Fitness

#123 - Hamlama

Herkesin nefret etmeye bayıldığı o “çok güzel ağrıyor” vakasının cevapları.

Yeni bir programa başlamış ve rutin yoğunluğunu arttırmışsanız, o zaman yüksek ihtimal hedeflediğiniz kaslarınız ertesi ya da öbürkü gün ağrıyordur.

Hamlama ya da gecikmeli kas ağrısı denen bu durum sert bir antrenman sonrasındaki 24-72 saat içerisinde meydana gelen keskin bir ağrıdır. “Hamlama bir kas alışık olmadığı şekilde ya da daha önce maruz kalmadığı bir yoğunluk veya hacimle çalıştırıldığında meydana gelir”.

Durumun fizyolojik açıklaması şu; kas liflerinde meydana gelen mikro yırtılmaların bir yan etkisi. Hamlama daha çok herhangi bir hareket sırasında kasın uzaması anlamına gelen eksantrik kasılmalardan sonra meydana gelir.

Ama ağrı hissetmiyorsanız antrenman verimsiz geçti anlamına gelmiyor. Daha çok konsantriğe, yani kısalmaya odaklanmış ve eksantrik kısımda, yani alçaltmada ivmeden yararlanmış olabilirsiniz. Farkı göremiyor musunuz? Lying hamstring curl hareketini düşünün.

Yukarı bükerken konsantrik kısımda oluyorsunuz ve bu kısım insanların en efor harcadıkları kısım oluyor. Ama kendi başına geri gitmesine izin vermek yerine direnci kontrollü şekilde geri getirirseniz kaslarınız ağrıyacaktır.

Üstelik bu ağrıya neden olan bir sürü farklı şey olabilir; mesela metabolizma, antrenman deneyimi ya da hidrasyon seviyeleri. Yani antrenman yaparken sonra ne olacağı yerine o anda ne olduğuna odaklanın. İyi bir antrenman yorulmaya değil performansa yoğunlaşmalıdır. Ne de olsa hamlama dediğiniz illa iyi ya da kötü bir şey değildir; adaptasyonun bir parçasıdır. Hamlama sancıya dönüşür ya da bir haftadan fazla sürerse bir incinmenin habercisi olabileceğini ve doktora gitmeniz gerektiğini unutmayın.. Değilse, bu durumla su içme, dengeli beslenme, hareket ve belki de bir toparlanma uzmanıyla görüşme ile baş edebilirsiniz.

HABER ZAMANI

Oturup kalmayın!

Uzun saatler boyunca masanızdan kalkamıyor musunuz? Günde 60-70 dakika egzersiz yapmanın bir yolunu bulun. Yoksa sizi çok tehlikeli hastalıklar bekliyor.

Anksiyete, damar sertliği, kanser ve erken ölüm… İşte gün içerisinde uzun süre oturmanın kaçınılmaz sonuçlarından birkaçı. Tabii Lancet’in yeni araştırmasına göre günde 60-70 dakikayı hareketli geçirebiliyorsanız, korkmanız gereken bir durum yok.

Toplamda bir milyondan fazla kişinin incelendiği 16 farklı araştırmanın ortak analizi olan bu çalışma, günde en az bir saatini hareketli geçirenlerin ölüm sebepleri ile gün içerisinde ne kadar uzun süre oturdukları arasında bir ilişki bulunmadığını gösteriyor.

Diğer yandan her geçen gün araştırmacılar, günün büyük bir kısmını oturarak geçiren ve egzersiz yapmayan kişilerin genellikle kardiyovasküler rahatsızlıklardan ve kanserden dolayı hayatlarını kaybettiğine dair kanıtlar elde ediyor. Bilim dünyasında bu konuya dair yapılan araştırmaların bir kısmı ne yazık ki birbiri ile çelişiyor. Bir başka araştırmaya göre ne kadar egzersiz yaparsanız yapın, uzun süre oturmanın zararlarını telafi edemiyorsunuz. Her ne kadar iki araştırma birbirinden farklı şeyler söylese de, bir şey apaçık ortada: Ne kadar az oturursanız o kadar iyi. Masa başı bir işte mi çalışıyorsunuz? O zaman işi şansa bırakmayın. Günde bir saat egzersiz yapmaya çalışın. Bunu sağlayamıyorsanız, 15’er dakikalık seanslara ayırın. En azından biraz hareket etmiş olursunuz. Tüm gün oturmanın sonu ölümdür.