Yaşam Tarzı

#116 - 24 yöntemle yağ yakma Genlerini hack’le

Kilo vermek için birçok yöntem mevcuttur. Koşu bandında köle gibi terleyebilir, ağırlık odasına kök salabilir ya da kendinizi sofranın zevklerinden mahrum bırakabilirsiniz. Ya da bazı hilelerle tüm sistemi kandırabilirsiniz. Çünkü artık bilimin bulguları sayesinde beynimizi yeniden programlamayı, biyolojimiz üzerindeki kontrolümüzü artırmayı ve günün her saatinde yağ yakmayı otomatikleştirmeyi becerebiliyoruz. İşte sizlere Doğa Ana’yı kandırmanın yöntemlerinden oluşan bir liste. Artık genlerimizi de irileştirmenin vakti geldi.

01 Liflerin gücünden daha fazla faydalanın

Yağ fazlası olmayan bireylerin bağırsak bakterileri, fazla kilolu kişilere kıyasla daha sağlıklıdır. Her ne kadar bağırsak bakterisi sağlığında kalıtımsal etmenler önemli rol oynasa da, beslenme düzeninize yapacağınız bazı takviyeler işe yarayacaktır. NHS’de yapılan bir araştırmada,lif insülininin bağırsak bakterilerine probiyotik içeceklerden daha sağlıklı geldiği tespit edilmiştir. Lif alımını artırmak istiyorsanız, yer elmasını sarımsakla birlikte pişirip çorba ve salatalarınıza ekleyebilirsiniz.

02 Çareyi sosyal medyada arayın (evet, yanlış okumadınız)

Açlık atakları beyinde başlar, midede değil. Açlık krizi esnasında beynimizin özellikle görsel düşünmeden sorumlu bölgeleri daha aktiftir. Bir dahaki sefere ağzınız sulanmaya başladığında aklınıza, canlı, merak uyandırıcı ve heyecan verici görüntüler getirmeye çalışarak beyninizi kandırın. Öğle yemeğinden sonra Instagram’da @natgeoadventure sayfasında gezinmek aklınızı yemek düşünmekten alıkoyabilir.

03 Depoyu boşaltın

Evrimsel gelişim sürecimiz dolayısıyla vücudumuz, potansiyel bir kıtlıktan sağ çıkabilmek için yağ depolamaya programlanmıştır. Fakat stratejik şekilde yemek yemeyi geciktirmek, kilo verme sürecini tetikleyebilir.

Bath Üniversitesi’nde yapılan bir araştırmada, aç karnına egzersiz yapmanın PDK4 adı verilen bir geni harekete geçirerek vücudun yağ yakmasını sağladığı tespit edilmiştir. Bu etkiyi elde etmek için bir saat egzersiz yapmak yeterlidir. Pazar günü koşunuzu kahvaltıdan önce yapın.

04 Kaçamaklarınızı da düzene sokun

Bilimadamları artık iradenin de sonradan edinilen bir kişilik özelliği olmaktan ziyade biyolojik bir özellik olduğunu biliyor. John Hopkins Tıp’a göre bu, genlerimizin ağız sulandırıcı bir yemek menüsü karşısında verdiğimiz tepkiyi şekillendirebileceği anlamına geliyor. Durumu neden şansa bırakalım ki? “Hamburger Gecesi”ni her hafta yaptığınız bir etkinlik haline getirerek güdülerinizin etkisini denklemden çıkarın.

Araştırmalar 2700 kalorilik bir kaçamak gününün tüm hafta boyunca kişiyi daha fazla oburluk yapmaktan alıkoyabildiğini gösteriyor.

05 En iyisini en sona saklayın

Öğle arasında bir kaçamak yaratıp spor yapmak zihninizi ofis meşgalesinden bir miktar uzaklaştırmanızı sağlasa da, ağırlık antrenmanınızdan maksimum yağ yakma etkisini almak için ağır antrenmanları akşama saklamalısınız. Kronobiyoloji Bülteni’nde yayınlanan bir habere göre, vücut saatimize göre akşam altı sularında en güçlü halimize ulaşıyoruz. Bu zamanı tüm vücudu çalıştıran deadlift, over curl ya da press hareketleri ile geçirmek en yüksek derecede kas kazanımı sağlayacaktır. Daha fazla ağırlık kullanabilirsiniz.

06 Metabolizmanızı karpuzla besleyin

Baba göbeği kaçınılmaz bir son değildir. Üstelik babanızın fiziğiyle alakalı kalıtımsal bir durum da değildir. Sabahları tükettiğiniz sıvılarda değişiklik yaparak göbeğinizi kolay bir hedef haline getirebilirsiniz. Karpuz suyunda portakal suyundan daha az şeker bulunmasının yanı sıra, sitrullin açısından da zengindir.

Paris Descartes Üniversitesi’nde Yapılan araştırmalara göre bu bileşen, inatçı göbek yağlarını “gevşeterek” yakılmak üzere daha kolay bir hedef halinde dönüştürüyor.

07 Barın en sağlıklı ikilisi ile tanışın

Yağ yakmada sadece seçimlerinizin değil, atıştırmalıklarınızın da büyük bir etkisi var. Fıstıkta bol miktarda bulunan resveratrol, Avrupa Beslenme Bülteni’nde yayınlanan araştırmalara göre yağ hücrelerinin kalori yakma özelliğini güçlendiriyor. Peki resveratrol başka hangi gıdada bulunuyor? Üzüm ve daha çok kırmızı şarap.

08 Duşta mineral kullanın

Ilık bir duş spordan sonra dinlenme sürecinizi hızlandırmakla kalmaz, aynı zamanda biraz magnezyum içerikli duş ürünü kullanıldığında adiponectin adlı obezite karşıtı hormonun seviyesini artırarak yağlardan arınmanıza yardımcı olur.

09 Kokuların gücüne inanın

İşte bilimin en şaşırtıcı bulgularından biri: Osaka Üniversitesi’nde yapılan bir araştırmaya göre, greyfurt kokusu vücudun yağ dokularına giden sinir yollarını harekete geçirerek daha fazla kalori yakmayı sağlıyor. Greyfurtun her zaman kolay bulunan bir meyve olmadığını ve her dakika yanınızda taşımak istemeyeceğinizi de düşünürsek, narenciye kokulu bir aftershave ürünü kullanmayı deneyebilirsiniz.

10 Tatlarla engelleyin

Kilo verme çabalarınız baş edilemez tatlı krizleri ile baltalanıyorsa, öğlen kahve içmeyi alışkanlık edinmenizde fayda var.

Cornell Üniversitesi’nde yapılan bir araştırmada 200mg kafein almak tat alma cisimciklerini körelterek şekerli yiyeceklerin daha az zevk vermesine sebep oluyor.

11 Işığa çıkın

Karanlık kış sabahlarında yatak odasından çıkıp doğrudan otobüse atlamak ve iner inmez spor salonuna girmek vücudunuzun doğal ışığa olan açlığını tatmin etmenizi engeller ve yağ yakma planlarınıza gölge düşürür. North Western Üniversitesi’nde yapılan bir araştırmaya göre sabah ışığına maruz kalmak sirkadyen ritmimizi “resetleyerek” metabolizma ile ilişkilendirilen hormonları olumlu yönde etkiliyor. İşe ya da spora gitmeden önce 20 dakika güneş almak önemlidir.

12 Yarım ay diyeti uygulayın

Yılbaşında aldığınız diyet kararını hala uyguluyor musunuz? Uygulamasanız daha iyi. Tazmanya Üniversitesi’nde yapılan bir araştırmaya göre, iki hafta diyet-iki hafta ara prensibi metabolizmadaki düşüşü engelliyor.

13 Deniz ürünleri ile kaçamak yapın

Tokluk hormonu leptin seviyesi ne kadar düşükse, obeziteye yakalanma riskiniz o kadar yüksektir.

Neyse ki, bilim adamları bu problemin üstesinden gelmek için etkili yöntemler buldular. Kabuklu deniz canlıları, yengeç ve ıstakoz, çinko minerali açısından zengindir ve bu mineral Life Sciences’ta yayınlanan bir habere göre leptin hormonu üretimini artırır.

14 Acıya katlanın

Acıyı seven herkes, acının metabolizmayı hızlandığını bilmelidir. Amerikan Mikrobiyoloji Cemiyeti’nde yapılan bir araştırmaya göre, acı biberdeki yanma hissinin kaynağı kapsaisin, sindirimle ilişkili genleri de “hackliyor” ve tüketildiğinde daha fazla kalori yakımı sağlıyor.

15 Kendinizi oyalayın

Uzun bir toplantının ardından gelen tatlı bir şeyler yeme isteğinin ardında yatan gerçek de tamamen bilimseldir. ‘Stres genlerimiz’ baskı altında kaldığımızda yağ oranı yüksek yiyecekler tüketme isteğini tetikliyor.

Ama bunun üstesinden kolaylıkla gelinebilir. Cep telefonunuzda kısa bir süre oyun oynamanın anksiyete seviyesini düşürdüğü ve aynı zamanda ağır yiyecek arzusunu da bastırdığı tespit edildi. İradenizi geri kazanmak için üç dakikalık bir oyun seansı bile yeterlidir.

16 Yeşil enerji

Yağ depolarınız için aranan kan bulundu. McMaster Üniversitesi’nde yapılan bir araştırmaya göre, yeşil çay tozu AMPK olarak adlandırılan ‘maraton enzimi’ salınımını artırıyor. Bu enzim daha uzun süre ve daha yoğun şekilde antrenman yapmanızı kolaylaştırıyor. C vitamini de besinlerin emilimini artırıyor. Bir tatlı kaşığı yeşil çay tozunu taze yabanmersini ile birlikte sabahları protein karışımınıza katabilirsiniz.

17 Meditasyona güvenin

11 saatlik mesailer kişisel zamanınızı çaldığı gibi daha fazla yağ depolamanıza sebep oluyor. Kronik stresin de kilo kontrolü ile ilişkili hormonların dengesini bozduğu biliniyor. Coventry Üniversitesi’nde yapılan bir araştırmaya göre meditasyonun genetik düzeyde bile etkileri gözlemlenebiliyor.

Meditasyon yapabilen biri değilseniz, araştırmalara göre bilardo oynamak da aynı zihinsel sakinlik etkisini yaratabiliyor. İnce görün!

18 Yağları çiğneyin

Kalori yakımını artırma konusunda gerçekten istekliyseniz, çalıştırmanız gereken asıl kasınız çenenizdir. Klinik Beslenme Bülteni’nde yayınlanan bir araştırmaya göre, yiyecekleri daha uzun süre ağızda tutmak ve daha fazla çiğnemek kalori yakımını artırıyor ve kan şekerini düzenliyor. Her seferinde en az 40 kez çiğnemeye çalışın.

19 Spor salonundaki sessizliğinizden kurtulun

Antrenmanlarınızı yine aksatmaya mı başladınız?

Bunda ebeveynlerinizin de biraz suçu olabilir, zira VU Amsterdam Üniversitesi’nde yapılan bir araştırmaya göre, spordan ne kadar keyif alacağımız genetik kalıtımla belirlenebiliyor. Yine de biraz ter atmaya işkence gözüyle bakmamalısınız. Araştırmalar sosyal iletişimin aldığımız planlara uyup uymamamızda büyük bir etken olduğunu gösteriyor. İnsanlarla biraz daha iç içe olmayı deneyebilirsiniz.

20 Kara büyü

Geceleri yediğiniz yulaf ezmesinde her zamanki meyveleri kullanmayı bırakıp biraz bitter çikolata kullanabilirsiniz. Nutrition’da yayınlanan bir araştırmaya göre bitter çikolatada bulunan polifenoller yağ depolama ile ilişkili genleri bastırıyor. Daha da iyisi, 600 kalorilik çikolata temelli bir kahvaltının gün içerisinde fazla yeme ihtimalini azalttığı gözlemleniyor.

21 Kahvaltıyı es geçmeyin

İster alkol, ister bolca kalorili bir kaçamak olsun; kötü beslendiğiniz bir akşamdan sonra sabah kahvaltısına kalkmayıp uyumak sıklıkla yapılan bir davranıştır. Fakat Ohio Eyalet Üniversitesi’nde yapılan bir araştırmaya göre öğün atlama davranışları yağ depolamaya sebep olan genleri harekete geçirebiliyor. Öğünlerinizi gün içerisinde 12 saatlik bir sürece yayın. Gerekirse kahvaltıdan sonra kanepede biraz daha kestirebilirsiniz.

22 Krizleri gazozla geçiştirmeyin

Açlık krizlerini düşük kalorili gazlı içeceklerle geçiştirmek faydalı bir davranış değildir. George Washington Üniversitesi’nde yapılan bir araştırmaya göre diyet içeceklerde bulunan kimyasal tatlandırıcılar yağ hücresi üretiminin dengesini bozarak kilo alımına sebep olabiliyor.

23 İyi dinlenin

Geç saatlere kadar uyanık kaldığınız bir gecenin ertesinde daha fazla yemek doğal bir davranıştır. Sleep’te yayınlanan bir araştırmaya göre beş saatten az uyumak, kandaki endokanabinoid miktarının artmasına sebep oluyor ve bu bileşen iradenin zayıflamasında oldukça büyük bir rol oynuyor. Yorgunluk sizi acıktırıyorsa, öğle sonrası saatlerde ofiste biraz merdiven çıkıp inin. 10 dakikalık bir egzersiz beyninizde kafein etkisi yapacaktır.

24 Soğuk duş alın.

En bariz ve en zor gerçekle yüzleşmeye hazır mısınız?

Araştırmacılar, fazla kalori depolayan beyaz yağ hücreleri ve kalori yakan bej yağ hücrelerinin miktarlarını belirleyen önemli bir gen keşfettiler. Ve araştırmaya katılan kişilerin %44’ünün obezite riskinin bu genden dolayı yüksek olduğu tespit edildi. Fakat bu geni duş yaparken bile “hacklemek” mümkün. Günde bir kez normal 45 derece sıcaklığında duş yerine 18 derecede duş yapmak, bu yağ hücrelerinizin dengesini yeniden düzenlemeye yardımcı oluyor. Biraz dişinizi sıkın yeter