Beslenme

#122 - Aç karnına kardiyo ile daha fit mi?

Koşu bandında aç karnına koşmak çekilen eziyete değiyor mu?

AÇ KARNINA kardiyoyu hem

internette hem de birçok yazıda çok kez okumuş ve görmüşsünüzdür. Bunun sebebi ise en yağsız fizik atletlerinin büyük çoğunluğu ve de yüksek oranda kilo veren birçok kişi bu tekniğin kesinlikle işe yaradığı üzerine iddiada bulunması. Bu konuda yapılan herhangi bir araştırmaya bakmaksızın hiç mantıksız gelmiyor, değil mi? Yakıt olarak kullanılacak yiyecek olmadığında vücut bu sefer alternatif kaynaklara yönelir; bu durumda kaynağımız hem antrenman hem de takip eden toparlanma sürecinde vücut yağı oluyor. Peki, deneyime dayanan bu delillerin bilimsel bir yanı da var mı? İrdeledik.

ARAŞTIRMA DOSYASI

AÇ KARNINA KARDİYO TANIMI

Aç karnına kardiyo, genellikle bisiklet veya koşu bandı üstünde düşük yoğunluklu kardiyoya denir. Adı üstünde aç karnına ve sabah erken vakitte yapılır.

İDDİA

Aç karnına kardiyo yapanlar, vücut yağ oranlarını azaltırken daha çok kas kütlesi muhafaza edebildiklerini söylüyor.

BİLİM

Journal of the International Society of Sports Nutrition dergisinde çıkan 2014 tarihli bir çalışmada, ağır antrenman yapan iki atlet grubunun yağ kaybı sonuçları karşılaştırıldı: gruplardan biri kardiyoyu tok karnına, diğeri aç karnına uyguladı. İki grubun yağ kaybı oranlarında bir fark görülmedi. Üstelik 2011 tarihli başka bir çalışma ise kardiyo öncesinde yenen hafif bir öğünün lipit (yağ) kullanımında daha etkili olduğunu bulmuştu. Buyur, buradan yak!

HÜKÜM

Yağ kaybına hükmeden şey beslenme düzeninizdir. Ancak yine de aç karnına

kardiyo yapmak istiyorsanız , o zaman 5-10 gram dallı zincirli amino asit veya esansiyel amino asit ile 3-5 gram kreatin veya hatta 20-30 gram kaliteli whey protein alın. “Sizi koruma görevi üstleniyor” deniliyor.

“Kaloriyi sınırlayıp öğünler arasında bir tampon yaratarak kas kütlesinin yitirilmemesini ve optimal enerji ve performans için kan şekeri seviyelerinin korunmasını sağlıyor.”

SAĞLIK HABERLERİ

TRUNÇTAN GELEN SAĞLIK

Ağır çalışan sporcuların ihtiyacı olan belki de portakal ve greyfurt gibi turunçgillerdir.

KIŞ SOĞUK algınlığı, grip ve nezle gibi can sıkıcı durumlarla birlikte geliyor ama neyse ki doğa çaresini de beraberinde veriyor. Bu tip hastalıklara yakalanıldığında ilk tüketilenin bu meyveler olması tabii ki bir tesadüf değil. Ancak düzenli spor yapan erkekler sabahları greyfurt ve portakal içmekle yetiniyor. Ama bilmedikleri şey bu meyvelerin kuvvet çalışmalarına ve kas inşasına olan etkileri! “Turunçgillerde bol miktarda C vitamini, elektrolit ve çabuk emilen karbonhidrat vardır” . Üstelik oldukça güçlü bir antioksidan olan C vitamini ağır bir antrenman sonrasında meydana gelen iltihaplanmaları azaltabiliyor, bağışıklık sisteminin özellikle soğuk algınlığı benzeri hastalıklara karşı savaşmasını destekliyor, hatta cilt ve tendonların esneklik ve kuvvetini destekleyen kolajenin üretilmesine yardımcı oluyor. “C vitamini toparlanma ve performansta da önemli rol oynar”. İçlerindeki basit şekerler kas dokularındaki glikojen depolarının yenilenmesini de sağlıyor ancak bu gıdaların tüketiminde zamanlama çok önemli. “Vücudun en anabolik ve besin emme gücü en yüksek olduğu dilim kuvvet antrenmanından sonraki iki saattir”.

“Proteinle birlikte yüksek glisemikli karbonhidrat tüketildiğinde kaslara aminoasit temin edilerek onarım ve büyüme aşamaları hızlanıyor.” Turunçgillerde ayrıca yüksek miktarda kaliteli besin lifi vardır. Orta boy bir portakalda 4, greyfurtta ise 2 gram besin lifi bulunur. Bu meyvelerdeki lifin büyük çoğunluğu çözünür olduğundan kolesterolün düşürülmesine ve kan şekerinin kontrol altında tutulmasına yardımcı oluyor. Geri kalan lif çözünür değildir ancak bağırsaklardan kolayca geçer, atılır ve pekliğe yol açmazlar.

LİMON/MİSKET LİMONU

Antibiyotik etkileri vardır. Bu meyvelerdeki limonoid bileşikleri kolesterolün düşürülmesine ve kanser hücrelerinin yayılmasını engellemeye yardımcı olur.

PORTAKAL

İçindeki 170’den fazla fito-besin ve 60’dan fazla çeşit flavonoild ile portakal çok iyi bir iltihaplanma karşıtı meyvedir.

GREYFURT

2006 tarihi bir çalışmada greyfurtun insülin direncini düşürdüğü ve kilo almayı engellediği bulunmuştur. İçerdiği C Vitamini RDA’sının %142’si ve A vitamini RDA’sının %12’si ile keskin görüş için elzem bir besindir.