Yaşam Tarzı

#120 - Gücün Bilimi

Spor salonunda güç, kas yapma ve yağ yakmada daha iyi sonuçlar için laboratuvar bulgularını kullanın.

Bacaklardan başlayın

Norveçli European Journal Applied Physiology dergisinin yayımladığı bir araştırmaya göre egzersize bacaklarla başlamak testosteron seviyesini ve büyüme hormonunu attırıyor. Ayrıca pek çok ekleminizi birden çalıştıran squat ve leg pressler gibi büyük bileşik hareketlerini seansının başında yapın ki kaslarınız henüz yorulmamış olsun ve kaldırabildiğiniz ağırlık miktarı daha fazla olsun.

Proteine öncelik verin

Proteninin kas büyümesi ve toparlanma süreci için çok önemli olduğunu biliyorsunuz ancak toplam enerji alımınızı kontrol ederek aşırı kiloya da mani olabilir. Cambridge Üniversitesinde yapılan bir araştırmaya göre, dört gün boyunca günlük %15 protein içeren bir diyetle beslenen bir grubun günlük %10 protein tüketenlere göre 1036 kalori daha az aldığını buldu. Ekstra kalorilerin %70’i atıştırmalıklardan geldi.

Ağır tercih edin

Squat, deadlift gibi omurgaya yükleme yapan klasik liflerde kaldırabildiğiniz maksimum ağırlıklar kullanmak (tek tekrar maksimumunuz) kemik mineral yoğunluğu oluşturur ve ilerleyen yaşlarda kemik erimesini önler. Journal of Strength and Conditioning Research dergisinde yayımlanan bir araştırmaya göre tabii bu. Araştırma, bunun postürünüz için de harika olduğunu buldu.

Her gün D vitamini alın

Yeterince güneş ışığı almıyorsanız, D vitamini takviyesi almanız çok önemli. New England Journal of Medicine dergisinin bir araştırması, sadece kas kütlenizi büyütmek ve güçlenmekle kalmaz, aynı zamanda kemik mineral kaybıyla ve kemik erimesiyle savaşır, kan şekeri seviyesini kontrol eder, depresyonla savaşmanıza yardımcı olur ve sağlığınız için bunlar dışında pek çok yararı vardır.

Başarı için esneyin

Antrenman rutininize haftada bir yoga eklemenin aerobik egzersizler yapmak kadar yararı var. Maryland Üniversitesinin yürüttüğü bir araştırma, esnekliği ve kas gücünü arttırma konusunda yoganın aerobik egzersizden daha iyi sonuç verdiğini buldu. Araştırma, aşırı yeme sebeplerinden biri olan ve kas büyümesini engelleyen hormon kortizonun seviyesini azalttığını da buldu.

Serbest başlayın sabit devam edin

Journal of Strength and Conditioning Research dergisinin bir araştırması, aletlerden ziyade serbest ağırlıklarla egzersiz yapmanın kasları daha fazla çalıştırdığını söylüyor. Tabii bu aletleri komple bırakmanız anlamına gelmiyor. Belli bir kasın hacmini arttırmak istediğiniz zaman izole egzersizler açısından ve halsiz hissettiğiniz zamanlarda kötü teknik yüzünden oluşan sakatlık riski aletlerde daha az olduğu için de kullanışlı.

“Omurgaya yükleme yapan klasik ağırlık kaldırma egzersizleri kemik mineral yoğunluğu oluşturur ve kemik erimesini önler.”

Zamanlama çok önemli

Medicine & Science in Sports & Exercise’da yayımlanan bir araştırmaya göre, direnç antrenmanından hemen önce protein, kreatin ve glikoz tüketmek çok basit ama etkili bir yağsız kas ve güç arttırma yöntemi. Araştırma, kas dokusunda büyüme ve vücudun kreatin ve glikojen depolarında artış da gözlemledi.

Yağlarla takım halinde savaşın

Yağ yakımını hızlandırmak mı istiyorsunuz? Benzer hedefleri olan bir arkadaş bulun. Pensilvanya Üniversitesi’nin yaptığı bir araştırmada, bir partnerle antrenman yapan kişiler, tek başına antrenman yapanlara kıyasla daha fazla kilo verdiler. Oxford Üniversitesinin bir araştırmasına göre de grup halinde antrenman yaparak daha fazla acıya katlanılabildiğini, daha uzun süre antrenman yapılabilmesini sağladığını gösterdi.

Aşermelerden kaçın

Yoğun kardiyonun yağ yaktığı ve metabolizmayı canlandırdığı kanıtlandı ancak Journal of Sports Science and Medicine dergisinde yayımlanan bir araştırmaya göre açlığı da bastırıyor. Katılımcılarda, aerobik kapasitelerinin %50—70’i ile uzun bir koşu tamamlayanlarda egzersiz yapmayanlara kıyasla daha az açlıktan sorumlu olmasıyla bilinen grelin hormunu vardı.