Fitness

#101- Nabız Bölgeleri ile Nasıl Antrenman Yapılır?

Fitness izleyicileri veya kalp atış hızı monitörleri, egzersizleriniz sırasında aktivitenizi ve kalp atış hızınızı izlemenize yardımcı olabilir. Belirli sağlık ve zindelik hedeflerine ulaşmak için belirli bir yoğunlukta egzersiz yapmanız gerekiyorsa kalp atış hızınızı ölçebilirsiniz . 

Örneğin, hızlı kardiyo yapıyorsanız, yemek yediğiniz zamana kıyasla daha düşük yoğunluklu bir antrenman bölgesi kullanabilirsiniz.

İşte farklı kalp atış hızı bölgeleri ve fitness hedeflerinize ulaşmak için her birini nasıl hedefleyebileceğiniz hakkında bilmeniz gerekenler.

Neden kalp atış hızınızı ölçmelisiniz?

Egzersiz yaptığınızda, kalbiniz de dahil olmak üzere kaslarınızı güçlendirirsiniz. Tıpkı vücudunuzdaki diğer kaslar gibi, kalbinizi daha çok çalışmaya zorladığınızda daha da güçlenir. 

Egzersiz sırasında kendinizi ne kadar çok zorlarsanız, kaslarınızın enerji elde etmesi için o kadar fazla oksijene ihtiyacı olur. Bu, kalbinizin daha hızlı ve daha sert pompaladığı anlamına gelir!

Kalp atış hızı “dakikadaki atış sayısı” ile ölçülür. 

Dinlenme kalp atış hızınız (RHR), fiziksel olarak ne kadar formda olduğunuzu gösterebilir. ABD'deki Mayo Clinic'e göre , genel olarak konuşursak, daha düşük bir dinlenme kalp atış hızı, kalbinizin daha verimli olduğu anlamına gelir ve daha iyi kardiyovasküler zindeliğe sahip olduğunuzu gösterir. 

Harvard Health Publishing , sabah ilk iş olarak nabzınızı ölçmek için bileğinizi kullanarak dinlenme kalp atış hızınızı ölçmenizi önerir. Avucunuz yukarı bakacak şekilde bir elinizi uzatarak başlayın. Ardından, diğer elinizle, nabzınızı hissedene kadar işaret ve orta parmaklarınızı başparmağınızın tabanında bileğinize bastırın. 15 saniyedeki vuruş sayısını sayın ve bu sayıyı 4 ile çarpın. 

Zindelik seviyenize bağlı olarak, UNC kardiyolog Christopher Kelly, MD, sağlıklı yetişkinler için “60 ila 85 dinlenme oranı tipik olarak normdur” diyor. 

Kalp atış hızı stres , kaygı, yaş, hava sıcaklığı ve diğer birçok faktörden etkilenebilir , dolayısıyla günden güne değişebilir. Kalp atış hızınız hakkında herhangi bir endişeniz varsa, doktorunuzdan tavsiye almak en iyisidir. 

Maksimum kalp atış hızı (HRmax) ne anlama gelir ve bunu nasıl tahmin edebilirsiniz?

ABD'de Cleveland Clinic tarafından belirtildiği gibi , maksimum kalp atış hızınız (HRmax) "maksimum egzersiz sırasında elde edilen en yüksek kalp atış hızıdır" ve egzersiz için hedef kalp atış hızınızı hesaplamak için kullanılabilir. 

Bir laboratuvar testi size en doğru sonucu verecek olsa da, HRmax'ınızı hesaplamak için kullanabileceğiniz bir dizi farklı yöntem vardır. 

Yeni başlayan biri olarak HRmax'ınızı hesaplamanın en kolay yollarından biri HUNT yöntemini kullanmaktır . Bu formül, yaşınızı 0,64 ile çarpıp bu sayıyı 211'den çıkararak ölçülür. 

27 yaşındaki biri için bir örnek şöyle olabilir: 211 - (27 x 0,64), bu nedenle tahmini maksimum kalp atış hızınız dakikada 193.72 atış (bpm) olacaktır. 

Bu formül sadece bir kılavuzdur. Bazen insanlar çok yoğun aktivite sırasında bundan biraz daha yüksek bir kalp atış hızı kaydedebilir.

Kalp atış hızı bölgeleri nelerdir?

Kalp atış hızı bölgeleri, maksimum kalp atış hızınızın bir yüzde aralığıdır ve Cleveland Clinic'e göre , “kalbinizin ne kadar çalıştığını ve hangi enerji kaynağını kullandığınızı (karbonhidratlar veya yağlar) size bildirirler. Kalp atış hızınız ne kadar yüksek olursa, yakıt olarak karbonhidratlardan gelen glikojene o kadar çok güveniyorsunuz.”

Her kalp atış hızı bölgesi bir yoğunluk ölçüsüdür ve karşılık gelen 0-10 ölçeğine veya algılanan efor hızına (RPE) sahiptir. Hedef kalp atış hızına ve belirli fitness hedeflerine ulaşmak için ne kadar sıkı çalıştığınızı öznel olarak değerlendirmek için her iki yöntemi de kullanmalısınız.

Daha fazla bilgi edinin: Algılanan Egzersiz Oranı (RPE) Antrenmanınızı Nasıl En Üst Düzeye Çıkarabilir?

ABD'deki 2018 Fiziksel Aktivite Yönergeleri Danışma Komitesi tarafından HHS Sekreterine sunulan bilimsel bir raporda belirtildiği gibi , şarkı söyleme testi klinik bir ortamın dışında kullanılan en basit araçtır "bireylerin kendi kendilerini düzenlemelerine yardımcı olmak için [.. .] aerobik fiziksel aktivitelerinin yoğunluğu.”. 

Kuruluşlar ve şirketler arasında her bir hedef antrenman bölgesindeki maksimum kalp atış hızı yüzdesi için önerilerin farklılık gösterebileceğini göz önünde bulundurmak önemlidir. Amerikan Spor Hekimliği Koleji aşağıdaki değerleri sağlar:

Düşük yoğunluklu %57-63 HRmax

Orta ila yüksek tempoda yürürken, kalp atış hızınız düşük yoğunluklu bölgede veya 27 yaşındaysanız 110-122 bpm civarında olmalıdır. 

Bu yoğunlukta egzersiz yapmak kan akışını ve dolaşımı iyileştirmeye yardımcı olabilir ve yeni başlıyorsanız egzersize başlamanın veya egzersizden ara verdiyseniz tekrar hareket etmenize yardımcı olmanın iyi bir yoludur . 

Bu yoğunlukta bir konuşmayı sürdürebilmeli ve bu nedenle bu bölgeyi en uzun süre sürdürebilmelisiniz.

Bu bölge, antrenmanlarınızdan önce ve sonra ve düşük yoğunluklu kardiyo sırasında ısınma ve soğuma için idealdir .  

Orta yoğunlukta %64-76 HRmax

İngiliz Kalp Vakfı , her hafta bisiklete binme veya dans etme gibi aktiviteleri içerebilecek en az 150 dakika orta yoğunlukta egzersiz yapılmasını önerir .

Bu kalp atış hızı bölgesinde egzersiz yaparken biraz nefes darlığı hissedebilir ve konuşmayı biraz daha zor bulabilir, ancak yine de konuşmayı sürdürebilmelisiniz. 

Orta yoğunlukta antrenman yapmak dayanıklılığınızı, akciğer kapasitenizi ve kardiyovasküler sisteminizin verimliliğini artırabilir ve ABD'deki Ulusal Güç ve Kondisyon Derneği'ne göre antrenman seansları arasında toparlanma yeteneğinizi geliştirmeye yardımcı olabilir. 

27 yaşındaki biri için bu 123-147 bpm civarındadır. Bu yoğunluğa ulaşmanıza yardımcı olabilecek diğer aktiviteler arasında koşu, dik bir yokuşta yürüyüş veya sağlam bir tempoda yüzme sayılabilir. 

Kanada Spor Beslenme Akademisi, bu bölgede antrenman yaparken vücudunuzun ortalama olarak yağ ve karbonhidrattan eşit miktarda enerji kullandığını onaylar . 

Yüksek yoğunluklu %77-95 HRmax

"Anaerobik eşik antrenman alanınız" olarak da bilinir, bu yoğunlukta egzersiz yapmak, fiziksel kapasitenizin üst sınırı, laktat eşiğinizi veya "yanmayı" hissetmeye başlamadan önce daha yüksek yoğunlukta çalışma yeteneğinizi artırabilir - ve bu nedenle daha uzun süre daha sert gitmenize yardımcı olur.

New Mexico Üniversitesi tarafından yayınlanan bir makaleye göre , "laktat eşiği, dayanıklılık olaylarındaki performansın en tutarlı öngörücüsüdür [ve] kan laktat seviyelerinde ani bir artışın olduğu egzersiz yoğunluğunu ifade eder."  

27 yaşındaki bir kişi için bu, 149-184 bpm arasında bir kalp atış hızıdır ve yüksek yoğunluklu bir spin sınıfı veya koşu yarışı gibi aktiviteler sırasında elde edilebilir.

Onların içinde Egzersiz Test ve Reçete Rehberi , Amerikan Spor Hekimliği Koleji önerir dinç şiddette aerobik aktivite 75 dakika her hafta. 

Maksimum çaba %96-100 HRmax

Bazen “kırmızı bölge” olarak anılır, genellikle bu düzeydeki çabayı, örneğin topyekün bir sprintte olduğu gibi kısa bir süre için sürdürebilirsiniz. 

Egzersiz yapmaya ilk başladığınızda, bu bölgeye girmek için yeterince sert gidemeyebilirsiniz - bu normaldir!

Daha ileri seviyedeki sporcular için ideal olarak bu bölgeye bir HIIT antrenmanının en zorlu kısmında gireceksiniz.

27 yaşındaki bir kişi için bu maksimum kalp atış hızı bölgesi 185-193 bpm olacaktır.