Beslenme

#111 - 10 Süper Metabolizma Hızlandırıcı

Salyangoz hızında bir metabolizma fitness hedeflerinizi baltalayabilir. Beslenmenizde yapacağınız ufak değişikliklerle günün tamamında kalori yakmaya devam edebilirsiniz.

Etkileri araştırmalarca sabit olan stratejileri derledik.

1 HAREKET EDİN (BÜTÜN GÜN!).

Kinezyoloji uzmanı Dr. Michele Olson, metabolizma hızınız (kalori yakma hızınız) dinlenirken ya da uyurken doğal olarak yavaşlar, özellikle antrenman sırasında hareket ederken de zirve yapar diyor.

Ancak metabolizmanızı hızlı tutmak için yalnızca antrenmanlarınıza güvenmeyin. Günün büyük çoğunluğunda masa başında oturuyorsanız kalori yakma hızınız yavaş çekime girer. “Masa başı iş, tüm gün uyumak gibidir” diyor Olson.

Ne kadar sık ayağa kalkar ve hareket ederseniz o kadar çok kalori yakar ve metabolizmanızı da o kadar çok hızlandırırsınız. Bir saatte bir yürüme arası verin ya da 20 dakikada bir 20 jumping jack yapın. (Varsa ofis kapınızı kapatın ya da binadaki merdiven sahanlığını kullanın.)

Gün içerisinde hareket etmenizi hatırlatan ve ofiste yapılması kolay hareketler sunan mobil uygulamalar da mevcut.

Mümkünse ayakta çalışılan masalara da geçebilirsiniz.

Ayakta çalışırken normalden %28 daha fazla kalori yakarsınız.

2 AÇ KALMAYIN.

Beslenmenizden yüksek oranda kalori kısmak vücudun yağ yakma mekanizmasını sekteye uğratabilir. Hücre dergisinde fareler üzerinde yapılan bir çalışmaya göre, bunun sebebi beynin beyaz yağı esmer yağa çevirmesi için doygunluk ve tokluk sinyallerini kullanmasıdır.

Acıktığınızda beyin üşümemek ve açlığa karşı korunmak için vücuda mevcut beyaz yağı muhafaza etmesini emreder.

Genel anlamda günlük 1200 kalorinin altına düşmemeye bakın, tabii bu sayı boyutunuza ve aktivite seviyenize göre değişiklik gösterebilir.

Hayatta kalmak için vücudun ihtiyacı olan kalori miktarını hesaplayabileceğiniz internet uygulamalarına göz atın.

3 TABATAYA BAŞLAYIN.

Tabata çalışmasında genelde 20 saniye yoğun çalışılıp (squat jump gibi) 10 saniye dinlenilir ve bu döngü sekiz kez tekrarlanır.

Uçlardaki bu anaerobik antrenman yöntemi Olson’un yürüttüğü bir çalışmaya göre dakika başına 13,5 kalori yakıyor ve sonrasındaki 30 dakika içerisinde metabolizma hızını yüksek tutuyor. Bu tür çalışmalarda sırt, göğüs, kalça ve bacak gibi büyük kas gruplarının büyük çoğunluğunu çalıştıran bir aktivite yapılması gerekir. Burpee, squat ya da mountain climber yapabilir ya da yüzme, bisiklet ve sprint gibi kardiyp çeşitlerini uygulayabilirsiniz.

4 PROTEİNLE GÜÇLENİN.

Protein kas geliştirmekten fazlasını yapar. Beslenme uzmanı JJ Virgin, “Protein, grelini (açlık hormonu) bastırırken leptin (doygunluk hormonu) ve insülini optimize eder” diyor. Artı, protein sindirim süreci metabolizmayı da hızlandırır çünkü vücut karbonhidrat ve yağa nispeten proteini parçalamak için daha çok kalori harcar. Organik et, kanatlı eti, yumurta, baklagiller ve kuruyemiş gibi kaynaklardan günde 120-170 gram protein almaya bakın.

5 BAHARAT KULLANIN.

Arnavutbiberi müthiş bir metabolizma canavarıdır. “Biber özütündeki kapsaisinoitler termojenik enerji harcamasını ve yağ yükseltgenmesini arttırırken iştahı köreltir” diyor ortopedi cerrahı Dr. Victor R. Prisk. Araştırmacılar ayrıca baharatların esmer yağı aktive ettiğini, metabolizmayı hızlandırdığını da öne sürüyorlar.

6 İKİNCİL YANMAYI HEDEFLEYİN.

Tabataya ilaveten diğer yüksek yoğunluklu aralık antrenman (HIIT) rutinleri de kalori yakma oranını ciddi oranda arttırabiliyor. “HIIT metabolizmayı yüksek oranda hızlandırır çünkü kısa sürede tamamlanan ama daha uzun süre kalori yakan bir etkisi vardır” diyor Prisk. Bunun sebebi ise vücudun hem antrenman sırasında daha yoğun çalışmak zorunda kalması hem de dinlenme sırasında toparlanmayı optimize etmeye çalışmasıdır.

Egzersiz ne kadar yoğun olusra vücudun o kadar çok toparlanmaya ihtiyacı olur ki bu da durduktan sonra daha çok kalori yakılması demektir.

7 SOĞUKLA BARIŞIN.

Hava soğuk diye o çok sevdiğiniz koşudan geri kalmayın çünkü soğuk metabolizmayı canlandırmaya birebirdir. “Soğukta egzersiz yapmak hele de bir de titriyorsanız çok daha fazla kalori yakmanızı sağlar ve metabolizmanızı hızlandırmanızı sağlar” diyor Olson. İlaveten, soğuk havalar vücuttaki selülit gibi beyaz yağların aktif esmer yağlara dönüşmesine yardımcı olur.

8 AĞIRLIK KALDIRIN.

Zaten yaptığınızı farz ediyoruz, o yüzden durmak yok. “Kas metabolizmanın para birimidir. Yani ne kadar çok kas o kadar hızlı metabolizma demek!” diyor Prisk. Şöyle düşünün: Kas kütlenizi %20 arttırdığınızda dinlenen metabolizma hızınızı %4-5 yükseltmiş olursunuz. Bu da günde ilave 65 civarında kalori demektir (30 yaşında 62 kilo ağırlığında ve 1,63 m boyundaki bir kadın için).

Kas kütlesini arttırmanın etkili yollarından biri de egzersiz planınızın sıralamasıdır diyor Prisk. “Çalışmalar kardiyo ve ağırlık hareketlerinizin sırasının antrenmandan ne kadar kas koruduğunuz üzerinde büyük bir fark yarattığına işaret ediyor.” Her ne kadar kas büyümesi muhafazasının büyük kısmı kardiyo ve ağırlık antrenmanı birlikte yapıldığında meydana gelse de her durumda bu geçerlidir diye bir şey yok. “Eğer ağır kaldırmayı planlıyorsanız o zaman vücudu önden kardiyoyla yormanın bir manası yok.” “Değişiklik yapmanızı öneririm.

Kardiyoyu bir gün döngülere yedirerek yaptıktan sonra bir gün de nabzınızı yüksek tutmak için ağırlık antrenmanınızı arttırabilirsiniz.” Yüksek ağırlıkları elinize almaktan da korkmayın.

Düşük ağırlık genelde kas dayanıklılığını arttırır ancak kas büyümesinde pek bir etki yaratmaz.

Bunu yapmanın en iyi yolu ise son tekrarlarda kasları tüketecek miktarda yüksek ağırlıkla çalışmaktır.

9 TATLI SINIRLARINI AŞMAYIN.

Vücut işleyebilmek için ihtiyacı olan enerjiyi temel olarak iki kaynaktan sağlar: glikoz ve vücut yağı. Önce glikoza uğrar çünkü glikoz çabuk ve kolay bir enerji kaynağıdır. Bir miktar karbonhidrat yakar ama sonra yakıt için yağ depolarına yönelir. Ancak çok fazla şeker tükettiğinizde sisteminiz balataları sıyırmaya başlar, diyor Virgin. “Vücut enerji için düzenli olarak şekere yönelmeye başlar” diyor. “Birincil enerji kaynağı olarak daha çok şeker istemeye ve yağ depolarını daha az tüketmeye başlar.” En nihayetinde de metabolizmanız ciddi oranda yavaşlar.

10 UYKUDAN KISMAYIN.

Gece yeterli uyku almak gündüz vücudu ve zihni daha dikkatli ve enerjik kılmaktan fazlasına yarar – metabolizmayı da sağlıklı bir seviyede tutar.

Klinik İncelemeler Dergisinde çıkan 2011 tarihli bir çalışmaya göre, sirkadyan ritimleri jetlag ya da uykusuzluk gibi nedenlerden dolayı bozulduğunda vücudumuz hem hormonal hem de hücresel seviyede hasar almaya başlar. Doğru nicelik ve nitelikte uyku uyuyabilmek için mobil uygulamalardan yardım alabilirsiniz.