Fitness

#142 - Aşamalı Aşırı Yükleme Nedir ve Nasıl Yapılır?

Aşamalı aşırı yüklenme, kas büyümesini teşvik etmenin en hızlı ve en etkili yoludur. İşte nasıl düzgün bir şekilde uygulanacağı.

Daha fazla tekrar için daha az ağırlık mı yoksa daha az tekrar için daha fazla ağırlık mı kaldırmaları gerektiğini soran danışanların sayısını söyleyemem. Ve benim tavsiyem her zaman aşamalı bir aşırı yüklenme programını takip etmektir.

Aşamalı aşırı yüklenme, fitness alanında son zamanlarda moda olan bir kelimedir, ancak bu gerçekten "zaman içinde kaslarınızı aşırı yüklemek" demenin daha teknik bir yoludur - bir egzersiz programındaysanız veya yapılandırılmış bir program izliyorsanız, umarız bir kapasitede yaptığınız bir şeydir. plan. Aşamalı aşırı yüklenme, kas büyümesini (diğer bir deyişle hipertrofi) uyarmanın en hızlı ve en etkili yoludur .

Çoğunlukla kuvvet antrenmanına uygulanan, aşamalı aşırı yükün arkasındaki teori, koşma ve bisiklete binme gibi dayanıklılık aktivitelerine de ödünç verilebilir. Aşamalı aşırı yüklemenin, herhangi bir sette aylar veya haftalar boyunca sıklığı, tekrarları ve yükü artırmayı gerektirmesi şaşırtıcı olmamalıdır. Aynı antrenmanları tekrar tekrar yapmak veya her zaman aynı ağırlıkları kullanmak, aradığınız estetik değişiklikleri asla sağlamayacaktır.

Hacim, yoğunluk ve yük, kuvvet antrenmanında kullanılan en yaygın değişkenler olsa da, fonksiyonel antrenman üzerine yapılan araştırmalar yeni bir yük değişkeni önermektedir: karmaşıklık. Koordinasyon, denge, temel stabilite, güç ve çeviklik gibi bileşenler aracılığıyla bir egzersizin karmaşıklığını artırarak, fiziksel talebini yükseltebilir ve sınırlarınızı zorlayabilirsiniz. Bu aynı zamanda vücudu yeni değişkenlerle zorlar ve zamanla uyum sağlama hızını azaltır. 

Vücudun yeniden düzenlenmesi veya daha yalın, daha tonlu bir görünüm arıyorsanız, aşamalı aşırı yüklenme tam burada. Her hafta sadece üç ila dört antrenman seansından mutlak olarak en iyi şekilde yararlanırken platolardan ve yaralanmalardan kaçınabilirsiniz.

Aşamalı Aşırı Yükleme Neye benziyor?

Bu stratejiye yaklaşmanın birden fazla yolu vardır. Burda biraz var:

1. Ağırlıkları Arttırın

Daha fazla direnç, daha güçlü bantlar, daha ağır dambıl, daha ağır kum torbası veya sağlık topu ekleme. Bunların hepsi aynı amaca giden araçlardır: yeniden inşa etmek ve gücü artırmak için kasları parçalamak.

10-12 tekrar, daha ağır bir dirence geçmeden önce belirli bir ağırlıkla bir konfor seviyesi elde etmek için en iyi noktadır.

Son 2-3 tekrar, her sette bir meydan okuma olmalıdır. Kaslarınızın yeterince iyileşmesini sağlamak için egzersize tekrar başlamadan önce kendinize setler arasında en az 60-90 saniye verin.

Seanslar arasında tamamen iyileşmek için haftada 2 gün dinlendiğinizden emin olun.

2. Tekrarları ve/veya Setleri Arttırın

Örneğin; birinci hafta: 10'luk 2 takım, ikinci hafta: 12'lik 2 takım, üçüncü hafta: 14'lük 2 takım, dördüncü hafta: 10'luk 3 takım. Sizin için hala zor olan ancak yine de setleri tamamlamanıza izin veren bir tekrar aralığı seçin tam ağrısız hareket açıklığı ile.

3. Tempo veya Duraklatılmış Setler Ekleyin

Tekrarlara tempo eklemek , kasın gerilim altında geçirdiği süreyi artırarak kas hipertrofisini artırabilir.

Örnek: 3-3-1 tempolu geri çömelme: 3 saniye aşağı, 3 saniye çömelme, 1 saniye yukarı. Eksantrik kuvvet oluşturmak veya bir hareketin alçaltma aşaması, güçlü ve etkili kas kasılmaları ve hipertrofi için kritik öneme sahiptir.

Başlangıçta, tempo için kullandığınız ağırlıklar normalde kullanacağınız ağırlıklardan daha hafif olmalıdır.

Ne Kadar Çok Fazla mı?

Yaralanma noktasına kadar aşırı antrenman yapmadan ilerleyici aşırı yük çizgisinde yürürken nasıl gezinirsiniz? Yavaş yavaş ilerlemenin ince sanatını yönetmek ve anlamak çoğumuz için zordur. Yeni bir halter programına başlamanın veya bir maratona hazırlanmanın heyecanının sizi acı veya yaralanma nedeniyle sahalardan uzak bıraktığını her zaman görürsünüz.

Akut kronik iş yükü veya AWCR, bir kişinin hazır olduğu iş yükünü mevcut iş yüküyle karşılaştıran bir hesaplamadır. Bu hesaplama, geçen haftaki iş yükünü (akut iş yükü) geçen ayki iş yüküyle (kronik aşırı yük) karşılaştırır. AWCR, başarmaya çalıştığınız iş yükü için ne kadar hazır olduğunuzu gösterir. Burada gerekli olan matematik bu podcast konusunun kapsamı dışında olsa da, arkasındaki temel fikir zamanla sağlıklı kalmanın anahtarıdır. Performansı ve fiziği geliştirmek isteyen sporcular, iş yükünde büyük artışlardan kaçınarak yaralanma risklerini kesin olarak azaltabilirler.

Ayrıca, bir sporcunun ne kadar fazla maruz kalması gerekiyorsa ve kronik yükte kademeli ilerleme ne kadar büyük olursa, vücut yaralanmalara karşı o kadar iyi olur. Tabii ki, her gece sekiz saat uyumanın, stresinizi ve kaygınızı yönetmenin, susuz kalmanın ve seanslar arasında toparlanmanın, seanslar arasında yaralanmayı önlemede ve antrenmanınıza aşamalı aşırı yüklenmeyi etkili bir şekilde uygularken uygun iyileşmeyi sağlamada büyük bir rol oynayacağını söylemeye gerek yok. .