Fitness

#102 - Vücut Gücü

Sakatlanmayı önleyen, kas yapan ve güç kazandıran vücut ağırlığı egzersizlerinde ustalaşın.

Kaslanmak ve güçlenmek isteyen birisinin doğrudan ağırlıklara sarılması ve bench press ya da squat gibi bileşik ağırlık egzersizlerine girişmesi normaldir. Genellikle şınav, lunge ve diğer vücut ağırlığı egzersizleri gözden kaçırılır. Genel olarak, vücut ağırlığı hareketlerinin fazla kolay olduğuna ve kaslanmada yüksek ağırlıklarla çalışmak kadar etkili olmadığına dair yanlış bir kanı vardır.

Her ne kadar vücut ağırlığı çalışmalarının kendi kısıtlamaları olsa da (örneğin sırt ve biceps bölgelerini çok etkili hedef alamazlar), birçok avantajı da mevcuttur. Sakatlanma riski düşük olduğu için ısınma hareketleri olarak çok etkilidirler ve ağırlıkla çalışacağınız

zaman daha yüksek ağırlıklar kullanmanızı sağlayabilirler. Üstelik her yerde, istediğiniz zaman uygulayabilirsiniz. Hala ikna olmadıysanız, şunları da söylemeden geçmeyelim:

Boksörlerin ve MMA dövüşçülerinin kaslarını, güçlerini ve hızlarını geliştirmek için uyguladığı her tür antrenman sizi ikna etmeye yetecektir. Bu sporcular için vücutlarını şekle sokmak işin sadece “bonus”u niteliğinde.

TEMEL ANTRENMAN

Vücut ağırlığı hareketleri spor salonu üyeliği ya da ekipmanları olmayan kişiler için harika bir yöntemdir. Özellikle yeni başlayanlar ve vücut ağırlıkları kaslarında büyü yaratmak için yeterli olan kişiler için son derece etkilidir. Kas büyümesi elde etmek için bir seferde kaldırabileceğiniz maksimum ağırlığın %75’ini kullanarak 8-10 tekrarlık üç set uygulamanız gerekir. Yeni başlayanlar için kendi vücut ağırlıkları sakatlanma riskini

ortadan kaldıracak şekilde yeterli direnç seviyesini sağlar. Vücut ağırlığı antrenmanları aynı şekilde daha ileri seviye sporcuların da sakatlıklardan korunmasına yardımcı olur. Birden fazla eklem hareketi barındıran bileşik hareketler oldukları için bu egzersizler küçük, dengeleyici kasların hepsini çalıştırır. Örneğin şınav, genellikle hassas olan omuz eklemlerinde stabilitenin güçlendirilmesinde son derece etkilidir.

SPOR ETKİSİ

Spor salonuna giden birçok kişi egolarından ötürü vücut ağırlığı hareketleri yapmaktan kaçınırlar çünkü bench press ya da deadlift’teki gibi böbürlenme fırsatı yakalayamazlar. Ancak sizin amacınız güçlenip kas dayanıklılığını artırmaksa, vücut ağırlığı çalışmaları son derece etkili olacaktır. Dövüş sporcularının bu hareketleri tercih etme sebeplerinin başında bu gelir. Alkışlı şınav ya da kutu sıçrayışı gibi pliometrik egzersizler, hızlı tepki veren kasları geliştirmenin en etkili yöntemlerinden biridir ve bu kaslar güçten sorumludur. Dövüşçüler güçlü, fonksiyonel kaslar ister, iri ve esnekliği olmayan kaslar değil. Aslına bakılırsa, vücut ağırlığı egzersizleri vücudunuzu güçlü ve etkili bir biçimde hareket ettirmenizi gerektiren tüm sporlarda fayda sağlar. İnterval koşulardan ya da yüksek ağırlıklı egzersizlerden önce harika bir ısınma yöntemidir. Ağırlıkla çalıştığınız bir setin hemen ardından vücut ağırlığı egzersizleriyle birkaç tekrar yaparak kaslarınızı gerçek anlamda yorabilirsiniz. Eklemlerinizdeki destek dokusu ne kadar güçlü olursa, o kadar yüksek ağırlık kaldırabileceğiniz için vücut ağırlığı egzersizlerini antrenmanınızın temel öğesi haline getirerek ağırlık rekorunuzu da yükseltebilirsiniz. Birçok kişinin ağırlık kapasitesini artırmakta zorlanmasının temel nedeni, ana kaslarının güçsüz olması değil, stabilizör kasların zayıf olmasıdır.

AĞIRLIĞA GEÇİŞ

Her ne kadar vücut ağırlığı hareketleri oldukça faydalı olsa da, daha büyük ve güçlü kaslar için ağırlık kaldırmanız gerekir. Kaslarınız kendi ağırlığınızı kaldırabilir hale geldiğinde vücut ağırlığı ile kuvvet kazanımı durur. Kontrollü şekilde 20 kez şınav çekebilmeye başladığınızda artık güçlenmek için ilave ağırlık kullanma vaktiniz geldi demektir. Tabii bu vücut ağırlığı hareketlerinin kolay olduğu anlamına gelmez. Ekipmansız yapılan birçok hareketi zorlaştırabilirsiniz. Örneğin ayaklarınızı sandalyeye koyarak şınav esnasında üst göğüs ve omuz bölgenize daha fazla ağırlık binmesini sağlayabilirsiniz. Tek ayak squat yapmak, normal squata kıyasla çok daha zordur. Ama yine de hacim kazanmada ağırlık egzersizleri kadar etkili değildirler.

İHMAL EDİLEN KASLAR

Vücut ağırlığı egzersizlerinin en büyük problemi sırt ve biceps bölgenizi etkili şekilde çalıştırmanın imkansız olmasıdır. Bu ve ne kadar kaldırabileceğiniz ağırlığın sınırlı olması ekipmansız hareketlerin spor salonlarında tercih edilmemesinin nedenlerinden biridir. Her kası izole çalıştırıp potansiyelini artırmak isteyen kişiler için kaslarını farklı açılardan hedef almak önemlidir ve bu sadece serbest ağırlıklarla, makinelerle ya da özel ekipmanlarla mümkündür.

KISACA VÜCUT AĞIRLIĞI EGZERSİZLERİ

Yeni başlayanlar için idealdir Ekipmansız hareketler yeni başlayanlar için son derece etkilidir çünkü vücut ağırlığı kas büyümesi sağlamak için yeterli direnci yaratır. Güç ve dayanıklılık kazandırır. Ani güç çıkışı elde etmek istiyor ve kaslarınızın dayanıklılığını artırmayı hedefliyorsanız tam size göredir. Bir süre sonra ağırlığı artırmanız gerekir.

Belirli hareketleri rahatlıkla yapabilir hale geldiğinizde kaslarınıza hacim ve güç kazandırmaya devam edebilmek için ağırlığı artırmanız gerekir.

Kontrollü şekilde 20 kez şınav çekebilmeye başladığınızda artık güçlenmek için ilave ağırlık kullanma vaktiniz geldi demektir.