Beslenme

#115 - Neden İrileşmekte Zorlanıyorsun?

İrileşmek kesinlikle kolay değildir.

Besin takviyesi şirketlerinin müşterilerine “6 haftada 15 kg kaya gibi sert kas kütlesi” kazanacağınızı vaat eden reklamlardan ne kadar çok olursa olsun, gerçek hayatta kütle kazanımı çok daha yavaştır.

Ancak en önemli nokta, kütle kazanımının her zaman mümkün olması ve çok fazla özveri ve sıkı çalışma gerektirmesidir. Ancak, ağırlık eğitimine başladığınızdan bu yana altı ay veya daha fazla zamanda bir ilerleme kaydetmediyseniz veya bir yıl boyunca daha da kötüye gittiyseniz bir sorun olabilir mi? Eğer durum buysa o zaman öğrenmeye başlamak zorundasınız!

Başarısızlığınızın anlatabileceği birçok sebep olabilir. Dinlenmenin antrenman kadar önemli olduğunu unutmayın. Yeni başlayanlardan genellikle dinlenmeyi ihmal eder ve böylece büyümeyi başaramaz. Kaslarınızın spor salonunun dışında büyüdüğünü unutmayın. Yani dinlenmeyi ciddiye almamak ciddi bir hatadır! Her gece 7-9 saat deliksiz uyumaya çalışın ve büyümeyi öncelik olarak alıyorsanız, diğer sporları ne kadar uyguladığınızı kontrol altına almaya çalışın.

Dinlenmenin yanı sıra, sıklıkla ihmal edilen çok yaygın üç faktör vardır.

Okumaya devam ederseniz bu hataları da yapıp yapmadığınızı anlayabilirsiniz.

Şimdi size karşı dürüst olmak gerekirse, bunların asla farkında olmadığınız bazı gizli gizli faktörler olmayacağını kabul ediyorum. Öte yandan, muhtemelen ilk günden itibaren bildiğiniz ve belki de önem vermediğiniz faktörler olacaklar.

İşte ana faktörler:

1) Yeteri kadar yememek

Günümüzde aç kalma çağrısı yapan diyetlerin çok popüler olduğunun farkındayım. Ancak yağ kaybı için işe yarayıp yaramadıklarına hiç girmeyeceğim çünkü gerçek şu ki, yağ kaybetmeye çalışmıyorsunuz!

Amacınız büyümek kazanmak ve bunun için “büyük” yemelisiniz. Eğer kütle kazanımı konusunda ciddi iseniz, o zaman maksimum kas kütlesini kazanırken aynı anda maksimum yağ kaybını hedefleyen bir program planlamamanız sizin için en iyisi olacaktır.

Hayır, günde 10 öğün ve toplam 600 gram protein tüketmeniz gerekmiyor, ancak vücudunuzun büyümesine yardımcı olmak için sürekli bir besin almalısınız. Günde 3-5 öğün arasında bir yerde günlük programınıza bağlı olarak beslenmek harika bir yöntemdir. Bu 3-5 öğünde, ihtiyacınıza göre 2500 kalori veya daha fazla almayı deneyin. Eğer iyi bir ilerleme gösterirseniz, o zaman daha fazla kalori eklemeyin. Besin dengesini korumak için de iyi bir şey yapacaksınız. Bir besini maddesinden fazla almak ve başka bir yiyecek grubundan tamamen kaçınmak, kilo kazanmanın en iyi yöntemi değildir. Çok yüksek bir protein alımı arayışında karbonhidrat veya diyet yağını göz ardı etmemelisiniz.

2) İleri seviye ve karmaşık programları uygulamak

Şunu aklınıza getirin ve neyin yanlış olduğunu bir düşünün.

Bir adam 3 ay boyunca 45 kilo ile 3 set 5 tekrarlık Bench egzersizi uyguluyor.

Seanstan sonra bench press tekniğinde zayıf olan bir şeyler fark ediyor ve durumu düzeltmek istiyor. Acaba hareketin en alt noktasının mı yoksa üst noktasının mı kendisini kısıtlayan etken olduğunu düşünüyor.

Sonra board press vs gibi farklı teknikler uygulamaya çalışıyor ki zayıf noktasını düzeltsin.

Burada sorun nerede?

Gerçek şu ki bu adam her açıdan çok zayif! Eğer sadece 45 kg ile bench yapabiliyorsanız, o zaman her noktanız zayıf demektir. Geliştirmek için hareketinizi tam yapmalısınız. Evet, 90-100 kilolarda problem yaşamaya başladığınızda, zayıf nokta eğitimini düşünebilirsiniz. Ancak o zamana kadar daha fazla kaldırabilmek için kaslarınızın hareketlerini daha verimli hale getirmeli bunu başarana kadar sadece bench press’e odaklanmalısınız.

Ağırlık kabiliyetinizi artırmak için uyguladığınız diğer komplike hareketlere hiç girmiyorum bile.

Sadece sabırlı olun, sıkı çalışın. Bu size komplike hareketlerden çok daha ileri taşıyacak, emin olabilirsiniz.

3) Çok fazla çeşitlilik çok az ilerleme

İnternete girdiğinizde milyonlarca farklı irileşme program bulabilirsiniz.

Bazıları gerçekten iyiyken bazıları tam anlamıyla saçmalıktır. Ne yazık ki bu kadar çok programa ulaşabilir olmak birçok kişiyi sürekli programlarını değiştirmeye itiyor.

İrileşmenin en önemli faktörü güçlenmektir. Buna rağmen birçok kişi sürekli farklı setleri, tekrar sayıları ev tempolar ile aynı egzersizi uygulamaya devam ediyor ve kullandıkları ağırlığı değiştirmiyorlar. Kısacası, çok fazla çeşitlilik yapıp çok az ilerleme kaydediyorlar.

Düşük ağırlık kullanarak bir gün dumbbell ile omuz çalıştığınızı, sonra ertesi gün yine aynı ağırlığı kullanarak bu sefer girya ile omuz çalıştığınızı düşünün. Evet, iki ağırlıkla çalışmak farklı efor gerektirecektir fakat yine de gerçek bir farklılıktan bahsedemeyiz!

Bu yüzden çalışma programınızı uzun vadede düzenlemeli ve gerçekten ağırlıkları ilerletip ilerletmediğinizi kontrol etmelisiniz. Aynı ağırlığı altı ay boyunca çalışmaktan fayda gelmez!

Evet, sizlere çok gizli, hiç bilinmeyen sırlardan bahsetmedim fakat biliyorum ki birçoğunuz bu üç maddeye bile dikkat etmiyor. Çok bariz gelse bile, kas liflerinizi güçlendirip doğru şekilde hacim kazanmanıza engel olan şey bu üç ana unsuru atlamak olabilir.

Hatalarınızı düzeltmeye odaklanırsanız, irileşmeye başladığınızı fark edeceksiniz.