Yaşam Tarzı

#2-1-Hedefleri gerçekleştirmenin yolları

Şimdi kısa süreli çözümlere güle güle, uzun süreli değişimlere merhaba deme vakti! 2022’dE hayatınızda başarıya ulaşmak için uzman tavsiyelerine başvuralım.

Yeni yıl enerjisi kadar güzel bir şey yoktur. Yeni yıl taze imkânlar ve yeni maceralarla doludur. Fakat kimileri bu hevesli ruh halinin yanında bir miktar bitkin de hissediyor olabilir. Kendinize engel olamadan geçen yılbaşında verdiğiniz sözleri düşünmeye başlarsınız (bu kadar çok çikolata yeme, sosyal medyadan biraz uzak dur, haftada üç kez spor salonuna git) ve bunların hiçbirini gerçekleştirmediğinizi fark edince karnınıza bir ağrı girer.

Ama o geçen seneydi. Bu sefer alışkanlık ve davranış değişikliğinde uzman olan isimlerden aldığımız önerilere uyarak yeni hedelerinizi sağlam planlar üzerine kuracaksınız.

TEKRAR TUŞUNA BASIN

Hedefiniz ister düzenli şekilde koşmak ister her gün işe sağlıklı bir öğle yemeği menüsü götürmek olsun; yeni bir alışkanlık edinmenin yolu (söz konusu davranış arabaya bindiğinizde emniyet kemerini takmanız gibi), otomatikleşene kadar onu tekrar etmekten geçer.

Basit bit davranış oldukça hızlı bir şekilde bir alışkanlığa dönüşebilir. Her şey bir davranışı rutininizin bir parçası haline getirmekle ilgili. Ne kadar çok yaparsanız o kadar kolaylaşır. Daha komplike bir davranışı rutininize eklemek için daha çok planlama yapmanız gerekirken, bir yolu da onu tekrar etmekten geçer.

Fakat sadece bir gecede büyük değişimler yaratacağınızı düşünmeyin.

College London Üniversitesi’ndeki araştırmacılar, bir alışkanlığın gelişmesi için ortalama 66 gün gerektiğini ortaya çıkardı. Kimi katılımcılar için bu süre yalnızca 18 gün olabilirken, diğerlerinde bu süre 254 güne kadar çıkabiliyordu.

Havlu atmadan önce küçük hatırlatıcıların bir davranışı alışkanlığa dönüştürmek konusunda yardımcı olabileceğini unutmayın. Meyve ve sebze tüketimlerini artırmak isteyen yetişkinler için bir poster ya da telefon ekranı görüntüsünün oldukça faydalı bir hatırlayıcı olduğunu unutmayın.

İYİ VE KÖTÜYÜ YER DEĞİŞTİRİN

Fatboy Slim “Ye, uyu, sapıt, tekrarla” diye şarkı söylerken bildiği bir şeyler olmalı. Kötü alışkanlıklar da tekrar yoluyla oluşur ve sonunda alışkanlık zinciri denilen bir mekanizma aracılığıyla beyinlerimize işler.

Alışkanlık zinciri üç aşamadan oluşur: İlmek, rutin ve ödül. İşte zorlu bir gün geçirdiğinizde (ilmek), kendinize bir kadeh şarap doldurur (rutin) ve rahatlamış hissedersiniz (ödül). Canınız çalışmak istemediğinde (ilmek), Instagram’a girer (rutin) ve son teslim tarihlerinden kaçmış olursunuz (ödül).

Bu güçlü alışkanlık zincirini kırmanın ilk adımında ilmekleriniz, rutinleriniz ve ödüllerinizi belirlemeniz gerekir. Bir hafta boyunca kötü alışkanlığınızda her başvurduğunuzda günlüğünüze notlar alın. Günün zamanını, ne olduğunu, alışkanlık davranışına başvurmadan hemen önce nasıl hissettiğinizi ve ödülün sizi nasıl hissettirdiğini yazın.

Haftanın sonunda, sizi tetikleyen şeyler ve davranış kalıplarınız konusunda daha net bir imgeye ulaşmak için gözlemlerinizin üzerinden geçin.

Şimdi hedelerinizle örtüşen bir “madem öyle” planlaması yapma vakti.

Zorlandığınızda rahatlamak için bir kadeh şarap içmeye bir son vermek istediğinizi söyleyin. “Madem öyle” planınız şöyle olabilir: “Eğer bir kadeh şarap içmek istiyorsam, onun yerine bir bardak naneli çay içeceğim.” Veya sosyal medyayı bir erteleme aracı olarak kullanıyorsanız, “Eğer önemli bir zaman sınırlamam varsa telefonumu kapatacağım” diyebilirsiniz.

“Madem öyle” tekniğinin etkili olduğu, bir dizi araştırmada kanıtlanmış olsa da bu çok da kolay değil. Bir Cuma gecesi canınız bir kadeh şarap istiyorsa bir bardak çay işinizi görmeyebilir. Bu tarz örneklerde, o davranışı bir alışkanlığa dönüştürmek için bir süreliğine rutininizden vazgeçmek daha iyi olacaktır.

Yani alışkanlık zincirinizin önemli ölçüde zayıladığından emin olana dek rutininizi sarsan daha esaslı bir plana geçin. “Eğer işte zorlu bir gün geçiriyorsam, işten sonra eve gidip bir kadeh şarap içmektense doğrudan spor salonuna gideceğim” veya “İşimi odaklanmam gerekiyorsa, toplantı odasına gideceğim ve telefonumu ofisimde bırakacağım” diyebilirsiniz.

FARKINDALIK ÇALIŞMALARI YAPIN

Farkındalığın (en açıklayıcı tabiriyle var olan ana odaklanma), stres ve endişe hislerini azaltma konusunda faydalı olduğunu daha önce duymuş olmalısınız.

Peki, farkındalığın kötü alışkanlıklardan kurtulma konusunda da etkili olduğunu biliyor muydunuz?

Farkındalık, stres etkisi altında fazla yeme veya sigara içme gibi alışkanlıklara çözüm sunabilir. Stres hissettiğiniz her an dört dilim kek yiyorsanız, tam o anda ana odaklanıp o keklerin vücudunuza neler yaptığını merak ederseniz, ‘Ah, aslında midemi hiç de iyi hissetmiyorum,’ diyeceksiniz.

Eğer lezzetli bir dondurmayla karşılaştığınızda, farkındalık çalışması yapabileceğiniz konusunda kendinize güvenmiyorsanız telaşlanmayın. Bunun için uygulamalar mevcut. İnsanları zihinlerinin nasıl çalıştığını anlama ve sistemi değiştirmek için farkındalık yöntemini kullanma konusunda eğiten uygulamalar geliştirildi. Çalışmalardan birinde stres etkisiyle fazla yeme sorununda yüzde 40 düşüş sağlandı.

Farkındalık gerçekten işe yarıyor.

DIŞARIDAN DESTEK ALIN

Kötü bir alışkanlığı sonlandırmaya veya yeni bir alışkanlık edinmeye çalışıyorsanız sorumluluk alabilme yeteneği oldukça önemlidir. Bu nedenle zayıf hissettiğinizde sizi destekleyecek, sıvışmaya çalıştığınızda sizi geri çekecek, düştüğünüzde sizi yerden kaldıracak ve başarılarınızı sizinle beraber kutlayacak bir grup bulun. Şekeri bırakanlar ve düzenli koşuya çıkanlardan oluşan bir Facebook grubuyla haftalık buluşmalar gerçekleştirebilirsiniz.

Hedefinizi sosyal medyada duyurmak da sorumluluğunuza sahip çıkmanıza yardımcı olabilir. Tabii ki bunun için sosyal medya bağlantılarınızın destekleyici olması çok önemli. Eğer lise veya iş arkadaşlarınızın bu konuda sizi anlamayacağını düşünüyorsanız paylaşımlarınızı kapalı bir gruba özel hale getirebilirsiniz.

UZMANLARA DANIŞIN

Eğer bir alışkanlığınızı bırakmak için sürekli uğraşıyorsanız ve bu sizin için önemli bir stres kaynağı haline geldiyse, bir psikolog bunların ardındaki daha derin psikolojik sorunları su yüzüne çıkarabilir. Farkındalık çalışmalarını kullanan ruh sağlığı uzmanları az sayıda olsa da kimi kurumlar bu konuda size destek olabilir.

Hipnoterapi gibi alternatif yaklaşımlar da etkili olabilir. Hipnoterapi, insanların alışkanlıklarından vazgeçmelerine yardım etme konusunda oldukça yüksek bir başarı oranına sahiptir. Alışkanlık haline gelen davranışı daha bilinçli hale getirirken aynı zamanda zihni, bu alışkanlığı kırmanın olumlu faydalarına yönlendirir. Davranış değiştiğinde, kalıcı olmasa da doğal ve uzun süreli bir etki yaratır.