Beslenme

#109 - Kahvaltıya Uyanın

Her yeni günü besleyici seçeneklerle canlandırın…

Yeni dönem için dilek ve hayallerinizi çoktan belirlemiş olabilirsiniz, fakat listeye eklemeniz gereken bir şey daha var: Muhteşem bir kahvaltı hazırlamayı öğrenmek. Elbette kulağa denizaşırı bir yolculuk için para biriktirme fikri kadar heyecan verici gelmeyebilir, ancak kahvaltı gerçekten en önemli öğündür.

Kahvaltı, günün geri kalan kısmının ritmini ayarlar.

Güne besin zengini bir kahvaltıyla başlamak, günün geri kalanı için gerekli enerjiyi aldığınız ve günün devamında daha iyi yemek seçimleri yapacağınız anlamına gelir. Kahvaltıyı atlar veya yanlış besinleri seçerseniz kendinizden enerji çalmış, ruh halinizi düşürmüş ve konsantrasyon seviyenizi düşürmüş olursunuz. Kahvaltı yapmazsanız ‘aç ve sinirli’ hissedebilir ve günün devamında daha çok yeme eğilimi gösterebilirsiniz. Kahvaltı olmazsa yeterli lifleri, kalsiyum ve diğer gerekli besinleri almamış olursunuz.

Konu kahvaltıya gelince yapabileceğimiz en büyük hata yeterince yememektir (hayır, bir latte ve bir dilim vejetaryen tostla geçiştirmemelisiniz). Öyleyse kahvaltınızı doğru yiyeceklerle doldurmak yeni hedefiniz olmalı. Her sabah birbirinin aynısı olmayacağı için (ve ne yiyeceğinize karar vermek bazen çok kafa karıştırıcı olduğundan) bir adım ileri gidip, her duruma uygun muhteşem bir kahvaltı planı yaptık. Buyurun…

ACELENİZ VARSA

Evet, geç kalmış olabilirsiniz, Everest Dağı’ndan daha uzun bir yapacaklar listeniz olabilir ama yine de kahvaltı için zaman yaratabilirsiniz. Öğlene kadar tok kalmanızı sağlayacak protein odaklı bir kahvaltı seçmenizi öneren beslenme uzmanları, aceleniz olduğu durumlarda bir gece öncesinden hazırlık yapmanın önemli olduğunu söylüyorlar.

Önceden birkaç yumurta haşlayabilir, biraz chia pudingi yapabilir veya biraz müsli hazırlayabilirsiniz.

Bunları buzdolabında saklamak ve sabah hazır bulmak oldukça güzel bir seçenektir. Eğer taşıması kolay bir şeyler hazırlamak istiyorsanız smoothie tariflerini deneyebilirsiniz. Ancak basit bir karışım yeterli olmayacaktır. Dengeli, besin yoğunluklu, sıvı bir kahvaltı hazırlamak için süt bazı (daha fazla protein ve kalsiyum için badem veya pirinç sütünü deneyebilirsiniz) hazırlayın. Bu bazı ise, sağlıklı yağlar (kuruyemiş, badem yağı veya tahin), protein (yoğurt), biraz meyve (bir bardak böğürtlen veya küçük bir muz), ek besin (Omega-3 için chia tohumu veya lif için pisilyum) ve biraz yeşillik (ıspanak veya lahana) ile birleştirmenizi tavsiye ederiz.

Son dokunuşu da biraz kakao, tarçın veya balla yapabilirsiniz. Kulağa oldukça hızlı gelmiyor mu? Bir gece öncesinden malzemeleri hazırlayıp ağzı kapalı bir poşete koyun ve sabah yalnızca mutfak robotunda çekin.

ENERJİYE İHTİYAÇ DUYUYORSANIZ

Günün sonuna kadar dayanabilmek için kafeine güvenmeyi bırakın. Bunun yerine sabah yorgunluğuyla savaşan, düşük glisemik indeksli karbonhidratı ve proteini deneyin. Düşük glisemik indeksli karbonhidratlar, beyne enerji sağlar. Bu nedenle muzlu yulaf, yemişler ve tohumlar, fıstık ezmeli tahıllı tost ya da sebze fritata tariflerini kahvaltı alışkanlığınıza ekleyin.. Eğer kahvaltı sonrası enerji verecek başka şeylere ihtiyaç duyuyorsanız, kahvaltınızı tamamlamak kaydıyla bir bardak kahve veya yeşil çay içebilirsiniz. Kafeinli içecekler, faydalı besinlerin emilimini azalttığı için kahvaltınızda bunları tüketmekten kaçının.

ANTRENMANINIZ YENİ BİTTİYSE

Gün doğumunda antrenman yapmayı mı seviyorsunuz? Öyleyse antrenman sonrası glikojen deponuz azalacağı için, glikojen seviyenizi tekrar yükseltmek önemli. Glikojen kaslarınıza enerji sağlar.

Bu nedenle glikojeni gerekli seviyeye yükseltmemek, bir sonraki antrenmanınızda kas yorgunluğu yaşamanıza neden olabilir ve hatta antrenman kalitenizi etkileyebilir. Bu yüzden, 30 dakikalık bir egzersiz sonrası kaliteli karbonhidrat ve protein (tam tahıllı bir tostun yanında yumurta ve avokado gibi) tüketmelisiniz. Kilonuzu kontrol altında tutmak istiyorsanız, karbonhidrat kalitesini sağlamanın tam zamanı.

Antrenman sonrası glikojen gibi proteine de ihtiyaç duyarsınız. Eğer elinizin altında protein tozu yoksa gevreğiniz veya granolanıza bir miktar yağsız süt ekleyin.

BESİN TAKVİYESİNE İHTİYAÇ DUYUYORSUNUZ

Şok edici bir bilgi: Gevrekler güçlü bir besin bombası olabilir. Bu nedenle eğer son zamanlarda vitamin

eksikliği yaşıyorsanız doktorunuzun önereceği tek şey gevrek olabilir. Kahvaltılık gevreklerin besin değeri yüksektir. Bu da gevreklerin yalnızca bir miktar kilojule birlikte her gün ihtiyacınız olan gerekli besinleri sağladığı anlamına gelir. Ortalama gevrekler tüketenler daha fazla demir, kalsiyum, lif ve magnezyum tüketmiş olurken, eğer kendinize özel bir gevrek seçiyorsanız etiketi okuduğunuzdan emin olun. Güne renkli taze besinlerle başlamak istiyorsanız, güç deposu bir kahvaltı salatasını es geçemezsiniz. Evet, doğru okudunuz; salata! Olabildiğince çok yeşil sebzeyi, bir protein kaynağını (yemişler veya tavuk), sağlıklı yağları (somon ve avokado) ve antioksidanları (domates, zerdeçal ve salatalık) bir araya getirin.

SAĞLIKLI BİR SİNDİRİM SİSTEMİ İSTİYORSANIZ

Yüksek lifli seçeneklerin (gevrek ve meyve ideal olabilir) yanında prebiyotikler ve probiyotikler açısından zengin yiyecekleri seçebilirsiniz. Sağlıklı bir sindirim sistemine sahip olmanın anahtarı çok sayıda faydalı bakteri tüketmektir. Sağlıklı bakteriler içeren yiyecekler arasında probiyotik zengini yoğurt, kefir, mayalanmış peynir ve lahana turşusu bulunur. Bağırsaklarınıza yeterince sağlıklı bakteri girmesi için prebiyotiklere de ihtiyacınız vardır.

Olgunlaşmamız muz, yulaf ezmesi, çiğ kuşkonmaz, pırasa ve soğanda bulunan dirençli nişastalarla prebiyotik ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz. İyi dengelenmiş, bakteri dostu bir kahvaltı için yulaf, yoğurt ve olgunlaşmamız muz karışımı ya da lahana turşusuyla süslenmiş bir kuşkonmaz ve pırasalı omlet yiyebilirsiniz.

ODAKLANMAK İSTİYORSANIZ

Önemli bir iş toplantısı ya da sınav için konsantrasyonunuzu artırmak istiyorsanız ve de açsanız, masa başına oturup odaklanmak zor olabilir.

Bu nedenle, zihninizi yoracak herhangi bir göreve başlamadan önce beyninizin ihtiyacı olan besinleri almak oldukça önemlidir. Besin araştırmalarının gösterdiği üzere kahvaltı yapmak hafıza üzerinde olumlu etkilere sahiptir. Bu nedenle tahıllı ekmekler, kahvaltılık gevrekler, meyve ve süt ürünleri ile beyninizin ihtiyacı olan besinleri aldığınızdan emin olun. Sürdürülebilir motivasyon için kan şekeri seviyenizi de düzenlemeniz gerekir. Bunun için ise, kompleks karbonhidratlar, protein ve sağlıklı yağlar tüketmeniz gerekir. İyi seçenekler arasında doğal, tatlandırılmamış müsli ile birlikte yemiş, yoğurt, taze meyve ve tarçın vardır. Bu da güzel bir kan şekeri düzenleyicisi anlamına gelir. Bir diğer seçenek ise tatlı patates ve bir miktar feta peynirli omlet olabilir.

Enfes…

ÇOK ERKEN UYANIYORSANIZ

Kimi insanlar için uyanır uyanmaz yemek oldukça zordur. Eğer büyük bir kâse yulaf lapası, midenizi hassaslaştırıyorsa başka seçeneklere yönelin. Çok aç değilseniz dilimlenmiş elma eşliğinde fıstık ezmesi ve tarçın gibi küçük bir şey deneyebilirsiniz. İştahınız yerine geldiğindeyse sebzeli omlet veya frittata gibi daha zengin bir öğünle kahvaltınızı tamamlayabilirsiniz. Diğer taraftan en sevdiğiniz kahvaltı seçeneğini ikiye bölme şansınız olduğunu da unutmayın. Eğer açsanız kahvaltınızın küçük bir bölümünü hemen yiyin ve kalanı daha sonra yemek üzere ayırın.

TAZE BAŞLANGIÇ

Kahvaltı için vaktinizin olmadığını mı düşünüyorsunuz?

Uzmanların onayını almış bu ipuçlarını kullanabilirsiniz.

1. BEŞ DAKİKANIZI AYIRIN:

Instagram seansınızın 5 dakikasından feragat edin. Düzenli sabah çizelgenizi inceleyin ve kahvaltıya vakit ayırmak için bir öncelik listesi yapın.

2. PLANLAYIN:

Kahvaltıya vakit ayırmak için bir gece öncesinden kıyafetlerinizi ayarlayın, ütüleyin ve spor çantanızı hazırlayın. Eğer Pazar günü öğle ve akşam yemeklerinizi hazırlama alışkanlığınız varsa, neden kahvaltınızı da bu plana dâhil etmiyorsunuz? Pazar günleri büyük bir kâse müsli, meyve dilimleri ve kuruyemiş ile haşlanmış yumurta hazırlamak için mükemmel bir zamandır.

3. MACERACI OLUN:

Kahvaltı için bir tabak tacoyu mideye indirmeyi düşündüğünüz oldu mu? Peki ya havuçlu kek tarzında bir yulaf ezmesi?