beş ya da daha az saat uyuyan deneklerin, her gece yedi ya da daha çok saat uyuyan deneklere göre üçte bir oranında 15 kilodan fazla kilo almaya daha yatkın oldukları bulundu.

Bunun sebebi leptin ve ghrelin hormonlarında yaşanan dengesizlik olabilir: Leptin hormonu açlığı yatıştırıp metabolik hızı yükseltirken, ghrelin açlığı arttırıyor.

Şikago Üniversitesi araştırmacılarının yürüttüğü bir çalışma, iki gün uykusuz kalan erkeklerde ghrelin seviyelerinin yükselip leptin seviyelerinin düştüğünü ve beraberinde de acıkma hissinin arttığını buldu.

Stanford Üniversitesinin yürüttüğü başka bir çalışma ise en az uyku uyuyan deneklerin, sekiz saat uyku uyuyan deneklere göre daha yüksek ghrelin ve daha düşük leptin seviyeleriyle birlikte daha çok vücut yağına sahip olduklarını gösterdi. Her gece 7-9 saat uyumak toparlanmanıza yardımcı olacağı gibi sağlığınızı iyileştirip yağ yakmanızı da destekler.

HER GÜN 1 ELMA YİYİN

Elmada bulunan elma polifenollerinin kas kuvveti ve dayanıklılığını destekleyip yağ yakımını hızlandırdığı bulunmuştur. Bunların yağ üretimini ve depolanmasını azaltan genlerin aktivitesine doğrudan etki ettiği görülürken, dayanıklılık ve kuvveti canlandırıcı etkisiyle uzun süre ağır çalışmanızı kolaylaştırarak yağ yakımını da hızlandırabilir. Büyük boy bir elmada yaklaşık 200 mg polifenol bulunur.

HIIT’E YOĞUNLAŞIN

Sayısız araştırma, maksimum kalp atış hızınızın %90’ı oranında koşmak gibi yüksek yoğunluklu kardiyonun ardından orta tempoda yürümek gibi düşük yoğunluklu antrenman yapmanın, maksimum kalp atış hızının %60-70 oranında 30 dakika yürüyüş yapmak gibi sabit düzendeki aralıksız kardiyoya göre daha çok kalori yaktığını teyit ediyor.

SÜRATİ KESMEYİN

Ball State Üniversitesi araştırmacıları, ağırlıkları patlayıcı kuvvetle kaldırmanızı öneriyor. Hızlı seğiren kas lilerinin, yavaş seğiren karşıtlarına göre enerji bakımından daha etkisiz olduğundan antrenman boyunca daha çok enerji yaktıklarına inanıyorlar. Antrenmanda daha hızlı tekrar yapmak için, her hareket için tek tekrar maksimumunuzun %30-60’ına denk gelen bir ağırlık seçin. 3 ilâ 8 hızlı tekrarla iki set tamamladıktan sonra normal tempoda tekrarlarla 2 ilâ 3 set bitirin.

TIRMANMAYA BAŞLAYIN

İtalya’da yapılan bir çalışmada, kaya tırmanışı yapan deneklerin ortalama kalp atış hızlarının, maksimum hızlarının %80 kadarı olduğunu buldu; bu oran yoğun bir kardiyo seansına eşdeğer.

Denekler ayrıca dakikada 12 kalori (82 kg ağırlığında erkek bir denek), 30 dakika içinde neredeyse 300 kalori yaktılar. Yaşadığınız yerdeki açık ve kapalı kaya tırmanışı kulüplerine göz atın.

OTTAN AYRILMAYIN

Otlanarak beslenen ineklerden elde edilen et ve süt ürünleri daha pahalı oluyor. İngiliz bilim adamları, organik sütte normal süte göre %70 daha çok Omega-3 yağ asidi olduğunu buldular. Journal of Dairy Science’ta çıkan bir çalışmada ise otlanarak beslenen ineklerin ürettiği sütte, saman ve tahılla beslenen ineklerinkine göre %500 daha çok konjuge linoleik asit (CLA) olduğu bulundu.

Organik sığır eti ise, daha çok yağ yakıp daha fazla kas geliştirmenize yardımcı olan CLA ve Omega-3 bakımından çok daha zengin oluyor.

KURUYEMİŞ YİYİN

Loma Linda Üniversitesinde yapılan bir çalışmada, düşük kalorili diyetlerin (toplam kalorinin %40’ı başlıca badem yağından oluşuyor)

24 hafta boyunca aynı sayıda kalori alınan ancak daha çok karbonhidrat ve daha az yağ içeren diyetlere göre yağ yakımını daha çok desteklediği bulundu.

Ceviz ve Brezilya fındığı da iyi tercihlerdir.