Beslenme

#121 - Diyet Düellosu

Kilo vermeyi kolaylaştıran, verilen kiloların da geri alınmamasını sağlayan beslenme sırlarını öğrenmek ister misiniz? Hers olarak üç popüler beslenme programını inceledik!

İSTEDİĞİNİZ BİR FITNESS SALONUNA, YOGA STÜDYOSUNun salonuna girin, en yeni ve en trend beslenme ve diyet programları hakkında bir sürü laf duyarsınız ki bunların bazılarının isimleri garip garip, bazıları da düpedüz insana eziyet gibi olur. Söz konusu beslenme olduğunda da o kadar çok tavsiye veren var ki neyin yenip neyin yenmemesi konusunda insanın aklı bulanıyor resmen! Birbiriyle çelişen onca bilgi kirliliği arasında da çoğu kadın en nihayetinde şevkini yitirip hiçbirine bulaşmıyor.

Pekâlâ, incelmek ve de ince kalmak için en iyi beslenme yolu nedir? İlk önce bir dengede olmanız gerektiğini söyleyelim. Makro besinlerin herhangi birini (protein, karbonhidrat, yağ) toptan elemek büyük bir hata olur. Bütün bir gıda grubunu denklemden çıkardığınızda vücudunuzda illa bir tür eksiklik meydana gelecektir.

Karbonhidrat, mesela, beyni ve kası besleyen bir besindir ki kaslar ve beyin enerji için birincil olarak karbonhidratın daha basit bir formu olan glikozu kullanırlar. Vücudun diğer bir önemli enerji kaynağı yağ ise vücudun yağda çözünen vitaminleri kullanmasına, iltihaplanmaları düzenlemesine ve de hormonların üretilmesine yardımcı olmak gibi bir dizi önemli işlevden sorumludur.

Makro besin alımınızı akıllı bir şekilde düzenleyerek vücudunuza kalorileri ve yağları daha etkili bir şekilde yakmayı öğretebilirsiniz.

Bunun üzerine biz de kilo verdiren üç popüler beslenme protokolünü inceledik: karbonhidrat geri yükleme, Makrolarına Denkse (IIFYM) ve karbonhidrat döngüsü. Hangisinin size en uygun olduğunu görmek ve sonuçlarınızı ikiye katlamak için okumaya devam edin.

Karbonhidrat Geri Yükleme

Fizik alanından beslenmeye terfi olan John Kiefer tarafından geliştirilen karbonhidrat geri yükleme yöntemi sayesinde diyet yapmak aslında çok kolay. Gün içerisinde protein ve yağ alıyor, geç vakitlerde de pasta gibi (aynen, pasta!) daha hızlı hazmedilen karbonhidrat kaynakları tüketiyorsunuz. Vücut gün içerisinde az miktarda karbonhidrat aldığından kan dolaşımındaki glikoz miktarı da sınırlanıyor ve vücut yakıt olarak yağ depolarını kullanmaya başlıyor.

İlk bakışta bir zamanların Hollywood Kurabiye Diyeti dedikleri diyetin bir sürümü gibi gözükebilir (Şu, günde 4 kurabiye ile birlikte bir öğün sağlıklı yemek yemekten ibaret olan diyet!). Ancak şeker hariç vücudu gereksindiği tüm besinlerden mahrum bırakmak yerine, karbonhidrat geri yüklemede insülin duyarlılığının gün içerisindeki doğal dalgalanma durumundan faydalanılıyor.

Araştırmalar insülin duyarlılığının akşamlara nispeten sabahları daha yüksek olduğunu gösteriyor ki bu da, hem kasların hem de yağ hücrelerinin karbonhidrata (glikoz) karşı daha “alıcı” oldukları demek! Şeker olsun nişasta olsun hangi tür karbonhidrat yerseniz yiyin pankreas, bu besinlerin kullanılması için vücuda insülin salıyor. Antrenmanı yeni bitirdiyseniz, mesela, insülin karbonhidratların ve aldığınız diğer besinlerin direkt kaslara yollanmasına yardımcı olarak kasların onarılmasını ve doku oluşturulmasını destekliyor. Günün erken vakitlerinde insülin karbonhidratın yağ olarak depolanmasını sağlıyor. Ancak gün içerisinde yakıt kaynağı olarak karbonhidrat almazsanız, kan şekeri seviyeleri de düşük kalacağından vücudunuz enerji için daha çok yağ yakıyor. Kiefer, hem yağ yakmak hem de kas büyümesine uygun bir ortam oluşturmak için bu yöntemin kilit öneme sahip olduğunu söylüyor.

İŞLEYİŞİ:

Sabah uyandığınızda vücudunuz güçlü mü güçlü bir yakma modundadır.

Yemek yediğinizde ise yağ depolama moduna geçer. O yüzden yemek yemeyin ve bir iki saat aç durun. Popüler inanışın aksine kahvaltı etmek her zaman kilo vermeye yaramıyor. Hatta Bath Üniversitesi araştırmacıları, kahvaltıcıların dinlenen metabolizma hızının, altı hafta boyunca sabahları aç duran kişilerinkiyle aynı seviyede seyrettiğini bulmuşlardı. Üstelik kahvaltıyı atlayanlar günün ilerleyen vakitlerinde tıka basa yemek de yemediler.

Kiefer, sabahla öğle arası bir vakitte hafif bir şeyler yemeyle başlayıp günün büyük bir kısmında sadece protein ve yağ yiyin diyor.

Neredeyse hiç karbonhidrat yemediğiniz için vücut yakıt için yağ depolarına başvuruyor.

Ardından, akşam antrenmanından sonra (akşam 5 ve sonrası) antrenman sonrası öğününüzde karbonhidrat tüketmeye başlayın; akşam boyunca karbonhidrat yüklenmeye devam edin. Beyaz pirinç, beyaz patates, yerelması, tatlı patates ve mısır gibi çabuk hazmedilen karbonhidratları tercih edin. Diyeti deneyenler arasında, kurabiye ve dondurma gibi abur cubur sayılabilecek yiyeceklerin bile makul olduğunu söyleyenler var.

Yarışma koçu ve IFBB (International Federation of Bodybuilding and Fitness) figür pro Sara Fennell, “Ağırlık antrenmanında kas hücreleri yakıt için glikojen [glikozun depolanmış formu] salar” diyor. “Bu da glikoz almaçlarının [reseptörlerinin] hücre zarının yüzeyine yükselmesini, oldukça hassaslaşmasını ve daha çok glikoz gereksinmelerini sağlar; bu sayede siz de yağlanmadan daha çok karbonhidrat tüketmiş olursunuz.” Fennell antrenmandan sonra bir dilim kek yiyor ve 2014 IFBB Kuzey Amerika Şampiyonasındakini başarısını kar bonhidrat geri yükleme yöntemine borçlu olduğunu söylüyor ki kendisi bu yarışmada pro card’ını almış ve sahnedeki fiziğiyle çok beğeni toplamıştı.

Makrolarına Denkse

Gerçek olamayacak kadar kulağa hoş geliyor:

İstediğin şeyi istediğin an ye ama yine de kilo ver! Ancak Makrolarına Denkse (If It Fits Your Macros) diyetine göre, kilo vermenin kilit noktası tükettiğiniz gıdaların çeşitleri değil tükettiğiniz ve de yaktığınız kalori miktarı!

Kilo vermedeki en önemli değişken, alınan kalori ile verilen kalori arasındaki dengedir. İster çikolatan isterse de elmadan alınsın, kalori kaloridir ve bu diyette ikisi birbirine eşittir. “Arabanıza ister düşük oktanlı isterseniz de yüksek oktanlı yakıt koyun, bir litre benzin yine bir litre benzindir”. “Diyet yaparken glisemik endeks, makro besin orantıları, öğün formatlama ve zamanlama gibi hesaba katmanız gereken bir sürü kalem vardır ancak başarının en büyük unsuru kalori miktarıdır.” Bu diyetin kilo verme prensibi çok basit bir denkleme dayandırılıyor:

Tükettiğinden daha çok kalori yakacaksın.

Ayakta durmaktan çömelmeye kadar kalori bütün hareketlerinizin yakıtıdır. IIFYM yaklaşımı kulağa çok basit, esnek ve uygulaması nispeten kolay gelse de, Klemczewski dikkat edilmesi gereken bir iki noktanın olduğunu da söylüyor. Teknik olarak günlük kalori hedefinizi cips yiyerek de tamamlayabilirsiniz ancak bu hedefi doğru besinlerle tamamlarsanız hem kilo verir hem de kas geliştirebilirsiniz; yani iş yine protein, karbonhidrat ve yağ alımlarında bir denge kurmada bitiyor.

“Makrolarınıza denk geliyor diye sabahtan akşama kadar abur cubur yemek esnek diyetin doğasına ters” diyor Klemczewski.

“Esnek diyet, öğün zamanlamanın, aralamanın, hatta gıda kaynaklarının, genel kalori ve makro besin alım seviyelerine kıyasen çok az bir etkiye sahip olduğunu kanıtlayan araştırmalara göre yaratılmıştır.”

Klemczweski yine de az miktarlarda ve belli vakitlerde olmak üzere bazı “gri” yiyeceklerin olduğunu söylüyor. Bunlardan biri şeker ki antrenmandan önce ve sonra özellikle faydalı olabiliyor. Bu diyet yaklaşımı, şekerin kontrolsüz yemeyi tetiklemesinden dolayı tüketimini yine kontrol altında tutmayı hedefleyen bir yaklaşım. “Araştırmalar, insanlar belli bir yiyecek grubunu toptan elemediklerinde kilo vermede daha başarılı olduklarını gösteriyor. Bazen de kendilerini ödüllendirmek için yediklerinde.”

İŞLEYİŞİ:

Diyet yönteminden tam verim almak için dengeli ve sağlıklı beslenmek şart.

Kalorileri doğru saymak için de ilk önce bazal metabolizma hızınızı (BMR) bilmeniz gerekiyor. BMR, hareketsiz haldeyken vücudun harcadığı enerji miktarıdır. kendiniz de şöyle hesaplayabilirsiniz?. Kadınlar için: 655 + (9,6 x ağırlık(kg) ) + (1,8 x boy(cm) ) – (4,7 x yaş).

BMR sonucunuzu egzersiz yaparken yaktığınız kaloriyle topladığınızda günlük toplam enerji (GTEH) harcamanızı elde ediyorsunuz. Elde ettiğiniz sayı, mevcut ağırlığınızı korumak için ihtiyacınız olan günlük kalori miktarıdır. Eğer hedefiniz kilo vermekse, GTEH’nin ortalama %15’i kadar az tüketin.

Karbonhidrat Döngüsü

Kilo vermek isteyenlere söyleyelim: birçok araştırmaya göre düşük kalorili diyetler düşük yağ oranlı diyetlerden daha iyi sonuçlar veriyor.

Annals of Internal Medicine dergisindeki bir çalışmaya göre, düşük karbonhidratlı bir diyet uygulayan denekler, düşük yağlı diyet uygulay-anlara nispeten daha çok kilo ve vücut yağı verdi. Karbonhidrat döngüsü esasen aralıklı yüksek karbonhidrat günleri içeren (yeniden beslenme adı veriliyor) düşük karbonhidratlı bir diyet olup yağ yakma ve kas gelişimini destekleyen ve toparlanmayı hızlandıran bir yaklaşımdır.

Beslenme uzmanı Linda Stephens “Karbonhidrat döngüsünün esprisi düşük karbonhidrat günlerinde yağı birincil yakıt kaynağı olarak kullanmak ve dolayısıyla yağ depolarını eritmektir” diyor. “Yüksek kar-bonhidrat günlerinde ise, kasları daha zorlu antrenmanlar için besleyen glikojen depolarınızı yeniliyorsunuz.” Yüksek karbonhidrat günlerin-de alınan aşırı miktarda karbonhidrat kas muhafazası (ve gelişimi) için de uygun bir ortam yaratıyor. Stephen, düşük karbonhidrat alımı döneminden sonra geçilen kısa ve periyo-dik karbonhidrat (ve kalori) yüklenmesi metabolizmayı canlandırarak daha çok yağ yakılmasını sağlıyor diyor.

İŞLEYİŞİ:

Karbonhidrat döngüsü yönteminin farklı yaklaşımları mevcut ancak en yaygını düşük karbonhidrat alınan 3-4 günün ardından yüksek karbonhidrata geçilen bir gün ve bu döngünün tekrarıdır. “Nasıl hissettiğinize ve aktivite seviyenize göre makro besin alımı üstünde biraz oynayabilirsiniz” diyor Stephen. Yağ alımınız karbonhidrat alımıyla orantılı olduğundan yüksek karbonhidrat günlerinde yağ alımınız azalacaktır.

Protein alımı ise aynı kalacaktır.