Beslenme

#103 - İdeal kahvaltı

Yemek veya yememek? İyi bir kahvaltının söylendiği kadar önemli olup olmadığı tartışmasının derinlerine iniyoruz…

Büyük kahvaltı sorunu

Kahvaltı: Günün en önemli öğünü. En azından uzun süredir varlığı sürdüren teori bu yönde. Fakat yeni araştırmalar, sabah yumurtası ve tostlarının düşündüğümüz kadar gerekli olmayabileceğinin sinyallerini vermeye başladı.

Sabah öğününün atlanması, bedeni uzun bir perhizde tutarak, kilo ve diyabet risklerinin aşılmasında yardımcı olabilir. Bununla beraber çoğu uzman hâlâ kahvaltının tarafını tutmakta ısrarlılar. Yani soru şu ki: Kahvaltı yapmalı mı, yapmamalı mı? Büyük kahvaltı tartışması hakkındaki son gelişmeler için okumaya devam edin.

SAVUNMA MAKAMI

Gözlerinizden uyku akarken, bir tabak yumurtayı mideye indirmeyi iğrenç bulanlardan mısınız?

Perhizi kırmanın iyi bir alışkanlık olduğunu gösteren çok sayıda araştırma mevcut. Veriler, kahvaltı yapan insanların kahvaltıyı atlayanlara oranla daha dengeli bir beslenme düzenine, daha az kilo alma oranına sahip olduklarını gösteriyor.

Eğer fazla kiloları varsa daha hızlı kilo verdiklerini, kalp-damar rahatsızlıkları ve diyabet gibi belirli hastalıklara yakalanma risklerinin daha düşük olduğunu da belirtiyor.

Journal of the American College of Cardiology’de yayımlanan bir çalışma, kahvaltıyı atlamanın yüksek bir damar tıkanıklığı riskiyle bağlantılı olduğunu ortaya koydu. Ayrıca Circulation dergisi de, güne bir öğünle başlamayı sıklıkla kaçıran erkekler arasında kalp hastalığı riskinin yüzde 27 daha yüksek olduğunu gösterdi.

İyi bir kahvaltı akıl sağlığınız için de iyidir.

Yetişkinlerde kahvaltı ve ruh halinin ilişkili olduğu gözlemlenmektedir. Örnek olarak Appetite dergisinde yayımlanan bir çalışmada, 200,000’den fazla Güney Koreli gözlemlenmiş ve haftada beş kez kahvaltıyı atlayan kişilerin depresyondan en çok etkilenenler olduğu bulunmuştur.

Araştırmacılar, bedenin besin eksikliğine asabiyet ve endişeyle bağlantısı olan hem adrenalin hem de mutluluk veren beyin kimyasalı serotonine, ket vuran kortizol stres hormonlarını salgılayarak yanıt verdiğine inanıyorlar.

Buna ek olarak, güne kahvaltıyla başlamak günlük besin ihtiyacınızı karşılamak için iyi bir şans sunar.

Kahvaltı, hata yapması zor ve kolay kontrol edilebilen bir öğündür. Özellikle de lif, demir ve kalsiyum gibi besinleri yeterince almak için ideal bir fırsattır. Eğer kahvaltıyı atlarsanız bu besinleri daha sonra telafi edemeyebilirsiniz.

Duruma bir de şu açıdan bakmak lazım: kahvaltının basit ama önemli bir işlevi var; sisteminizi ateşlemek.

Kahvaltı her zaman iyi bir fikirdir. Sizi hareketlendirir ve gün için enerji sağlar.

İDDİA MAKAMI

Kahvaltının atlanmasını ya da en azından sabahın geç saatlerine kadar besin tüketilmemesini destekleyen temel savunmalardan biri, bu seçimin bedeninizin perhiz sürecinde daha uzun süre kalmasını sağlamasıdır. Bu artık kilo kontrolünü sağlamak ve diyabet riskini azaltmak için yardımcı bir eylem olarak görülmektedir. ABD’deki Salk

Enstitüsü’nde gerçekleştirilen bir ön araştırma, kilo vermek isteyenler için gece vakti gerçekleştirilen 12 saatlik bir perhizin, aynı süre boyunca küçük bir şeyler tırtıklamaktan daha faydalı olduğunu öne sürüyor. Yani eğer akşam 22.00’a kadar yemeyi bitirmiyorsanız, elinizdeki en iyi seçenek diğer gün kahvaltı için en az sabah 10.00’a kadar beklemektir.

Aslında bazı araştırmacılar her bir 24 saatlik periyodda 18 saate kadar yemek tüketmemenin ideal olduğunu savunuyor.

Perhizin kilo vermeye yardımcı olabileceğini gösteren birkaç araştırma olsa da, bunun uzun vadede ortaya çıkacak etkileri hakkında bilgi sahibi değiliz.

Bu beslenme tarzının uzun süre devam ettirilip ettirilemeyeceğini ve ideal bir beden için gerekli olan anahtar besinleri, önerilen miktarlarda sağlayıp sağlamadığını değerlendirmek oldukça önemli. Bu tarz perhizler, birçoğumuz için sağlığımızı iyileştirmek adına oldukça önemli olan beslenme şeklimizi değiştirme gereksinimini karşılayacak diye bir kaide yok.

Eğer kahvaltıyı es geçmenin kilo almanıza neden olacağından endişeleniyorsanız, bu konunun da henüz bir karara bağlanmış olmadığını bilmelisiniz. İnsanların kahvaltı alışkanlıklarını aktif bir şekilde değiştiren bir dizi klinik deneme sonunda, bel kısmında hiçbir etkiye rastlanmadı. Bu denemelerin en büyüğü The American Journal of Clinical Nutrition’da yayımlandı ve bu deneyde dört ay boyunca ya kahvaltıyı bırakmaları ya da kahvaltı yapmaları istenen fazla kilolu veya obez 300 kişi incelendi. İki grup arasında kilo kaybı miktarına dair herhangi bir farka rastlanmadı.

Sabahları antrenman yapıyor olsanız da, güne kahvaltısız devam etmek kötü bir seçenek olmayabilir. Kas geliştirmek ya da atletik gelişme kaydetmek yerine kilo vermek ve kilonuzu korumak için egzersiz yapıyorsanız, boş bir mideyle antrenman yapmak daha hızlı kilo vermenize yardımcı olabilir.

Northumbria Üniversitesi’nde araştırmacılar, boş bir mideyle egzersiz yapan kişilerin kahvaltı yapanlara kıyasla yüzde 20 daha fazla yağ yaktığını ortaya çıkardı. Ayrıca bu kişilerin iştahında günün geri kalanında bir düşüş yaşandı ve kahvaltıyı telafi etmek için daha fazla kilojul da tüketmediler.

KARAR? DURUM KARMAŞIK

Kahvaltının göreceli artıları ve eksileri hakkında öğrenmemiz gereken çok şey olsa da, manzara bunun kararının kişinin kendisine kaldığı yönünde... Journal of Physiology’de yayımlanan yeni bir çalışmaya göre, zayıf insanların kahvaltı öğününü atlaması yağ yakan ve metabolizmayı hızlandıran belirli genlerin aktive olmasına yardımcı olabilir. Fakat fazla kilolu kişiler için durum aynı değil.

Bu grup için karbonhidrat temelli bir öğün olan kahvaltının atlanması, yağ hücrelerinin insüline daha dayanıklı hale gelmesi anlamına gelen değişikliklere neden olarak olumsuz bir etki yaratabilir.

Eğer doğal eğiliminiz kahvaltı yapmamaksa ve bu sizin için işe yarıyorsa sabah öğünlerini atlayabilirsiniz. Ancak acıkma sancılarının, vücudunuzun enerjiye ihtiyacı olduğunu ifade eden güçlü bir mesaj olduğunu unutmayın.

Uzmanlar, kahvaltıya bir şans vermeniz ve eğer günün ilk saatlerinde yemek yiyemiyorsanız sıvı kahvaltıyı denemeniz gerektiğini söylüyor. Geleneksel bir kahvaltı insanı olmayanların genellikle daha kolay idare ettiği bir seçenek olduğu için güne smoothie’lerle başlayabilirsiniz. Ayrıca bir gece öncesinde ne kadar yediğinizi de inceleyin. Ya gece çok fazla yiyor ya da gecenin çok geç saatlerinde yiyor olabilirsiniz. Gece tükettiğiniz besin miktarını azaltmayı deneyin. Akşamları daha erken yiyin ve 8’den sonra yemeyi bırakın.

Vücudunuzun spor kıyafetler içinde iyi görünmenin ötesinde daha birçok nedenden ötürü de besine ihtiyaç duyduğunu unutmayın. Eğer ağır bir antrenman yapıyorsanız yeterli besin almanız gerekir. Aksi takdirde daha hızlı yorulur ve istediğiniz kadar sıkı bir egzersiz gerçekleştiremezsiniz. Kahvaltı konsantrasyonunuzu, kıvraklığınızı, ruhsal durumunuzu ve hafızanızı da

geliştirmenize yardımcı olur. Bu nedenle sabah önemli bir görüşme, teslim tarihi veya sınavınız varsa kahvaltı bunlara odaklanmanıza destek olacaktır.

Kahvaltı hamileler ve bebek emzirenler için de bir gerekliliktir. Her gün belirli bir saatte besin alınmasını gerektiren ilaçlar kullanan kişiler de kahvaltı yapmalıdır.