Beslenme

#133 - Porsiyon çarpıtmalarıyla savaşın

Porsiyon boyutları büyüyorsa bakın nasıl aşağı düşürebilirsiniz.

Tabağınızı tepeleme mi dolduruyorsunuz yoksa porsiyon büyüklüğüne mi dikkat ediyorsunuz?

Peki, tabağını silip süpüren arkada iz bırakmayanlardan mı yoksa doyduğunuzu gösterecek birkaç lokmayı bırakanlardan mısınız?

Porsiyon boyutu söz konusu olduğunda ‘çok fazla’ tam olarak nedir? Araştırmalar, porsiyon boyutlarının sadece 20 yıl öncesinden yüzde 50 daha fazla olduğunu gösteriyor. Aşırı yemek ve porsiyon büyüklüğü sorunu,

çevremizin, gıda endüstrisinin ve biyolojinin karmaşık bir karışımı.

Gıda endüstrisi, daha yüksek tüketim ve kazanç elde etmek için hem biyolojik hem de psikolojik zayıflıklarımızı kullanmakta pek usta. Fast-food mağazaları, tüketicilere ufak porsiyonlar yerine koca porsiyonlar sattıklarında kazançlarının tırmandığını fark edince, tüm gıda zincirlerinde bu bir norma dönüştü. Daha büyük bir porsiyon müşteri için kazanç gibi görünse de, elbette ki değil ve hatta sadece stratejik pazarlamanın bir sonucu.

Hazır gıdaların yol açtığı sağlıksız seçimler aynı zamanda kolay da olan seçenek. Oysaki sağlıklı seçimler yapmak ,irademizi gerçekten zorlamak anlamına geliyor. Aynı şekilde üzerinde düşünülmesi gereken sonuçları da mevcut. Ne kadar çok yersek, vücudumuz o kadar fazlasını bekler. Çünkü midemiz bu büyük boy porsiyonlara uyum sağlamak için genişler. Gıda endüstrisi, direnmekte en zorlandığımız gıdaların yağ ve şeker açısından zengin olanlar olduğunun farkında.

İşte bu nedenle, bisküvi paketini bir çırpıda bitirirken, protein açısından zengin tavukları mideye indirmeye zorlanıyoruz. Kimyasal olarak geliştirilmiş ve aromalı yiyeceklerin doğası, canımızın onları daha fazla istemesi üzerine tasarlanıyor. Bağımlılık yapıcı gıdaların çevremizde bolca bulunması onlara direnmeyi de zorlaştırıyor.

Biyolojik yapımız problemleri daha da tetikliyor. Son yıllarda yapılan araştırmalar, aşırı yemenin, beyinde tokluk hissi veren uroguanylin hormonu (yani beyne doygunluk sinyalini veren hormon) düzeyini düşürdüğünü gösteriyor. Diğer bir deyişle, ne kadar çok yerseniz o kadar çok aç hissedeceksiniz. Sonuç olarak, eğer kilomuzu ve sağlığımızı optimum seviyede tutmak istiyorsak vücudumuzla daha uyumlu hale gelmenin zamanı geldi. Çarpıtılmış porsiyonlarla mücadele etmek ve harika hissetmek için 10 ipucumuzu izleyin.

1 Büyük tabak hatasına düşmek

Optik illüzyon bize düşündüğümüzden daha fazla yedirir. Daha büyük tabaklar, içindeki yemeğin biraz daha küçük görünmesine yol açarken; daha küçük tabaklar, aynı miktardaki yemeği yanlışlıkla daha fazla olarak değerlendirmemize neden olabiliyor. Akşam yemeğinizi büyük servis tabakları yerine ufak kahvaltı tabaklarında yiyin. Bu sayede tabak boyutunu yarıya indirerek, yemek tüketimini yüzde 30’a kadar azaltabilirsiniz.

2 Yemekten artakalanların yarattığı çifte tehlikeye dikkat

Porsiyon kontrolü uygulamak, öğünlerde kendinizi yoksun bırakılmış hissetmediğiniz zekice stratejiler uygulamakla ilgilidir. Örneğin, masadaki tabaklarda yemek kalınca ‘saniyeler’ direnmek için epey uzun olabilir. Bu nedenle tencereyi servisten sonra hemen ocağa geri götürün ya da yemek pişirdikten sonra mutfağı hemen toplayın.

3 Tabağınızın rengini değiştirin

Yeni bir tabak çanak takımına yatırım yapmak, porsiyon boyutlarını küçültmenize yardımcı olabiliyor. Yapılan bir araştırmaya göre; kırmızı bir tabaktan yemek yemek, gıda tüketimini yüzde 40 oranında azaltabiliyor. Sebep ise, kırmızıyı tehlike ya da durma işareti olarak görmememiz olabilir.

4 Sadece gerekli miktarda pişirin

Porsiyon kontrolü yemek pişirirken de hassasiyet ister. Tek kişi için pişirecekseniz, her öğün için doğru miktardan pişirmek fazla yeme ihtimalini ortadan kaldırır.

5 Tabak kuralını çiğnemeyin

Hepimizin yolumuza devam etmesi için küçük hatırlatıcılara ve işaretlere ihtiyacı var. Çoğumuzun yaptığı bir hata, tabaklarımızı, yemesi yağ ve proteinden daha kolay karbonhidratlarla doldurmak. Kuralı unutmamak için, buzdolabınıza bir hatırlatıcı olarak yarısı sebze, çeyreği protein/yağ ve diğer çeyreği kompleks karbonhidratlar içeren bir tabak resmi koyun.

6 Günde bir ya da iki ara öğün açlığı defeder

Öğünler arası açlıkla baş etmenin en iyi yolu atıştırmaktır. Ana öğünlerde açlıktan kırılmak, gerçekleşmesi beklenen bir felakettir. Uzmanlar, öğünler arasında humus ve yulaflı kek gibi protein bakımından zengin atıştırmalıkları öneriyor. Bu sayede uzun süre tok kalabiliyorsunuz.

7 Tabağınızı yeşillerle doldurun

Yeşil sebze ve meyveler her zaman en üst sırada yer alır. Özellikle de ıspanak ve kale gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler, sadece besin açısından yoğun olmakla kalmaz aynı zamanda kalorisi de son derece düşüktür. Yemeğinizdeki enerji içeriğini düşürmek için tabağınızı düşük kalorili sebzelerle doldurun.

8 Yiyeceklerinizi düzgün çiğneyin

Daha önce duyduğunuzu biliyoruz ancak düzgün çiğnemenin, şişkinliği önlemenin ve daha az yemenin en iyi yolu olduğunu tekrar belirtelim. Öğünler, bitiş çizgisine ulaşmak için bir yarış olmamalı.

Çiğnemek için zaman ayırın ve her lokmada çatalı yere indirin. Unutmayın; bedenlerimizin tok olduğumuzu fark etmesi için zaman gerek, ne kadar yavaş yersek o kadar az yeriz.

9 İştahınızı ufak paketlerle kandırın

Hazır yemekler 23 yıl önce olduğundan yüzde 50 daha büyük, bu nedenle miktar konusunda şaşkınlığımız epey normal. Araştırmalar, paket ne kadar büyük olursa, yediğimiz miktarın da o kadar fazla olduğunu gösteriyor. Hatta oran yüzde 20-30’lara kadar çıkabiliyor. Bir dahaki sefere canınız tatlı çektiğinde minik paketleri tercih edin. Daha da iyisi, meyve ya da sebze çubukları ile sosları deneyebilirsiniz. Hem daha ucuz hem de daha sağlıklılar!

10 20 dakika kuralıyla dikkatli bir şekilde beslenin

Hepimizin mantıksızca yediği anlar var ama eğer porsiyonlarınızı küçültmek istiyorsanız televizyonun veya dizüstü bilgisayarın önünde yemek yemeyi unutmalısınız. Bu sadece mantıksızca yemenize yol açar. Her zaman şunu hatırlayın: Beyin midenin dolduğunu ancak 20 dakika sonra anlayabiliyor. Ağzınıza giren her lokmanın dokusuna, tadına, renklerine ve lezzetine dikkat edin. Bu sayede yedikten sonra kendinizi daha fazla tatmin olmuş hissedeceksiniz.

Daha az yemek yemenin kolay yolları

Deneyebileceğiniz üç rahat ipucu...

Hidrasyon anahtardır

Açlık krizlerini dengelemenin muhtemelen en basit yolu yeteri kadar su içmektir.

Genellikle aç olduğumuzu düşündüğümüzde aslında sadece susamışızdır. Her öğünden önce büyük bir bardak su içerek ana öğünlerde daha az yemek yiyebilirsiniz.

Proteinden zengin kahvaltı edin

Kahvaltı şüphesiz günün en önemli öğünüdür. Protein gün içinde daha az yemeye yol açarak daha uzun süre tok kalmanızı sağlar. Bu yüzden, kepekli kızarmış ekmek üzerine poşe yumurta, protein shake ya da meyveli yoğurtla güne başlayın.

Yağla dolun İyi yağlar,

kendinizi tok hissetmenizi sağlayarak daha az yemenize yardımcı olur. Çiğ kabuklu kuruyemişler, çekirdekler ve avokado ile tüm karın gurultularına engel olun.