Fitness

#132 - Sadece Vücut Ağırlığınızla Yanmayı Hissedin

Vücut ağırlığı antrenmanı kullanışlı ve çekici olsa da, fitness camiasında ağırlık antrenmanı kadar etkili olup olmadığı tartışmalıSizce Öyle mi? Bana göre daha etkili.

Vücut ağırlığı antrenmanı, özellikle spor salonlarının kapatıldığı pandeminin başladığı 2020 yılın başlarında, karantina döneminde popüler oldu. Vücut ağırlığı antrenmanının çekiciliği oldukça açıktır: Hiçbir ekipmana gerek yoktur . Nerede olursan ol heryerden vücut ağırlığı egzersizi yapabilirsiniz.kumsalda , bir otel odasında, parkta - Tüm dünya senin çalışma ortamın.

Vücut ağırlığı antrenmanı, rahatlığın yanı sıra işlevseldir . Vücut ağırlığınızı kullanmak doğal bir hareket aralığını uyarır, postural kasları uyarır, dengeyi ve proprioseptif duyuları (uzayda nerede olduğumuzu anlama yeteneğimiz) geliştirir ve kas uzunluğunu veya esnekliğini artırır. 

Vücut ağırlığı antrenmanı kullanışlı ve çekici olsa da, fitness topluluğu arasında ağırlık antrenmanı kadar etkili olup olmadığı tartışması devam etmekte. O halde şu soruyu soruyoruz: Vücut ağırlığı antrenmanını vücut kompozisyonunu iyileştirmede ve zindelik hedeflerine ulaşmada nasıl etkili hale getirebiliriz?

Vücut Ağırlığı Egzersizinin Sizin İçin Nasıl İşe Yaradığını bakarsak;

Herhangi bir egzersiz türü gibi, vücut ağırlığı egzersizlerinin de zorluk dereceleri vardır. Push-up veya pull-up'ın sert katı varyasyonlarından air squat veya lunge gibi daha ulaşılabilir hareketlere kadar, olasılıklar neredeyse sonsuzdur. Bu hareketlerin her biri, değişen fitness seviyeleri için benzersiz zorluklar yaratır. Tek bir şınav yapamıyorsanız, o zaman bir antrenmanda birden fazla tekrarı tamamlamak kesinlikle imkansız olacaktır. Sonra? 

İyi haber şu ki, vücut ağırlığı egzersizlerinin çoğu sonsuz derecede ölçeklenebilir, bu nedenle fitness seviyeniz için en anlamlı olanı seçebilirsiniz. Bir şınavı yapamıyorsanız , duvar şınav , kutu şınav veya dizleriniz üzerinde şınav (modifiye şınav) yapabilirsiniz.

İlk sıkı pull-up'ınızı elde etmek istiyorsanız, bacak destekli pull-up'lar, atlamalı pull-up'lar veya bant destekli pull-up'larla çekme gücünüz üzerinde çalışın. Bu hareketleri antrenmanlarınıza dahil etmeye başlayabilmeniz için size uygun bir ölçek bulun. 

Tersine, vücut ağırlığı meraklısıysanız ve kendinize daha fazla meydan okumak istiyorsanız, daha zorlu varyasyonları deneyin veya ağırlık ekleyin (dambıl veya plaka ile) veya ağırlıklı bir yelek. Ağırlıklı dipsler, pull-up'lar ve şınavlar, ön koşullu zindeliğe sahip olanlar için başka bir zorluk seviyesidir. 

Egzersizlerinize varyasyon ekleyin. Vücut ağırlığı egzersizleri, kas dayanıklılığı oluşturmak için inanılmazdır. Bir hareketin daha fazla hacmi, antrenmanlarınızın yoğunluğunu artıracak ve daha fazla kas hipertrofisi (büyüme) yaratacaktır.   Hareketler arasındaki daha kısa dinlenme süreleri de yorgunluğu artıracak ve kas dayanıklılığı oluşturmaya devam edecektir. 

Aşamalı aşırı yük kullanın. Aşamalı aşırı yüklenme, vücudun uyarana uyumunu azaltmak için ağırlık frekansını veya tekrar sayısını kademeli olarak artırdığınız zamandır. Örneğin, itme gücü oluşturmaya çalışıyorsanız ve tek bir zorlu şınav bile yapamıyorsanız , değiştirilmiş bir şınavla başlayın (bir kutuda veya zorluğa bağlı olarak dizlerinizde). Bir EMOM gerçekleştirin.( Every minute on the minute” demektir, yani bu çalışmamızda her dakika başında verilen hedef yapılır ve eğer geriye süre kalırsa, bu süre dinlenerek değerlendirilir.) Sonraki hafta, dakikada bir iki şınav çekin. Sıkı bir vücut ağırlığı şınavı yapmak için gücü ve dayanıklılığı geliştirene kadar bu kalıba devam edin. 

Aynı aşamalı aşırı yükleme stratejileri, sağlam bir çekişe de uygulanabilir . 

Bu hareketlerde uzmanlaştıkça setler arasındaki dinlenme süresini azaltabilir, tekrarların hacmini artırabilir veya bir hareketin farklı varyasyonlarını yapabilirsiniz.

Gerilim altında geçirdiğiniz süreyi artırın . Bu en çok çömelmede görülür, ancak herhangi bir vücut ağırlığı egzersizine uygulanabilir. Squatınızın altına üç saniyelik bir duraklama, çömelmeye üç saniyelik bir iniş veya her ikisini birden ekleyin. 

Bir hareketin eksantrik kısmında yavaşlamaya (veya alçalmaya) eksantrik yükleme denir. Bu tip kasılma sırasında kaslar, izometrik (duraklatılmış kasılma veya statik tutuş) ve artan kas gerginliğinden daha büyük bir kuvvet oluşturarak germe yüküne direnir. Eksantrik kasılmalar sırasında daha büyük kuvvetler yaratma yeteneği, kas büyümesini arttırır. 

Eğitiminize süper setleri dahil edin . Süper set, çok fazla dinlenme molası vermeden bir egzersizden diğerine hızlı bir şekilde geçmenizdir. Süper setler, karşıt kas gruplarını veya hareket modellerini çalıştırabilir, ancak her zaman zıt kas gruplarını çalıştırmaları gerekmez. Bir itme ile çekmeyi değiştirmeyi, vücut ağırlığıyla şınav veya pullupı( yukarı çekmeyi) veya çalışan agonist kasları (aynı eylemleri gerçekleştiren kaslar) bir squat ve ardından bir jump hamlesi ile düşünün . Vücut ağırlığı antrenmanlarınıza daha fazla çeşitlilik eklemek için bu fikirleri kullanın. 

Antrenmanlarınıza bir de plyometrikler ekleyin . Bazı patlayıcı veya dinamik hareketler ekleyerek kaslarınızdaki gerilimi artırın. Düşünün: squat jumps, wide jumps, jumping lunges, burpee, plate jump, box jump, vb. Açık havadaysanız, atlamak için bir yüzey olarak bir park bankı veya bir basamak kullanın. 

Bir araştırmaya göre , üst düzey futbolcular, altı haftalık bir sezon öncesi antrenman programından sonra, yüklü ve yüksüz plyometrics kullanarak atlama performanslarını geliştirdiler ve bu tür vücut ağırlığı hareketleri için harika bir durum oluşturdular. 

İşlevsellik: Vücut Ağırlığı ve Ağırlıklı Antrenman

Birçok vücut ağırlığı egzersizi günlük hayatımızda yaygın olarak kullanılıyor. Bu alıştırmaların farklı varyasyonlarını kullanmak sizi bu görevlerde daha güçlü hale getirecektir. Arabanıza binip inmekten tüm yiyeceklerinizi aynı anda evinize taşımaya kadar, vücut ağırlığı egzersizleri ; hareketliliğinizi ve dengenizi geliştirir. Ayrıca, son hareket aralıklarında güç adaptasyonları meydana geldiğinden yaralanma riskini azaltabilirler. 

Peki, vücut ağırlığı egzersizleri ağırlık egzersizlerinin yerini alıyor mu? 

Ne yazık ki, vücut ağırlığı egzersizlerini ağırlık egzersizlerle karşılaştıran üst düzey bir kanıt yok. Bununla birlikte, halterleri geride bıraksanız bile kazanç elde edebileceğinize dair bazı güçlü kanıtlar var gibi görünüyor. 

Bir de sistematik gözden , araştırmalar bize kas hipertrofisi (büyümesi) neden olacağını gösteriyor. . Araştırmacılar, kısa dinlenme aralıkları (60 saniyeden az) ve orta yoğunlukta (şöyler düşünün: bir tekrar maksimumunun yüzde 60 ila 80'i) üç ila altı tekrardan oluşan çoklu setlere odaklanmanın, antrenman hacminde (12 ila 28 set) artış olduğunu buldu. Her hafta kas başına, progresif aşırı yüklenme kas büyümesine neden oldu. Bahsettiğimiz gibi, egzersizlerinize ağırlık ekleseniz de, eklemeseniz de bu taktiği kullanabilirsiniz. 

Önemli bir not, kas hipertrofisinin antrenmanın son haftalarında – tipik olarak altı ila 10 hafta civarında – meydana geleceğidir. Bu nedenle, antrenmanda ısrar etmek önemlidir ve hemen cesaretiniz kırılmamalıdır; kas adaptasyonları zaman alır. 

Uzun lafın kısası, vücut ağırlığı egzersizleri ile vücut kompozisyonunuzda değişiklikleri yapmak istiyorsanız yapabilirsiniz. Bağlı kalabileceğiniz bir eğitim programı seçin ve buna üç aylık bir taahhütte bulunun. Sonuçta, izlenecek en iyi eğitim programı yaşam tarzınıza uyan programdır.