Beslenme

#124 - Yakıcı Bilgiler: KALORİ REHBERİ

Fizik hedeflerinize erişme sürecinde kalorinin gerçekte ne olduğunu ve vücudunuz için ne anlamlar taşıdığını bilmekte büyük fayda var

KİLO VERMEK, GÜÇLENMEK YA DA SADECE DAHA İYİ YAŞAMAK İSTİYORSUNUZ.

Sağlık hedefiniz ne olursa olsun hedefinize erişmek için salonda ne yapacağınızdan ya

da ne yiyeceğinizden fazlasını bilmeniz şart. Vücudunuza giren her şeyi tümüyle

anlamanız lazım ilk başta. Bunun için de yediğiniz her şeyin en temel özelliği olan

kaloriyi çok iyi tanımanız lazım. Kalorilerin ne olduğunu, yediğiniz yemekte ne kadar bulunduğunu ve çok daha iyi bir fizik elde etmek için beslenmeniz içerisinde kalorileri nasıl manipüle etmeniz gerektiğini bilmeniz lazım. Biz de sizin için ilkin kaloriyi tüm yönleriyle öğrenmek, sonra da yakmak için bilmeniz gereken her şeyi bu yazıda topladık.

KALORİ NEDİR?

Basit tabirle kalori bir gıda enerjisi birimi olup bir yiyeceği yediğimizde içindeki protein, karbonhidrat ve yağın (ve de alkol ile şekerin) vücudumuza ne verdiğini ölçmenin bir yoludur.

Vücut ilkin kullanmadıklarını yağ olarak depolar. Kalori, vücudun yaşamak ve kas inşa etmek için kullandığı enerji birimleridir. “Dolaşım, solunum, organ işlevleri, yaşama ve hareket için gereken genel aktiviteler için kalorileri ihtiyacınız vardır. Artı, kasların antrenmandan sonra inşa olması için de elzemdir.”

GRAM

BAŞINA KALORİ

1 gram protein= 4 kalori

1 gram karbo = 4 kalori

1 gram yağ = 9 kalori

1 gram alkol = 7 kalori

TÜKETİM HESAPLAMASI

Her gün ne kadar kalori tükettiğinizi ve altına ya da üstüne çıkmak ne miktarda almanız gerektiğini bilmek fiziksel hedefinize bağlı olmakla birlikte daha iri (ya da küçük) bir vücut inşası sürecinin kilit etmenidir.

Hesaplamanın yollarından biri de toplam günlük enerji harcamanızı (TGEH), yani vücudunuzun 24 saat içinde yaktığı kalori miktarını kabaca hesaplamaktır. TGEH’yi hesaplarken bazal metabolizma hızınızı (BRM) aktivite miktarınızla çarpın. BMR’nizi hesaplarken şu formülü uygulayın: 655 + (9,6 x kilonuz) + (1,8 x cm olarak boyunuz) – (4,7 x yaşınız). BMR skorunuzu hesapladıktan sonra sonucu aktivite faktörünüzle çarpın: orta düzey egzersizi 1,55 (haftada 3-5 gün) ya da 1,73 (haftada 6-7 gün) ile çarpın. Bu formül size zor geldiyse internette hazır hesaplayıcılar da mevcut. Mevcut ağırlığınızı korumak istiyorsanız o zaman en az o miktarda kalori tüketmeniz gerek. “Kilo vermek istiyorsanız o zaman bu miktarın altında kalori tüketmeniz gerek. Kilo almak istiyorsanız da bu sefer bu miktarın üstünde kalori tüketin.

TÜM KALORİLER AYNI DEĞİLDİR

Doğal gıdalar tüketmek, yani temiz beslenmek kalori tüketiminde odaklanmanız gereken şeydir, IIFYM(“makrolarına uyuyorsa diyeti”) adamınız olamaz.

IIFYM, yani “makrolarına uyuyorsa” hangi kaynaklardan aldığınız fark etmeksizin almanız gerektiği miktarda kalori almaktır. Bazıları bu yöntemin istediğiniz vücudu elde etmenin bir yolu görürken bazıları istediğini yemenin bir bahanesi olarak görüyor. IIFYM ve benzeri diyet taraftarları her ne kadar kalori kaloridir sözü doğru olsa da yediğiniz şeylerle birlikte vücudunuza vitamin, mineral, antioksidan ve diğer mikro besinlerin girdiğini göz ardı ederler. Kaloriyle vücuda giren çok şey vardır. “Örneğin, bir kutu koladaki kalorilerin tümü şekerden gelir ve hiçbir besin içermezler. Bir bardak portakal suyundaki tüm kalori de şekerden gelir ama şekerin yanı sıra C vitamini, potasyum ve folik asit gibi besinler de ihtiva eder. Bazı kalorilerin diğerlerinden daha doyurucu olması nedeniyle (protein ve yağ gibi) iştahınızı doyurduğu için bu besinleri diğerlerinden daha çok canınız çeker.

EN ÇOK KALORİ YAKAN EGZERSİZLER

Salonda en çok kalori yakan hareketler denince birden çok kası çalıştıran çok eklemli birleşik hareketleri seçin. En çok kalori yaktıran hareketler bunlardır çünkü üstün bir merkez dengesi gerektiren ve tek seferde birden çok kası çalıştıran hareketlerdir. Kalori yakımını maksimize etmenin diğer yolları daha kısa dinlenme araları vermektir ki bu antrenmanın yoğunluğunu ve etkinliğini perçinler. Her harekette farklı yük ve tekrar aralıklarıyla çalışmanın da çok işe yaradığını söylüyor.

Bunların yanında düşük tekrarlı ağır kaldırmalar, yüksek tekrarlı orta düzeyde ağırlıklar ve yerden başlayıp ayağa kalkılan hareketler (Turkish getup gibi) de müthiş kalori yaktırır.

NE ZAMAN KALORİ TÜKETMELİSİNİZ?

“Antrenman performansı söz konusuysa acıkmadan ya da halsiz kalmadan antrenmanı tamamlayabilmek için yeterli miktarda yakıt, yani kalori almalısınız. Antrenmandan en az yarım saat önce yemek ya da atıştırmalık yiyin ki salona gitmeden önce yediklerinizi sindirebilesiniz. Aksi halde antrenmanda mideniz kalkabilir. 200-250 kalori aralığında kuruyemiş ezmeli ekmek ya da meyve iyi seçeneklerdir.

Antrenman sonrası kas inşası için antrenmandan sonraki yarım saat içinde iki hazırlop yumurta ya da çırpılmış yumurta gibi yiyecekler yiyin.